Saber cómo hacer burpees hace parte de las condiciones mínimas del crossfit. Es un ejercicio muy completo porque trabaja todo el cuerpo. Conozca sus beneficios y la técnica correcta para la ejecución de los burpees.

Beneficios de hacer burpees

¿Qué músculos se trabajan con los burpees?

  • Se trabaja todo el cuerpo, tanto los grupos musculares principales grandes como los músculos accesorios más pequeños.
  • Hay que tener en cuenta que los denominados músculos accesorios también son importantes porque sin ellos los músculos más grandes no podrían entrenarse con eficacia.
  • Es una gran ayuda para mejorar la postura, estabilizar el esqueleto y garantizar que los músculos principales se vea más.

Eliminar la grasa corporal

  • Los burpees son útiles para eliminar la grasa corporal.
  • Es mucha la energía que se utiliza para su ejecución, así que se queman muchas calorías.
  • La frecuencia respiratoria se incrementa y se estimula el metabolismo.

Fuerza y resistencia

  • Los burpees son un ejercicio con el que se trabaja la fuerza y la resistencia a la vez, consolidando así el estado físico.
  • Facilitan la ejecución de otro tipo de ejercicios al trabajar varios grupos musculares en simultáneo.
  • La circulación y la respiración se encuentran a pleno rendimiento, así que mejoran el estado del organismo en múltiples sentidos

Cómo hacer burpees

Cómo hacer burpess

  • Empiece por agacharse y apoyar sus manos en el suelo de acuerdo con el ancho de los hombros. Mantenga los pies entre las manos.
  • Impulse sus pies hacia atrás para quedar como si estuviese haciendo una plancha.
  • Realice una flexión, pero mantenga la espalda recta y toque el suelo con el pecho (en este caso la flexion es opcional).
  • Impulse sus pies hacia el frente mientras recupera la posición de agachada.
  • Con un solo movimiento, como si se tratara de un muelle, salte mientras extiende sus manos hacia el cielo.
  • Aterrice con suavidad, buscando amortiguar la caída con sus piernas para volver a quedar agachado otra vez.

Vídeo: ¿Cómo hacer burpees?

¿Cómo hacer más eficiente la ejecución de los burpees?

  • Sostener el core en tensión – La clave es que el core siempre esté contraído en todo momento, así la eficacia del movimiento es mayor.
  • Plancha y posición de hollow – Cuando se encuentre en el suelo piense en la posición de hollow invertido para potenciar el trabajo.
  • Dedos de los pies hacia adelante – Es clave para la fase de ascenso, salto y la palmada.
  • El salto – Según sea la rutina y la cantidad de repeticiones hay que fijar el modo en que se los ejecuta para que la energía cumpla con lo que se busca.
  • Respiración – Inspire cuando los músculos estén contraídos y expire cuando estén más relajados.

Rutina de burpees

 3 series

  • Primera serie – 3 burpees.
  • Segunda serie – 5 burpees.
  • Tercera serie – Todas las repeticiones que se pueden realizar, pero sin descansar.

En relación con el descanso, que sea suficiente para que las pulsaciones puedan bajar y sean similares a las que se tenían antes de empezar. Los regulares que se descansen entre 1 y 3 minutos.

Una serie Tabata

Para que se comprenda, una serie Tabata consiste en que se hagan 8 veces 20 segundos de ejercicios seguidos, para a continuación hacer 10 segundos de descanso. En otras palabras los tiempos son fijos. En cuanto la duración total, es de 4 minutos.

  • 20 segundos haciendo burpees.
  • 10 segundos descansando.
  • 20 segundos haciendo burpees.
  • 10 segundos descansando.

Repita hasta completar los cuatro minutos para que sea una serie Tabata completa. A continuación un ejemplo en video:

Rutina de 100 burpees en el menor tiempo posible

Es una rutina de burpees claramente inspirada en el Crossfit.

  • El objetivo es que usted realice 100 burpees en el menor tiempo que sea posible.
  • Usted puede realizar todos los descansos que crea necesarios pero hay que descansar lo menos posible.
  • Cada repetición tendrá que ser ejecutada lo más rápido posible para que el tiempo sea menor.
  • Se aconseja que esta rutina sea realizada de vez en cuando para que pueda evaluar su estado físico.

Máxima cantidad de repeticiones de burpees en 5 minutos

Es una rutina que se inspira en el crossfit y es sencilla de ejecutar.

  • El objetivo es realizar todas las burpees que se puedan en cinco minutos.
  • Se pueden obtener todos los descansos que se necesiten, pero buscando que sean los mínimos posibles.
  • La repetición tendría que hacerse lo más rápido que se pueda.
  • Es otro método para conocer la evolución y la mejora física

Burpees para principiantes

La rutina de la prisión para mejorar la capacidad física con burpees

Este es un entrenamiento descendente que se ejecutan intervalos pequeños.

  • Comience por hacer 5 burpees seguidos.
  • Tome un descanso de 30 segundos.
  • Realice cuatro burpees.
  • Descanse por 30 segundos.
  • Continúe con esta lógica hasta que llegue a cero.
  • Al dominar el ejercicio, puede subir a 10 o 20 burpees al empezar.

Burpees 30 / 30

  • La idea es que usted realice todos los burpees que pueda durante 30 segundos.
  • Descanse por 30 segundos.
  • Repita de nuevo todos burpees que su cuerpo le permita..
  • Para los principiantes, puede empezar con cinco minutos en el reloj.
  • A medida que se vaya haciendo más fácil la ejecución de los burpees puede incrementar el tiempo.

Tiempo más rápido

El objetivo en este caso con la rutina de burpees para principiantes, es que usted establezca un número de repeticiones que busquen lograr para controlar su tiempo. Quizá no cumpla con su meta inicial, pero empiece a trabajar para incrementar la velocidad y paulatinamente los burpees se harán más sencillos para usted.

Ventajas y desventajas de hacer burpees

Ventajas de los burpees

  • Es un ejercicio que se puede hacer en un sitio tanto externo como interno, pues las condiciones atmosféricas no van a influir en el resultado.
  • El tiempo de ejecución casi siempre suele ser de un minuto.

Desventajas de los burpees

  • Los intervalos de valoración son extensos y no se encuentran baremados por sexo ni edad.
  • La ejecución es compleja en caso que el usuario lo practique actividad física con frecuencia.
  • Si hay lesiones articulares en las muñecas, rodillas, espalda codos, puede ser lesivo.

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