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Saber cómo calcular la frecuencia cardíaca es fundamental para el cuidado de la salud; si lo comparamos con los valores ideales para cada situación (ver más abajo), sabremos si estamos bien o no. Para atletas es MUY importante medirlo constantemente para evitar sobreexigir su cuerpo.

Primero veremos los tipos de frecuencia (no será igual el número cuando recién nos levantamos al que tendremos si llevamos 20 minutos trotando), veremos los valores normales para cada momento, y por último veremos COMO CALCULARLA.

Como calcular la frecuencia cardiaca1

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Qué es la frecuencia cardíaca

Valor que representa la cantidad de latidos del corazón, se mide a través del número de latidos durante un minuto completo. Si lo comparamos con valores promedios, sabremos como está funcionando el organismo.

Tipos de frecuencia cardíaca

  • FRECUENCIA CARDÍACA MÍNIMA (o BASAL) – Es el mínimo absoluto y justamente se mide en reposo, con la persona completamente recostada. De ser posible, la medición debe ser en el momento en que la persona se despierta (sin haberse siquiera levantado).
    • Valores comunes de la frecuencia cardíaca mínima: 40 a 60 pulsaciones por minuto.
  • FRECUENCIA CARDÍACA NORMAL – Esto dependerá mayormente de la persona (por su ritmo de vida habitual, por su actividad habitual, por su edad). Se puede medir en cualquier momento del día y se recomienda que esté sentado.
    • Valores comunes de la frecuencia cardíaca normal: 60 a 80 pulsaciones por minuto.
    • NOTA: Más de 80 NO significa máxima, pero solo ocurre cuando se está ejercitando; si fuese sin actividad, hay que asistir a un médico.
  • FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA – Cantidad de pulsaciones que indican capacidad máxima de trabajo físico del cuerpo. Se suele medir segundos luego de finalizar una actividad física de gran exigencia (una carrera, un ejercicio cardio, etc).
    • Valores comunes de la frecuencia cardíaca máxima: Realizaremos el siguiente cálculo: 207 – (0,7 x tu edad)
      • Persona de 15 años: 207 – (0,7 x 15) = Frecuencia cardiaca máxima: 197 pulsaciones.
      • Persona de 20 años: 207 – (0,7 x 20) = Frecuencia cardiaca máxima: 193 pulsaciones.
      • Persona de 25 años: 207 – (0,7 x 25) = Frecuencia cardiaca máxima: 190 pulsaciones.
      • Persona de 30 años: 207 – (0,7 x 30) = Frecuencia cardiaca máxima: 186 pulsaciones.
      • Persona de 35 años: 207 – (0,7 x 35) = Frecuencia cardiaca máxima: 182 pulsaciones.
      • Persona de 40 años: 207 – (0,7 x 40) = Frecuencia cardiaca máxima: 179 pulsaciones.
      • Persona de 50 años: 207 – (0,7 x 50) = Frecuencia cardiaca máxima: 172 pulsaciones.
      • Persona de 60 años: 207 – (0,7 x 60) = Frecuencia cardiaca máxima: 165 pulsaciones.
      • Persona de 70 años: 207 – (0,7 x 70) = Frecuencia cardiaca máxima: 158 pulsaciones.

DATO CURIOSO: Sabias que hay varios ejercicios de Calistenia y de Crossfit que se hacen en base a tu frecuencia cardíaca máxima?

Como calcular la frecuencia cardíaca normal

Depende notablemente de cada persona, puede ser por cuestiones genéticas, por cuestiones de salud (que esté libre de cualquier tipo de afección), por su ritmo de vida, actividad normal, estado físico y demás cuestiones.

Para conocer nuestra propia frecuencia cardíaca normal, tenemos que:

  • Realizar mediciones en distintos horarios del día, siempre en reposo. Anotar los resultados.
  • Repetir el proceso en horarios similares durante algunos días; mientras más veces y más días, tendremos más datos lo cual es positivo.
  • Realizar un promedio de todas esas mediciones; de esa forma tendremos el valor más aproximado posible.

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Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardiaca máxima es una cifra compleja de calcular. Hay una fórmula rápida pero poco precisa (por eso no la recomendamos): Frecuencia cardíaca máxima = 220tu edad pero esto no es lo más pertinente para los sujetos que pueden soportar frecuencias más altas como deportistas de alto rendimiento y demás.

  • Estudio de frecuencia cardíaca maxima segun Tanaka – Para mayor precisión, se sugiere que la fórmula sea modificada de la siguiente manera para abarcar a sujetos de edades diversas:
    • FCM = 208 – 0,7 x (edad).
  • Estudio de frecuencia cardíaca maxima segun Gellish – También se encargó de demostrar una buena correlación entre una prueba de estrés con la siguiente fórmula:
    • FCM = 207 – 0,7 x (edad), con una desviación menor al 0,001.

Test para calcular la frecuencia cardiaca máxima

Se propone que en este caso usted caliente por 20 minutos y localice una cuesta que se alarga con una pendiente pronunciada. Su guarda en tres ocasiones, buscando que las dos primeras sean a un ritmo medio-alto, mientras que la tercera lo más rápido que sea posible durante dos minutos. Usted debe intentar alcanzar la máxima velocidad los últimos 30 segundos. Al terminar con el esfuerzo, su frecuencia cardíaca será igual (o muy cercana) a su limite máximo.

Cómo calcular la frecuencia cardiaca en reposo

Para tomar el pulso en el cuello y conocer la frecuencia cardiaca en reposo, se sugiere que:

  • Siéntese o recuéstese durante al menos 10 minutos.
  • Coloque su dedo índice y medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
  • Cuente los latidos por 15 segundos.
  • Multiplique por cuatro el total del conteo.

Con el anterior proceso usted ya habrá calculado la frecuencia cardiaca en reposo, que corresponden momento de menos actividad física.

Se recuerda al respecto que en las personas sedentarias se puede incrementar con el ejercicio y esto no sucede con las personas entrenadas o deportistas, ya que su frecuencia cardiaca en reposo es menor a la de una persona sedentaria.

Cómo calcular la frecuencia cardiaca mínima

Como calcular la frecuencia cardiaca1

Cuando se habla sobre cómo calcular la frecuencia cardiaca mínima, hay que destacar al respecto que con ello se hace referencia al estado en reposo o en su defecto a la frecuencia cardiaca mínima de una persona al momento de realizar una actividad en particular.

En ese orden de ideas, lo que se suele hacer para el cálculo de la frecuencia cardiaca mínima para una actividad física, es hacer uso del pulsómetro y así llegar a una conclusión en términos de máxima y mínima.

Test para calcular la frecuencia cardiaca mínima

En este caso es necesario que usted se vaya a dormir con el pulsómetro y en el momento en que se encuentre acostado, le presione la opción de start para que inicie el registro de las pulsaciones. En cuanto se despierte presione en stop para así conocer las pulsaciones durante el sueño, las cuales van a servir para conocer el valor de la frecuencia cardiaca mínima.

Ejercicios para subir la frecuencia cardíaca

En realidad es bastante más sencillo de lo que parece. De hecho cualquier actividad física que se haga con intensidad será suficiente para subir las pulsaciones por minuto, pero hay algunos que nos ayudarán a subirlo rapidamente. Los nombraremos:

No nos crees? No estás de acuerdo con alguno de la lista? Generalmente respondemos lo mismo: Te retamos a que entres a tales artículos, sigas alguna de las rutinas que en ellos te ofrecemos, y luego nos dirás si subieron las pulsaciones o no; son la mayoría ejercicios cardio por lo que seguro subirán. En caso de encontrar uno que no, por favor háznoslo saber!

Para qué sirve calcular la frecuencia cardiaca

El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima es útil para identificar el límite de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar sin que se comprometa el estado de salud. En caso que se supere esa intensidad, la concentración del ácido láctico que pasa del músculo a la sangre se incrementa y por lo tanto se puede bloquear la musculatura, ya que hay una gran concentración de lactato muscular.

En otras palabras, el cálculo de la frecuencia cardiaca es fundamental para el cuidado de la salud, así que existen muchos trabajos a nivel físico y de preparación mental, para que se la pueda controlar o mejorar su estado.

Beneficios de calcular la frecuencia cardiaca al hacer ejercicio

En el campo del ejercicio o de la actividad física se hace importante conocer la frecuencia cardiaca, ya que de esta manera se puede ir conociendo hasta qué punto es válido exigir al cuerpo y de qué manera se lo puede hacer.

Lo usual en estos casos es que se apliquen test para obtener una estimación de la frecuencia cardiaca máxima y mínima, todo ello con el ánimo de optimizar la manera en la que se ha planteado una rutina de trabajo o para conseguir resultados cada vez mejores según sean el tipo de objetivos trazados.

¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?

  • Ejercicio físico regular – Se calcula que entre cada una a dos semanas de entrenamiento aeróbico, van a ser útiles para una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por cada minuto.
  • Fármacos – En la actualidad hay fármacos con los que se puede reducir la frecuencia cardiaca. En algunos casos son también usados para el tratamiento de la cardiopatía isquémica o insuficiencia cardiaca. Deben ser recetados por un médico especialista.

Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca

  • 50 al 60 % de la FCM – Es la zona ideal para un calentamiento o cuando se empieza con la rutina.
  • 60 al 70 % de la FCM – Mantiene los beneficios del rango anterior, pero en este caso se quema una mayor cantidad de grasa.
  • 70 al 80 % de la FCM – Es la zona aeróbica o de resistencia. En este caso el entrenamiento es más intenso y es el adecuado para un mejoramiento de la condición cardiovascular y respiratoria.
  • 80 al 90 % de la FCM – Es la zona anaeróbica y mejora el consumo de oxígeno máximo durante la actividad.
  • 90 al 100 % de la FCM – Es una zona roja o de máximo esfuerzo. Se queman más calorías y es donde más resistencia se gana. Se puede mantener por periodos de tiempo cortos.
Como calcular la frecuencia cardiaca
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