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El colesterol es una sustancia que se asemeja a la grasa y la cual es necesaria para la vida. Explicamos qué es el colesterol, qué alimentos comer, sus valores normales, ejercicios para controlarlo y más.

Qué es el colesterol?

El colesterol es una clase de grasa que hace parte de la composición natural del cuerpo y que forma parte de las membranas celulares, lipoproteínas y las hormonas esteroideas (como las hormonas sexuales: testosterona, progesterona y estrógenos).

Ahora bien, el colesterol es una sustancia cerosa que se asemeja a la grasa y que se va a encontrar en todas las células. El cuerpo requiere de colesterol para la producción de hormonas, vitamina D y otros elementos que faciliten la digestión de los alimentos. Es decir, el cuerpo producto el colesterol porque lo necesita, pero el cuerpo produce la cantidad necesaria.

Finalmente, se aclara que el colesterol también se va a encontrar en alimentos de origen animal como la carne, yemas de huevo y queso.

Colesterol

Cuáles son los valores normales de colesterol?

Colesterol total – Un colesterol total de 180 a 200 mg/dL (de 10 a 11.1 mmol/l) o menos va a ser lo ideal. Si el colesterol se encuentra en estos rangos es probable que no se necesite de realizar más exámenes.

Colesterol total

Colesterol LDL (malo) – Es alto si es de 190 mg/dL o mayor.

Un nivel de entre 79 y 189 mg/dL (3.9 y 10.5 mmol/l) se considera como alto en casos como:

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  • Si se padece de diabetes y se tiene entre 40 a 75 años de edad.
  • Si se padece de diabetes y hay un riesgo alto de una enfermedad cardiaca.
  • Si hay riesgo de medio a alto de sufrir de enfermedades cardiacas.

Colesterol LDL

Colesterol HDL (bueno) – Un nivel deseado de colesterol HDL es de entre 40 y 60 mg/dL (de 2.2 a 3.3 mmol/l). Hay investigación en las que se menciona que es recomendable un colesterol HDL alto porque el riesgo es menor de padecer arteriopatía coronaria.

Colesterol HDL

Colesterol VLDL (malo) – Su nivel normal es de entre 2 y 30 mg/dL. Se lo considera como un tipo de colesterol malo por tener una mayor cantidad de triglicéridos y porque ayuda a que se acumule el colesterol en las paredes de las arterias.

Problemas comunes con el colesterol

  • Hipocolesterolemia – Se da cuando los niveles de colesterol son anormalmente bajos, por ende, disminuye la cantidad que circula en la sangre. Se estima que se clasifica así cuando es menor a 1,50 gramos de colesterol por litro de suero. Es un estado que puede producir ateroesclerosis, reducción del flujo de la sangre a los tejidos, estados depresivos, enfermedades respiratorias y problemas circulatorios.
  • Hipercolesterolemia – Se define como un aumento de la cantidad de colesterol que se contiene en la sangre, es decir, si está por encima de 2,8 gramos de colesterol por litro. La consecuencia principal es que se desarrollen enfermedades coronarias o cardiacas.

La mayoría de las personas que presentan valores anormales en el colesterol se ubican en la categoría de la hipercolesterolemia, es decir, su colesterol es alto. Así mismo se aclara que la hipocolesterolemia es una condición poco común y en contadas ocasiones se registra.

Tipos de colesterol

Son varios los tipos de colesterol y cada uno de ellos cumple con una función en particular en el organismo.

Colesterol HDL o bueno

El HDL significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Es conocido como colesterol bueno porque es el encargado de transportar el colesterol desde otras partes del cuerpo al hígado. Es el hígado el que se encarga de la eliminación del colesterol en el organismo.

Colesterol LDL o malo

El LDL significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Se lo conoce como colesterol malo porque en caso de presentar en un nivel alto el LDL va a conllevar a que se dé una acumulación en las arterias de colesterol.

Lipoproteína de muy baja densidad

Es otro colesterol malo porque por sus características también va a contribuir a una acumulación en las arterias de placa. Ahora bien, la lipoproteína de muy baja densidad y el LDL tienen diferencias, pensando en que la lipoproteína de muy baja densidad es la que transporta triglicéridos, mientras que el LDL lleva colesterol.

Alimentos que podemos y debemos comer

Pensando en un control y dar equilibrio al colesterol en el cuerpo, hay cierto tipo de alimentos que contribuyen en esta labor y otros que la afectan.

Alimentos que podemos comer por el colesterol

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Pescados azules y blanco.
  • Pan integral.
  • Los frutos secos.
  • Frutas y verduras.
  • Carnes poco grasas como el pollo, pavo o conejo.
  • Legumbres y cereales.
  • Un vaso de vino tinto de calidad al comer.

Alimentos que debemos comer para bajar el colesterol

  • Ajo y cebolla.
  • Aceites vegetales.
  • Salvado de avena, avena y alimentos ricos en fibra.
  • Proteína de soja.
  • Pescados y ácidos ricos en omega 3.
  • Nueces y almendras.
  • Alimentos con esteroles y estanoles.
  • La cebada.
  • La berenjena.
  • La soja.

Alimentos que NO debemos comer por el colesterol

  • La yema de huevo.
  • Grasas como el tocino, manteca, o panceta.
  • Vísceras como el corazón, riñones o sesos.
  • Los mariscos.
  • Embutidos como mortadela, salchichón, chorizo, etc.
  • Carnes grasas y procesadas.
  • Leche entera y cierto tipo de quesos.
  • Los alimentos fritos.
  • Bollería o el pan industrial.
  • Alimentos con grasas trans.
  • El helado.
  • Puré de papas.

Ejercicios para reducir el colesterol

Entre los ejercicios para reducir el colesterol sin duda alguna las mejores opciones son los ejercicios de cardio o ejercicios aeróbicos porque en comparación con los ejercicios de fuerza el efecto deseado en el cuerpo no corresponde con lo que se busca.

  • Nadar.
  • Correr.
  • Caminar a buen ritmo.
  • Trotar.
  • Saltar la cuerda.
  • Esquiar.
  • Remar.
  • Andar en bicicleta.
  • Bailar.
  • Spinning.
  • Hacer aeróbicos.

Qué causa el colesterol alto?

Lo usual es que sea el estilo de vida poco saludable el responsable. Aquí se incluyen elementos como:

  • Hábitos alimenticios poco saludables – Si se comen muchas grasas dañinas, lácteos, chocolate, productos horneados, alimentos procesados, fritos, etc.
  • Falta de actividad física – El sedenteriamos y poco ejercicio es una terrible combinación. Implica que se reduzca el colesterol bueno o HDL.
  • Fumar – Ocasiona que se reduzca el colesterol bueno o HDL, más que nada en las mujeres. Aumenta a su vez el colesterol malo o LDL.
  • Genética – Puede ocasionar que ciertas personas padezcan de una condición de colesterol alto, como por ejemplo la hipercolesterolemia familiar que es una forma hereditaria en la que se da el colesterol alto.

Qué aumenta el riesgo de colesterol alto?

  • Edad – El nivel de colesterol va a ir incrementándose con el paso de los años, es decir, el envejecimiento. Es poco común, pero en niños o personas jóvenes también se da el colesterol alto.
  • Historia familiar – Hay una cierta carga hereditaria.
  • Raza – Cierto tipo de razas pueden tener un riesgo mayor de colesterol alto.
  • Peso – El sobrepeso y la obesidad aumentan el nivel de colesterol en el cuerpo.

Cuáles son los problemas de salud causados por el colesterol alto?

Un depósito grande de placa en las arterias podría ocasionar que se rompa un trozo en algún momento, lo que significaría la formación de un coágulo de sangre. Si ese coágulo es lo suficientemente grande, pasaría a bloquear parte o la totalidad del flujo de la sangre en una de las arterias coronarias.

Cuando el flujo de la sangre es rico en oxígeno al músculo cardiaco se reduce o es bloqueado, puede ocasionar angina, dolor de pecho o un ataque al corazón.

La placa se puede acumular a su vez en otras arterias del cuerpo, en donde se incluyen las arterias que transportan la sangre que es rica en oxígeno al cerebro o las extremidades. En consecuencia, se van a dar enfermedades de las arterias, accidente cerebrovascular, carótidas o enfermedad arterial periférica.

Cómo saber si se tiene el colesterol alto?

En términos generales no hay un signo o síntomas que demuestren que el colesterol es alto. De todos modos, hay un análisis de sangre con el que se mide el colesterol. Según sea la edad se va a determinar la frecuencia y cuándo hay que realizarse esta prueba, además de considerar la historia familiar y los factores de riesgo. Las recomendaciones generales son:

Personas de 19 años o menores – Una primera prueba entre los 9 a 11 años. Los niños una prueba cada cinco años. Cierto tipo de niños lo puede hacer desde los dos años si hay antecedentes en la familia, derrame cerebral o ataque cardiaco.

Personas de 20 años o mayores – Para los adultos jóvenes cada cinco años. Los hombres de 45 a 65 años y mujeres de 55 a 65 años entre uno a dos años.

Cómo bajar el colesterol?

  • Reducir el consumo de grasas animales – Los alimentos altos en grasas como la carne, salami, mortadela, carnes rojas y similares son muy grasos. Son alimentos con grasa saturada y colesterol en exceso.
  • Fibra – Más alimentos con fibra soluble es lo ideal, los intestinos lo van a agradecer.
  • Una dieta más vegetal – Una comida menos con carne durante la semana es un primer paso. La proteína animal se puede sustituir por una de origen vegetal. También la ensalada va a ser primordial en los platillos que se preparen.
  • Los hidratos de carbono – Una dieta que es baja en carbohidratos va a ser útil para bajar de peso y reducir el riesgo cardiovascular. Que sean hidratos de carbono con fibra como los cereales integrales, avena, fruta y lentejas.
  • Bajar de peso – Si se sufre de obesidad o sobrepeso hay que bajar los kilogramos de más. Como parte del proceso se va a bajar el colesterol.
  • Moverse más – El ejercicio cardiovascular o aeróbico de por lo menos 90 minutos va a cuidar de la salud del corazón y será una ayuda para bajar de peso.
  • Un nivel de ejercicio óptimo – Que el ritmo permita mantener una conversación mientras se lo realiza. Este es un indicador.
  • Ejercicio como hábito – En la vida cada persona establece hábitos o costumbres, así que la continuidad es la clave.
  • Rutinas de ejercicio cambiantes – La sugerencia es que se aporte en variedad a las rutinas para que no se convierta en algo aburrido y repetitivo. Así mismo los músculos y el cuerpo se van a desarrollar en otro sentido.
  • Tecnología – En la actualidad son muchas las herramientas y aplicaciones que van a poder guiar el proceso, tanto para registrar los niveles en los que se baja el colesterol, como para cumplir con las rutinas de ejercicio.
COLESTEROL | Qué es, qué alimentos comer y cuales NO!
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