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Los burpees son ejercicios aeróbicos por excelencia (porque necesitan aire) y al mismo tiempo son ejercicios que puedes hacer en casa porque no necesitas NADA. El nivel de exigencia es muy alto, aunque tiene algunas variantes para que sea más sencillo como para empezar.

Por si dudas de este ejercicio, es muy común en disciplinas como Calistenia (ver más) y Crossfit (ver más) ya que ayudan a la resistencia, a la capacidad pulmonar, en buen número de peticiones sirve para adelgazar, etc, etc.

Cómo hacer burpess

ANTES DE EMPEZAR: No olvides hacer tus ejercicios de calentamiento, evita lesiones

¿Qué músculos se trabajan con los burpees?

Se trabaja todo el cuerpo, tanto los grupos musculares principales grandes como los músculos accesorios más pequeños. Hay que tener en cuenta que los denominados músculos accesorios también son importantes porque sin ellos los músculos más grandes no podrían entrenarse con eficacia.

Cómo hacer burpees paso a paso

  1. Empiece por agacharse y apoyar sus manos en el suelo de acuerdo con el ancho de los hombros. Mantenga los pies entre las manos.
  2. Impulse sus pies hacia atrás para quedar como si estuviese haciendo una plancha.
  3. Realice una flexión, pero mantenga la espalda recta y toque el suelo con el pecho (en este caso la flexion es opcional).
  4. Impulse sus pies hacia el frente mientras recupera la posición de agachada.
  5. Con un solo movimiento, como si se tratara de un muelle, salte mientras extiende sus manos hacia el cielo.
  6. Aterrice con suavidad, buscando amortiguar la caída con sus piernas para volver a quedar agachado otra vez.

Vídeo para ver como hacer burpees

¿Cómo hacer más eficiente la ejecución de los burpees?

  • Sostener el core en tensión – La clave es que el core siempre esté contraído en todo momento, así la eficacia del movimiento es mayor.
  • Plancha y posición de hollow – Cuando se encuentre en el suelo piense en la posición de hollow invertido para potenciar el trabajo.
  • Dedos de los pies hacia adelante – Es clave para la fase de ascenso, salto y la palmada.
  • El salto – Según sea la rutina y la cantidad de repeticiones hay que fijar el modo en que se los ejecuta para que la energía cumpla con lo que se busca.
  • Respiración – Inspire cuando los músculos estén contraídos y expire cuando estén más relajados.

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Rutinas de burpees

VERSIÓN 1

  • Primera serie – 3 burpees.
  • Segunda serie – 8 burpees.
  • Tercera serie – Todas las repeticiones que se pueden realizar, pero sin descansar.

En relación con el descanso, debe ser suficiente para que las pulsaciones puedan bajar y sean similares a las que se tenían antes de empezar. Un descanso promedio suele ser de 2 a 3 minutos.

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VERSIÓN 2 – Serie de Burpees Tabata

Una serie Tabata consiste en que se hagan 8 series 20 segundos de ejercicios seguidos, con 10 segundos de descanso entre serie. En otras palabras, la duración total del ejercicio es de 4 minutos.

  • 20 segundos haciendo burpees.
  • 10 segundos descansando.
  • 20 segundos haciendo burpees.
  • 10 segundos descansando.
  • ………(así hasta completar los 4 minutos)……….

VERSIÓN 3 – 100 Burpess en el menor tiempo posible

Es una rutina de burpees claramente inspirada en el Crossfit y su nombre deja bien en claro el objetivo. Puede tomarte 5 minutos, puede tomarte 15 minutos, lo importante es que mejores constantemente tu propio tiempo.

  • OBJETIVO: Realizar 100 burpees en el menor tiempo que sea posible.
  • TÉCNICA: Usted puede realizar todos los descansos que crea necesarios pero hay que descansar lo menos posible.
  • CONSEJOS:
    • Empiece ‘suave’ y vaya acelerando. Si empieza fuerte, no llegará ni a la número 50.
    • Cada repetición tendrá que ser ejecutada lo más rápido posible para que el tiempo sea menor.
    • Se aconseja que esta rutina sea realizada de vez en cuando para que pueda evaluar su estado físico.

VERSIÓN 4 – Máxima cantidad de repeticiones de burpees en 5 minutos

También inspirada en Crossfit, la idea es que haga todas las que pueda en 5 minutos. Se aconseja poco a poco ir probando de mejorar el número, lo importante es que aumentes constantemente la cantidad máxima de Burpees que habias hecho.

  • OBJETIVO: Realizar todas las burpees que se puedan en cinco minutos.
  • TÉCNICA: Se pueden obtener todos los descansos que se necesiten, pero buscando que sean los mínimos posibles.
  • CONSEJOS:
    • 5 minutos parece poco tiempo, pero haciendo burpees es una eternidad. Empiece haciendo pocos y vea cuánto aire ‘le sobra’. Anote cuántos hizo, y si cree poder ir más rápido, pruébese a si mismo la semana entrante a ver si aumenta el número.
    • La repetición tendría que hacerse lo más rápido que se pueda.
    • Es otro método para conocer la evolución y la mejora física

Burpees para principiantes

Por algo hay que empezar, entonces una vez que sabemos la técnica, luego resta ver como mejorar la capacidad física para poder hacer más repeticiones. Este es un entrenamiento descendente que se ejecutan intervalos pequeños.

VERSIÓN 5

  • Haga 5 burpees seguidos.
  • Descanso de 30 segundos.
  • Haga 4 burpees seguidos.
  • Descanso de 30 segundos.
  • Haga 3 burpees seguidos.
  • Descanso de 30 segundos.
  • …… misma lógica hasta llegar a 0 (cero) ….
    • NOTA: Lo logró? La próxima vez empiece desde 7 burpees, hasta llegar a 0 (cero). Lo logró? La próxima vez empiece desde 10 burpees, hasta llegar a 0 (cero)… Y así continue subiendo el número de partida.

VERSIÓN 6 – Burpees 30/30 (ejercicio cíclico)

  • Primero haga todos los burpees que pueda durante 30 segundos. Luego descanse 30 segundos.
  • Repita de nuevo haciendo la cantidad de burpees que su cuerpo le permita.

VERSIÓN 7 – Tiempo más rápido

  • PRIMERO: Establezca un número de burpees que pueda hacer SIN PARAR (por ejemplo 50 burpees).
  • SEGUNDO: Haga esos burpees lo más rápido que pueda; tome el tiempo para saber cuánto demoró. Anote ese tiempo.
  • TERCERO: En otro momento (otro día) haga esa misma cantidad de burpees, pero intente hacerlo en menor tiempo.
    • CUARTO (EXTRA): Cada ‘record’ que bata, anótelo y tómelo como nuevo parámetro. Intente siempre hacerlo más rápido que su último record.

HAS FINALIZADO? No olvides hacer tus estirar, evita dolores musculares.

Beneficios de hacer burpees

  • Mejora la Postura – Al trabajar todos los músculos, mejorará su postura, estabilizará el esqueleto y fortalecerá en general sus músculos.
  • Eliminar grasa corporal – Es mucha la energía que se utiliza para su ejecución, así que se queman muchas calorías; además, aumenta la frecuencia respiratoria se incrementa y se estimula el metabolismo. Es un excelente ejercicio para perder barriga.
  • Fortalecer musculos – No solo se trata de algunos músculos puntuales, sino que fortalecerá piernas, abdominales y brazos.
  • Mejora la resistencia – Es uno de tantos ejercicios de resistencia que justamente tienen esa virtud; nos permiten resistir por más tiempo, mayor carga y de mejor forma.
  • Mejora la coordinación y aptitud física – Facilitan la ejecución de otro tipo de ejercicios al trabajar varios grupos musculares en simultáneo. Mejor coordinación y mayor aptitud física general.
  • Mejora la circulación sangúinea – Al igual que estos otros ejercicios para mejorar la circulación, es de gran utilidad ya que brazos y piernas estarán en constante exigencia.

Ventajas y desventajas de hacer burpees

  • VENTAJA – Es de GRAN versatilidad, cada uno acomoda los tiempos y cantidad de ejercicios como guste.
  • VENTAJA – Es un ejercicio que se puede hacer en un sitio tanto externo como interno, pues las condiciones atmosféricas no van a influir en el resultado.
  • VENTAJA – El tiempo de ejecución casi siempre suele ser de un minuto.
  • DESVENTAJANo se recomienda para quienes tienen lesiones articulares en las muñecas, rodillas, espalda codos. Es bastante exigente y puede empeorar la lesión.

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