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Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos focalizan el esfuerzo en los músculos mayores, se deben realizar durante varios minutos y con una intensidad superior al 50%. Compartimos algunos ejercicios cardiovasculares y rutinas.

Qué son los ejercicios cardiovasculares?

Los ejercicios cardiovasculares también conocidos como cardios o aeróbicos, son el tipo de situaciones en donde los movimientos se hacen con énfasis en los músculos mayores durante un tiempo prolongado, el cual suele ser superior a los 20 minutos, con una intensidad de 50% o más de la capacidad, para así poder quemar calorías y lograr una óptima oxigenación.

Cuáles son los ejercicios cardiovasculares?

Caminar – Es de los más sencillos e ideales para quienes aún no están acostumbrados al ejercicio regular. Con una sesión de 30 minutos es un buen comienzo.

Trotar – Es una variante un poco más compleja de caminar, pues en este caso el nivel de exigencia es mayor.

Saltar la cuerda (comba) – Es muy fácil de realizar y barato. Es un ejercicio que precisa de coordinación, fuerza, equilibrio y resistencia. Se necesita de poco tiempo y un mínimo de material.

Saltar la cuerda

Bailar – Es una actividad que no requiere de vestimenta especial y que puede brindar mucha diversión.

Jumping Jacks – Es un clásico, en donde se debe estar de pie y saltar para separar las piernas al tiempo, mientras se da una palmada sobre la cabeza para saltar de nuevo y unir las piernas, con las manos finalmente abajo a lo largo del cuerpo.

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Jumping Jacks

Burpees – Es un ejercicio cardiovascular más exigente, que dispone de muchas variaciones. Se inicia de pie, usted se agacha, se tira al suelo mientras hace una flexión de brazos y desde esta posición se reincorpora, se pone de pie y se da un salto vertical. Repetir.

Salto con rodillas al pecho – El nombre es bastante deficiente. Al estar de pie, se separan las piernas según el ancho de los hombros, se da un salto y se eleva las rodillas como si se las quisiera llevar el pecho. Repetir.

Mountain climbers – Es el ejercicio del escalador. Lo ideal es que se empiece espacio para poder comprender y aplicar la técnica, después aumentar la velocidad.

Para qué sirven los ejercicios de cardio?

Ejercicios cardiovasculares para adelgazar – Son de lo más adecuados para quemar calorías y en ese sentido reducir kilogramos. Te invitamos a leer nuestro artículo del mejor deporte para adelgazar

Ejercicios cardiovasculares para la circulación – Con este tipo de trabajo el corazón se fortalece y también el esfuerzo para la distribución de la sangre se reduce al recorrer todo el cuerpo.

Ejercicios cardiovasculares para la capacidad pulmonar – Es uno de los aspectos más importantes para los deportistas de las personas que necesitan de un poco más de capacidad en este sentido al usar su cuerpo.

Ejercicios cardiovasculares para la salud – En muy buena medida, este es un aspecto que está vinculado con la reducción del riesgo de sufrir de tensión alta, ataques al corazón, colesterol elevado o diabetes.

Ejercicios cardiovasculares para el sueño – Con su ejecución el cuerpo ingresa en un estado que posibilita que el sueño sea cada vez de mayor calidad.

Ejercicios cardiovasculares para el bienestar general – Con su realización, se logró una sensación de tranquilidad y de bienestar general, lo que repercute a nivel físico y mental, como por ejemplo al reducir el estrés.

Los ejercicios cardiovasculares son ideales para el trabajo de las piernas

Cuánto ejercicio cardiovascular hacer?

Para determinar la cantidad y tiempo de ejercicio cardiovascular necesario, hay que considerar el tipo de objetivos e incluso la condición física de cada persona. Igualmente, los ejercicios que se van a incluir en la rutina, pueden modificar el cálculo o no.

Rutinas de ejercicios cardio

#1 Rutina de cardio para principiantes: Quemar grasa – Esta es una rutina con ejercicios cardiovasculares perfecta para las personas que recién están empezando con el trabajo físico o que se están recuperando.

  • Caminata o trote ligero – 2 kilómetros con un descanso máximo de tres minutos.
  • Mountain Climbers – 25 repeticiones con 30 segundos opcionales de descanso.
  • Push-ups – Con 15 repeticiones de 30 segundos opcionales de descanso.
  • Salto en cuerda – 20 repeticiones y 30 segundos opcionales de descanso.
  • Jumping Jacks – 20 repeticiones de 30 segundos opcionales descanso.

#2 Rutina de cardio avanzada para quemar grasa – Esta es una rutina de ejercicios cardiovasculares pensada para personas con una buena capacidad física. Se estima que van a ser necesarios 30 minutos para su ejecución y se la puede hacer en casa, aunque por a poder disfrutarla al máximo lo mejor es que se al aire libre.

  • Carrera – 2 kilómetros durante 15 minutos, con tres minutos de descanso máximo.
  • Burpees – 50 repeticiones con 30 segundos de descanso opcionales.
  • Pull-ups – 50 repeticiones con 30 segundos de descanso opcionales.
  • Push-ups – 50 repeticiones con 30 segundos de descanso opcionales.
  • Mountain Cilmbers – 50 repeticiones con 30 segundos de descanso opcionales.
  • Salto de cuerda – 100 repeticiones con 30 segundos de descanso opcionales.

#3 Rutina para quemar grasa en 20 minutos – Es una rutina con ejercicios cardiovasculares que va a requerir de unos 20 minutos para su realización.

  • Jumping Jacks – 20 segundos de duración con un descanso de 10 segundos.
  • Flexiones – 20 segundos de duración con un descanso de 10 segundos.
  • Sentadillas – 20 segundos de duración con un descanso de 10 segundos.
  • Rodillas hacia adelante – 20 segundos de duración con un descanso de 10 segundos.
  • Mountain Climbers – 20 segundos de duración con un descanso de 10 segundos.
  • Talones hacia atrás – 20 segundos de duración con un descanso de 10 segundos.
Ejercicio cardiovascular – Cuanto, como y para que sirven
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