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Aprender cómo calcular la frecuencia cardiaca es fundamental para el cuidado de la salud, al saber en qué rangos se la debe mantener para que todo marche bien el organismo, y para el ejercicio en términos de saber hasta qué punto se puede optimizar el rendimiento físico.

Como calcular la frecuencia cardiaca1

Tipos de frecuencia cardíaca

  • Frecuencia cardiacaConcepto general, es la que representa el trabajo del corazón y que es medida a través del número de latidos por minutos.
  • Frecuencia cardíaca normal – Esto depende de cada persona (por su ritmo de vida, actividad, etc). Ronda las 70 u 80 pulsaciones por minuto.
  • Frecuencia cardíaca basalEs el mínimo absoluto; se mide absolutamente en reposo, es decir con la persona recostada, preferiblemente en el momento en que se despierta (sin haberse levantado).
  • Frecuencia cardiaca en reposo – Es el trabajo del corazón necesario para que se pueda mantener el metabolismo basal.
  • Frecuencia cardiaca máxima – Consiste en el máximo trabajo que puede realizar el corazón.

Como calcular la frecuencia cardíaca normal

Depende notablemente de cada persona, puede ser por cuestiones genéticas, por cuestiones de salud (que esté libre de cualquier tipo de afección), por su ritmo de vida, actividad normal, estado físico y demás cuestiones.

Para conocer nuestra propia frecuencia cardíaca normal, tenemos que:

  • Realizar mediciones en distintos horarios del día, siempre en reposo. Anotar los resultados.
  • Repetir el proceso en horarios similares durante algunos días; mientras más veces y más días, tendremos más datos lo cual es positivo.
  • Realizar un promedio de todas esas mediciones; de esa forma tendremos el valor más aproximado posible.

Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima

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La frecuencia cardiaca máxima es una cifra compleja de calcular. Respecto a la fórmula habitual, es igual a 220 menos la edad pero esto no es lo más pertinente para los sujetos que pueden soportar frecuencias más altas como deportistas de alto rendimiento y demás.

  • Estudio de frecuencia cardíaca maxima segun Tanaka – Para mayor precisión, se sugiere que la fórmula sea modificada de la siguiente manera para abarcar a sujetos de edades diversas:
    • FCM = 208 – 0,7 x (edad).
  • Estudio de frecuencia cardíaca maxima segun Gellish – También se encargó de demostrar una buena correlación entre una prueba de estrés con la siguiente fórmula:
    • FCM = 207 – 0,7 x (edad), con una desviación menor al 0,001.

Test para calcular la frecuencia cardiaca máxima

Se propone que en este caso usted caliente por 20 minutos y localice una cuesta que se alarga con una pendiente pronunciada. Su guarda en tres ocasiones, buscando que las dos primeras sean a un ritmo medio-alto, mientras que la tercera lo más rápido que sea posible durante dos minutos. Usted debe intentar alcanzar la máxima velocidad los últimos 30 segundos. Al terminar con el esfuerzo, su frecuencia cardíaca será igual (o muy cercana) a su limite máximo.

Cómo calcular la frecuencia cardiaca en reposo

Para tomar el pulso en el cuello y conocer la frecuencia cardiaca en reposo, se sugiere que:

  • Siéntese o recuéstese durante al menos 10 minutos.
  • Coloque su dedo índice y medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
  • Cuente los latidos por 15 segundos.
  • Multiplique por cuatro el total del conteo.

Con el anterior proceso usted ya habrá calculado la frecuencia cardiaca en reposo, que corresponden momento de menos actividad física.

Se recuerda al respecto que en las personas sedentarias se puede incrementar con el ejercicio y esto no sucede con las personas entrenadas o deportistas, ya que su frecuencia cardiaca en reposo es menor a la de una persona sedentaria.

Cómo calcular la frecuencia cardiaca mínima

Como calcular la frecuencia cardiaca1

Cuando se habla sobre cómo calcular la frecuencia cardiaca mínima, hay que destacar al respecto que con ello se hace referencia al estado en reposo o en su defecto a la frecuencia cardiaca mínima de una persona al momento de realizar una actividad en particular.

En ese orden de ideas, lo que se suele hacer para el cálculo de la frecuencia cardiaca mínima para una actividad física, es hacer uso del pulsómetro y así llegar a una conclusión en términos de máxima y mínima.

Test para calcular la frecuencia cardiaca mínima

En este caso es necesario que usted se vaya a dormir con el pulsómetro y en el momento en que se encuentre acostado, le presione la opción de start para que inicie el registro de las pulsaciones. En cuanto se despierte presione en stop para así conocer las pulsaciones durante el sueño, las cuales van a servir para conocer el valor de la frecuencia cardiaca mínima.

Para qué sirve calcular la frecuencia cardiaca

El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima es útil para identificar el límite de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar sin que se comprometa el estado de salud. En caso que se supere esa intensidad, la concentración del ácido láctico que pasa del músculo a la sangre se incrementa y por lo tanto se puede bloquear la musculatura, ya que hay una gran concentración de lactato muscular.

En otras palabras, el cálculo de la frecuencia cardiaca es fundamental para el cuidado de la salud, así que existen muchos trabajos a nivel físico y de preparación mental, para que se la pueda controlar o mejorar su estado.

Beneficios de calcular la frecuencia cardiaca al hacer ejercicio

En el campo del ejercicio o de la actividad física se hace importante conocer la frecuencia cardiaca, ya que de esta manera se puede ir conociendo hasta qué punto es válido exigir al cuerpo y de qué manera se lo puede hacer.

Lo usual en estos casos es que se apliquen test para obtener una estimación de la frecuencia cardiaca máxima y mínima, todo ello con el ánimo de optimizar la manera en la que se ha planteado una rutina de trabajo o para conseguir resultados cada vez mejores según sean el tipo de objetivos trazados.

¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?

  • Ejercicio físico regular – Se calcula que entre cada una a dos semanas de entrenamiento aeróbico, van a ser útiles para una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por cada minuto.
  • Fármacos – En la actualidad hay fármacos con los que se puede reducir la frecuencia cardiaca. En algunos casos son también usados para el tratamiento de la cardiopatía isquémica o insuficiencia cardiaca. Deben ser recetados por un médico especialista.

Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca

  • 50 al 60 por ciento de la FCM – Es la zona ideal para un calentamiento o cuando se empieza con la rutina.
  • 60 al 70 por ciento de la FCM – Mantiene los beneficios del rango anterior, pero en este caso se quema una mayor cantidad de grasa.
  • 70 al 80 por ciento de la FCM – Es la zona aeróbica o de resistencia. En este caso el entrenamiento es más intenso y es el adecuado para un mejoramiento de la condición cardiovascular y respiratoria.
  • 80 al 90 por ciento de la FCM – Es la zona anaeróbica y mejor el consumo de oxígeno máximo durante la actividad.
  • 90 al 100 por ciento de la FCM – Es una zona roja o de máximo esfuerzo. Se queman más calorías y es donde más resistencia se gana. Se puede mantener por periodos de tiempo cortos.
Como calcular la frecuencia cardiaca
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