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Una dieta de volumen limpio se realiza con el objetivo de ganar músculo limpio, es decir, a partir de un plan de alimentación con un superávit calórico que refuerza el trabajo que se hace con el entrenamiento a partir de la ingesta de proteína, carbohidratos y grasa sana.

MUY IMPORTANTE: La clave de toda fieta de volumen limpio es la ingesta gradual. Tendrás que acostumbrarte a las 7 comidas diarias en porciones pequeñas!

Que es el aumento de volumen limpio?

El volumen limpio es hipertrofiar o ganar músculo sin que el índice de grasa corporal suba, motivo por el que el peso no va a subir de fluctuaciones abruptas, las cuales son típicas cuando se cumple con una etapa de volumen y una de definición. La dieta radica en que se gane músculo sin subir el nivel de grasa y en simultáneo perder grasa con ejercicios para que sea un cuerpo magro.

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Es posible hacer una dieta de volumen limpio?

Está claro que sí es posible hacer una dieta de volumen limpio, pero para ser realistas con esta estrategia, se trata en realidad de un objetivo, que desde un punto de vista práctico es osado y en muy buena medida las personas tendrán que hacerse meticulosas, disciplinadas, contar con mucha experiencia, conocer su propio cuerpo y gozar de mucha experiencia.

DIETA DE VOLUMEN LIMPIO

Para lograr una dieta de volumen limpio se precisa de controlar en todo sentido la alimentación de la persona, más que nada la ingesta de hidratos de carbono, tanto en su cantidad como el momento exacto en que se los debe consumir.

Es importante mencionar que las dietas de volumen limpio no son ultra veloces, lo que significa que si buscas empezarla hoy y en una semana ya estar mucho más grande, esta no es tu dieta indicada! Eso suele ocurrir con las grasas, las cuales son más rápidas, pero es opuesto a lo que buscamos.

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Dietas de volumen limpio

8:00 am: Desayuno – Brécoles con pechuga de pollo.

  • Una taza de brécoles troceados y al vapor.
  • 30 gramos de leche desgrasada.
  • Dos huevos y cuatro claras de huevo.
  • 60 gramos de pechuga de pollo cocido.
  • Sal, pimienta o ajo para algo de sabor.
  • Aceite de oliva.

Usted debe batir los huevos y la leche. A continuación cocine los brécoles y el pollo. Agregue la mezcla de huevos, tape y cocine a fuego lento por diez minutos. Acompañe con:

  • 30 gramos de queso desgrasado.
  • Una rebanada de pan integral.
  • Un vaso de algun jugo o batido natural.

11:00 am: Entrecomida #1 – Manzana y yogur desnatado.

  • Una manzana de tamaño grande.
  • Un yogur desnatado.

Mediodía: Comida – Bocadillo de carne.

  • Dos rebanadas de pan de centeno.
  • 85 gramos de carne magra cortada en trozo.
  • Un tomate mediano y troceado.
  • 60 gramos de queso desgrasado.
  • Un vaso de leche desgrasada.
  • Mostaza o especias al gusto.

Almuerzo alternativa (Comer afuera) – Bocadillo de carne.

  • Un vaso grande de leche desgrasada.
  • Una naranja grande.
  • 175 gramos de carne magra entre dos rebanadas de pan integral.

5:00 pm: Comida después del entrenamiento – Bebida de recuperación y una barrita energética.

  • Medio libro de batido proteico natural: Para después del entrenamiento: Alrededor de 380 calorías, 35 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.
  • Una barrita energética.

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7:00 pm: Cena

Es una comida un poco más contundente porque es clave para complementar el entrenamiento anterior. Esta es una comida para después del entrenamiento con la que se recupera y se pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Salmón y pasta.

  • 225 gramos de tomates, cortados.
  • 85 gramos de salmón cocido.
  • Media taza de champiñones bien troceados.
  • Especias para sazonar.
  • Cocer por 3 a 4 minutos.
  • Una taza pequeña de pasta cocida.
  • Una taza pequeña de vegetales mezclados.
  • Un camote o una batata cocida.

10:30 pm: Antes de dormir – 225 gramos de yogur desnatado.

Cuantas calorías diarias tiene una dieta de volumen limpio?

Para ejemplificar las calorías diarias de una dieta de volumen limpio basta con fijarse en el ejemplo que se ha compartido en el caso anterior de cómo se compone un plan de alimentación de este tipo. No es cuestión de bajarlas demasiado, rondarán las 3000 diarias.

DIETA DE VOLUMEN LIMPIO

En ese orden de ideas, un día perfecto en términos de nutrición para un hombre de 80 kilos es de 3136 calorías, 224 gramos de proteína, 3383 de carbohidratos, 79 gramos de grasa (con 18 gramos de grasa saturada) y 52 gramos de fibra.

En relación con el almuerzo alternativo hay que mencionar que va a suponer un incremento ligero de ciertos nutrientes y en ese caso va a proporcionar un total de 3250 calorías, 235 gramos de proteína, 431 de carbohidratos, 65 gramos de grasa (con 20 de grasa saturada y 65 de fibra).

Por supuesto las calorías dietas en una dieta de volumen limpio se van a fijar según sea la persona, el modo en que opera su cuerpo e inclusive los objetivos que se hayan planteado en torno a la aplicación de este plan de alimentación y entrenamiento.

Hacen falta excesos de calorias para ganar volumen?

Debido a las características de una dieta de volumen limpio, por su propia composición no hay que excederse con las calorías para ganar volumen. Tenga en cuenta que con este plan de alimentación se hace énfasis en que volumen NO es sinónimo de grasas, ya que el objetivo en definitiva es que el cuerpo refuerce el trabajo del entrenamiento de manera limpia.

Dieta de volumen limpio… Y los ejercicios para cuando?

Como arriba mencionamos, y como muy bien estás pensando, NO es solo cuestión de la dieta sino también de ejercicios. Sigamos con la misma lógica: Una dieta de volumen limpio busca aumentar el volumen, pero siempre libre de grasa.

Qué significa lo anterior? Significa que los ejercicios buscan el mismo objetivo. Si buscamos reducir el porcentaje de grasa corporal necesitaremos hacer ejercicio aeróbico. Veamos algunos:

Dieta de volumen limpio [+Ejercicios]
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