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Las dominadas (con sus muchas variantes) apela a un excelente paradigma de la ejercitación: Levantar el propio peso corporal. Es sumamente exigente, pero igual de recomendado. Haciendo dominadas, mayormente trabajaremos músculos de la mano y antebrazo (agarre), biceps y triceps (por la tensión), hombro y espalda (dependiendo el agarre y tipo de dominada) e incluso pectorales.

  • PRIMERO veremos los distintos tipos de dominadas
  • SEGUNDO veremos como iniciar con las dominadas (ejercicios para principiantes)
  • TERCERO veremos rutinas más avanzadas de dominadas.

Como hacer dominadas

Tipos de dominadas | (1) SUPINAS

Las dominadas supinas (también conocidos como chin up), son una variación de las dominadas clásicas cuyo objetivo es enfatizar el trabajo en los bíceps y modificar el agarre para que se encuentren un modo distinto. Debido a los musculos trabajados, recomendamos estos ejercicios: Para biceps ; Para hombros ; Para espalda ; Con barra ; Con mancuernas ; Para triceps ; Para pectoralesPara abdominales.

Técnica de dominadas supinas

  • Empiece por agarrarse de la barra de dominadas con las palmas hacia el torso y buscando que el agarre sea más cerca que el ancho de los hombros.
  • Extienda sus brazos en cuanto note que se ha colgado de la barra con el ancho de agarre seleccionado. Mientras tanto mantengan torso recto (así estimula los biceps) para crear una curvatura en la zona lumbar adecuada cuando se emite el pecho hacia afuera.
  • Tire del torso hasta que la cabeza esté por encima de la barra, para asomar la barbilla por encima de ella (busque que el esfuerzo sea con los biceps)
  • Mantenga los codos cerca del cuerpo. La parte superior del torso que esté inmóvil. Los antebrazos no tendrán que hacer otro tipo de trabajo.
  • Al pasar unos segundos arriba, baje con lentitud a la posición de inicio hasta que los brazos estén 100% extendidos.

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Tipos de dominadas | (2) AL PECHO

Las dominadas al pecho (también se denominan como kipping), son uno de los tipos más complejos dentro de este grupo, en donde se destaca que la potencia necesaria con el balanceo debe ser más fuerte de lo habitual.

Técnica de dominadas al pecho

  • Sitúese al frente de una barra de dominadas y coloque sus manos con un agarre pronador con apertura normal. Lo anterior como si fuese a ejecutar una dominada estricta normal.
  • Descuelgue sus pies del suelo y antes de subir, tendrá que empezar a realizar un balance.
  • Con el impulso que se adquiere por el kipping, usted debe intentar tocar con el pecho la barra, usando asimismo poco más de la fuerza habitual en sus brazos para que se pueda alzar.
  • Además de lo mencionado, el kipping tendrá que ser más exagerado de lo normal, para buscar usar toda la inercia que sea posible.

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Tipos de dominadas | (3) ABIERTAS

Las dominadas abiertas o dominadas de agarre abierto son un ejercicio perfecto para la espalda. Aunque son complicadas, con el paso del tiempo van a ser cada vez más efectivas y fáciles de ejecutar.

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Técnica de dominadas abiertas

  • Empiece por situarse justo al frente de una barra de dominadas.
  • La diferencia más relevante en torno a una dominada estricta o normal, es que en una dominada abierta se modifica la anchura del agarre.
  • En este caso usted debe abrir los brazos hasta casi extenderlos por completo.
  • En ese sentido el recorrido es menor, pero la dificultad y tensión es mayor.
  • Usted puede jugar con los rangos de agarre, abriendo o cerrando más, según sea el ángulo que busque trabajar.
  • Del mismo modo que en otros tipos de dominadas, es necesario flexionar los brazos en su totalidad antes de empezar con el movimiento. Después subo al cuerpo hasta que pase la barbilla por encima de la barra.

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Tipos de dominadas | (4) PARCIALES

Las dominadas parciales son una versión que se aconseja para las personas que no cuentan con la experiencia suficiente para conseguir una dominada completa.

Técnica de dominadas parciales

  • Para la ejecución de las dominadas parciales, hay que tener en cuenta que el rango de movimiento es graduable y que depende de la condición de cada persona.
  • En ese sentido, se trata de ejecutar una dominadas convencional, pero con un límite para la subida o realzando lo máximo que se pueda.
  • Hay que marcar ese límite según sean las necesidades específicas de cada quien.
  • Con el paso del tiempo las dominadas parciales se harán cada vez más sencillas y por lo tanto se podrá pasar a una ejecución completa de otro tipo de dominadas.

Tipos de dominadas | (5) ESTRICTAS

Las dominadas estrictas son un movimiento de fuerza corporal que actúa como la piedra angular para mejorar físicamente y poder aprender otras técnicas o métodos más complejos de dominadas o ejercicios en general. Son sin dudas el mejor movimiento básico.

Técnica de dominadas estrictas

  • Empiece por colgarse de la barra y mantenga el cuerpo en posición de reposo.
  • Los brazos deben estar totalmente estirados.
  • Eleve su cuerpo a través de una flexión de los brazos, hasta que consiga que la barbilla sobrepase la barra de la que se está aprendiendo. No eleve las piernas en la ejecución.
  • El agarre puede ser supinado o pronado, incluso en ocasiones mixto.

Tipos de dominadas | (6) ISOMÉTRICAS

Las dominadas isométricas son una forma distinta de trabajar los músculos dorsales. En este caso la dinámica es muy diferente, pues no se trata del empuje o el tirón para conseguir el levantamiento, sino que se busca aguantar el máximo tiempo en una misma posición.

Técnica de dominadas isométricas

  • Para empezar, realice el movimiento de una manera distinta a otro tipo de dominadas. Inicio por colgarse de la barra en la posición final de una dominadas estricta, por tanto con la barbilla por encima de la barra de dominadas.
  • Para lo anterior, usted se debe ayudar de alguien o subirse en un banco que sea alto para poder lograr esta posición.
  • Recuerde que lo importante no es subir, así que cualquier medio va a ser de gran ayuda.
  • Al estar arriba, haga lo posible por aguantar el tiempo demarcado.
  • Se puede trabajar en series o cuando se falla.

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Tipos de dominadas | (7) LASTRADAS

Las dominadas lastradas son una modificación de la dominada estricta, en donde la variación radica en que se incluye una carga un lastre al ejecutar el movimiento. Aunque parece una modificación simple, en realidad es un cambio considerable.

Técnica de dominadas lastradas

La ejecución de las dominadas lastradas depende del material que se use o de los utensilios, algunas de las opciones son:

  • Con chaleco – Usted se pone un chaleco lastrado específico para este ejercicio.
  • Con mancuerna – Con la ayuda de un compañero o si cuenta con la suficiente destreza, entrelace los pies entre una mancuerna, fijándose en que quede bien sujetada.
  • Con cinturón – Es el que más se usa. Se trata de un cinto de sujeción lumbar, enganche un disco con una cadena o material de condiciones semejantes. Pase la cadena por el cinto y el vientre va a quedar con cada uno de los extremos en un lado diferente y va atravesar el disco un hueco central que está enganchado en cada parte de un mosquetón.
  • Con cadena – Coloque una cadena pesada sobre su cuello, para que se encuentre colgando a cada uno de los extremos del torso.

En cuanto a lo demás, es idéntico a una dominada estricta, así que:

  • Engánchese a la barra de dominadas.
  • Estire los brazos en su totalidad.
  • Mantenga las manos como la única zona que está sujeta a la barra.
  • En esta posición empiece a ascender hasta que en la barbilla pase la barra de dominadas.
  • Al lograrlo retorne a la posición de inicio.

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Tipos de dominadas | (8) ASISTIDAS

Las dominadas asistidas son uno de esos ejercicios que se pueden ejecutar gracias a la ayuda de una máquina especial o la intervención de una persona. Con este ejercicio hay un poco de ayuda extra para cumplir con las repeticiones.

Técnica de dominadas asistidas

Si usted opta por la máquina de dominadas asistidas, lo que debe hacer es:

  • Ubique el peso deseado. Se puede empezar con un peso que sea menor a 15 kg respecto al peso corporal y progresar desde allí.
  • Súbase en las plataformas laterales que se encuentran fijas y ubiquen las manos en los agarres.
  • Coloque un pie en la plataforma móvil y prepárese para sostener su peso en cuanto coloque el segundo pie en la plataforma.
  • Ahora hay que pensar los músculos abdominales mientras se mantiene la columna recta.
  • Tire que su peso lo más alto posible, sobrepasando con la barbilla la barra de sujeción.
  • Al terminar con la repetición y cuando quiera bajarse de la máquina, asegúrese que lo hace en el momento más alto.

Rutina de dominadas para principiantes

ANTES DE EMPEZAR, no olvides hacer ejercicios de calentamiento, evita lesiones!

Para realizar las dominadas hay que destacar que para conseguir una sola repetición es mucho el esfuerzo que se aplica, así que vale la pena plantearse una rutina de dominadas para principiantes en donde se priorice la adaptación antes de que se pueda usar las dominadas como un medio de entrenamiento.

  • Empiece por colgarse en la barra de dominadas; SOLO eso, no intente subir. Estar colgado le dará fuerza en las manos.
  • Realice flexiones horizontales de barra con apoyo de pies.
  • Salto más una dominada aprovechando el impulso que adquiere.
  • Súbase en un banco a la barra con flexión de brazos y descienda de un modo controlado.
  • Busque el modo de descargar su peso. Entre las sugerencias están la: máquina de descarga, utilizar elásticos, poleas de descarga o un poco de ayuda externa.
  • Ayúdese con bandas elásticas, solivie su peso y le será más sencillo ‘la subida’.

Se recomienda que se cumpla con el anterior circuito por lo menos en 5 ocasiones, para que se vaya adquiriendo algo de fuerza en esta zona del cuerpo y a la postre puedan ejecutar otro tipo de dominadas con características más exigentes.

ANTES DE TERMINAR, no olvides hacer ejercicios de estiramiento, evita dolores!

Rutina de dominadas intermedias

Como hacer dominadas

Se clasifica como una rutina de dominadas intermedias porque la persona ya está en condiciones de realizar a la perfección unas 15 dominadas seguidas. Ya no eres un principiante, ya llevas tiempo practicando.

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DIA 1

  • Dominadas estrictas – Cinco series de 10, 8, 8, 8 y 6 repeticiones.
  • Dominadas de agarre abierto – Tres series de ocho repeticiones.
  • Dominadas de agarre neutro – Tres series de ocho repeticiones.
  • Dominadas con kipping – Una serie de cincuenta repeticiones. Haga lo posible para parar lo mínimo.
  • Dominadas supinas – Cuatro series de 10, 10, 8 y 8 repeticiones.
  • Abdominales pies a la barra – Dos series de quince repeticiones.
  • Abdominales rodillas a los codos – Dos series de quince repeticiones.

DIA 2

  • Dominadas isométricas – Realice cinco tandas.
  • Dominadas excéntricas – Ejecute cinco tandas.
  • Dominadas isométricas supinas – Realice 3 tandas.
  • Dominadas estrictas – Serán cuatro series de diez repeticiones.
  • Dominadas tras nuca – Cuatro series de ocho repeticiones.

Rutina de dominadas avanzadas

Como hacer dominadas

DIA 1

  • Dominadas – 4 series de entre 8 a 10 repeticiones.
  • Jalones frontales – 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Jalones tras nunca – 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Peso muerto – 3 series de 12 repeticiones.
  • Dominadas lastradas – 2 series de 6 repeticiones.

DIA 2

  • Dominadas estrictas – 4 series de 10 repeticiones.
  • Dominadas lastradas – 4 series de 10 repeticiones.
  • Buenos días con barra – 3 series de 12 repeticiones.
  • Dominadas isométricas – 3 veces al fallo.

Para el caso de las dominadas lastradas, se propone que usted vaya incrementando el peso a medida que ejecute con regularidad la rutina y que por lo tanto su cuerpo se vaya fortaleciendo.

Como hacer dominadas
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