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El calentamiento deportivo se realiza antes del ejercicio de alta intensidad o exigencia. Es necesario para preparar el cuerpo y evitar lesiones.

Que es y por qué es tan importante el calentamiento deportivo?

El calentamiento deportivo es un entrenamiento pequeño cuyo objetivo es el de preparar el organismo para una prueba, competición o un trabajo físico de exigencia. Son varios ejercicios con los que se busca a su vez un aumento de la temperatura muscular y la intensidad va a ir subiendo con el tiempo que transcurre para el calentamiento.

De este modo, el calentamiento deportivo consta de un conjunto de ejercicios para todos los músculos y las articulaciones, que se realizan de modo ordenado y gradual, con el objetivo de preparar al cuerpo para alcanzar un mejor rendimiento físico y a su vez evitar alguna clase de contracción muscular e incluso fracturas.

Es importante resaltar que el calentamiento también busca que se aumente la temperatura de los músculos. Finalmente, en primera instancia se calienta con ejercicios de una intensidad baja para después pasar a ejercicio de alta intensidad, pero sin que se fuerce el cuerpo, sino preparándolo para el trabajo físico.

Calentamiento: Cuanto tiempo debe durar?

La duración del calentamiento deportivo puede ser desde los 10 minutos para un trabajo general, hasta los 30 a 40 minutos si se cumple con un calentamiento específico para competencia. En otras palabras, la duración depende del tipo de actividad y necesidades para el cuerpo.

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Fases del calentamiento muscular

Calentamiento cardiovascular – Consiste en un calentamiento con el que se pretende que los músculos alcancen una temperatura mínima para así realizar movilidad articular.

Movilidad articular – Se calienta más rápido los segmentos corporales. Son entonces movimientos de las articulaciones respetando un orden lógico, el cual puede ser ascendente o descendente.

Estiramientos globales – Se busca mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin que se produzca alguna clase de dolor. Para que no se dé una lesión no hay que hacer movimientos bruscos o rebotes. Se anota que un tiempo más prolongado al estirar durante el calentamiento afectará la capacidad contráctil del músculo y por ende trae pérdidas de rendimiento.

Tipos de calentamiento muscular

De carácter general se los clasifica como:

Calentamiento global o general – Modalidad que busca la preparación de los músculos a través de una intensidad baja para así para a una actividad física.

Calentamiento segmentado – Es un calentamiento deportivo que se dirige a la práctica específica de un deporte, en donde el trabajo gira en torno a ocuparse de partes del cuerpo en particular. La mayoría de los deportes hace énfasis en ciertas zonas del cuerpo y por eso es clave.

Si es por las características del calentamiento, los tipos son:

Calentamiento preventivo – Se ejecuta para evitar lesiones y está acompañado por baños de calor y masajes.

Calentamiento dinámico – Son ejercicios en los que hay un entremezclamiento de equilibrio, flexibilidad, fuerza, respiración y coordinación. Es necesario ejecutarlo antes de cualquier actividad para que así la actividad motriz se acelere y por ende el movimiento sea eficaz.

Beneficios (y por qué es necesario) el calentamiento

Al cumplir con el calentamiento se consigue que los músculos y las articulaciones que deben trabajar con fuerza o a gran exigencia se preparen para ello, en un primer momento al alcanzar una cierta temperatura mínima y finalmente, para ganar en movilidad articular.

El calentamiento es clave para prevenir esguinces, desgarros y torceduras, lo cual inclusive puede desembocar en fracturas. Finalmente, a grandes rasgos los beneficios del calentamiento son:

  • Relajar los músculos para no estar tan tenso antes de la actividad física.
  • Elevar de modo apropiado el ritmo cardiaco.
  • Acelerar los impulsos nerviosos y por ende los reflejos.
  • Enviar sangre oxigenada a los músculos.
  • Incrementar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, razón por la que decrece el riesgo de sufrir de lesiones.

Ejercicios de calentamiento muscular

Según sea el grupo muscular o la actividad que se quiera realizar va a ser el tipo de ejercicio a realizar. En otras palabras, son las anteriores consideraciones las que definen los ejercicios de calentamiento muscular.

Ejercicios de calentamiento general

  • Rotación de cuello – De manera suave se va rotando el cuello en lateral como si se estuviese diciendo que no rotundamente. La espalda siempre recta y moviendo el cuello todo lo que sea posible.

Rotación de cuello

  • Estiramiento lateral de hombro – Al estar de pies, pase su brazo por encima del hombro contrario. Con la otra mano presione sobre su brazo para hacer el estiramiento. Repita por 30 segundos por brazo.

Estiramiento lateral hombro

 

Ejercicios de calentamiento para piernas

  • Calentamiento de gemelo – Estando de pie, debe dar un paso al frente dejando una pierna atrás. Ahora mantenga la planta entera del pie bien apoyada hasta que se note una tensión en el gemelo. Repita por 30 segundos por pierna.

Calentamiento gemelo

  • Zancadas con salto – Al estar de pie, piernas juntas y brazos pegados al cuerpo, tendrá que dar un salto pequeño al tiempo que se da una zancada. No se puede mover del sitio. Acompañe el movimiento con los brazos. Continúe, pero alternando las piernas.

Zancada con salto

 

Ejercicios de calentamiento para brazos

  • Elevación de brazos alterno – Un brazo lo debe elevar al máximo mientras el otro se baja. Use todo el rango de la articulación.

Elevacion brazos alterno

  • Rotación de brazos al frente – De una manera suave ejecute rotaciones con sus brazos al tiempo. Mantenga la espalda recta. No es necesario que sus brazos se estiren totalmente.

Rotacion de brazos

 

Ejercicios de calentamiento para cuello y espalda

  • Cuello afirmación – Tendrá que mover su cabeza de arriba hacia abajo como en una afirmación, pero buscando más movimiento en su cuello.

Cuello afirmacion

  • Rotación de cadera – Ubique sus manos en la cintura y proceda a girar su cadera mientras hace círculos amplios.

Rotacion de cadera

 

Ejercicios de calentamiento abdominal

  • Saltos con rodilla – Busque saltar sin moverse del lugar llevando las rodillas contra el pecho.

Saltos con rodilla

  • Correr en el lugar – Es necesario que imite todo el movimiento que implica correr, pero sin moverse de su sitio.

Correr en el sitio

Ejercicios de calentamiento articular

 

  • Giros de hombros – Ubique sus manos en la cadera haciendo jarras y proceda a mover sus hombres hacia adelante y atrás como si estuviesen girando.

Giro de hombros

  • Muñecas – Gire y flexione sus muñecas hacia ambos lados.

Giro de muñecas

  • Rodillas – Extienda y después flexiones sus rodillas. Ahora estire su pierna para finalmente llevar el talón hacia un glúteo.

Rodilla al gluteo

 

Calentamiento deportivo – Fases, tipos, beneficios y ejercicios
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