Publicidad de Google AdSense

Los ejercicios abdominales son de los más buscados por las personas, ya que casi siempre se quiere contar con un abdomen plano, los abdominales marcados y similares, compartimos ejercicios abdominales para principiantes, intermedios, avanzados y más.

Ejercicios abdominales para principiantes

Abdominales superiores

Crunch con piernas encogidas – Las piernas encogidas para principiantes en abdominales pueden ser de cierta exigencia pero permite subir el nivel con rapidez.

  • El primer paso consiste en que usted se tumbe en el suelo como si fuese a realizar cualquier otra clase de abdominal. La espalda tendrá que estar apoyada en su totalidad contra el suelo.
  • En ese momento, usted debe tener las piernas elevadas, por lo tanto las rodillas encogidas, ubicándolas en paralelo con el abdomen. No hay que mover las de allí bajo ninguna circunstancia durante la ejecución. Esta es la posición de inicio.
  • Apoye sus manos en la nuca, para elevar el tronco como si estuviese realizando un crunch habitual, por lo tanto eleve el tronco hasta constreñirlo lo más que sea posible.
  • Retorne a la posición de inicio de una manera controlada y lenta.

Abdominales inferiores

Abdominales bicicleta – Son una de las mejores opciones para quienes recién están empezando con el trabajo en esta parte del cuerpo.

  • Para comenzar hay que tumbarse en el suelo extendiendo bien las piernas mientras los pies se los levanta de modo ligero. Ubique sus manos en los lados de la cabeza.
  • Proceda a doblar la rodilla derecha mientras va girando con la parte superior izquierda del cuerpo, para así tocar la rodilla con su codo.
  • Repita este movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.
  • Alterne el movimiento entre las dos piernas. Este ejercicio trabaja de forma combinada las piernas

Abdominales en V – Son un ejercicio para los abdominales ideal para el momento en que se está en tránsito del nivel principiante al intermedio.

  • Busque un espacio que sea cómodo para la ejecución del ejercicio, considerando el suelo o en su defecto una colchoneta de ejercicios.
  • Ahora acuéstese sobre ella con la espalda y los brazos estirados hasta atrás de la cabeza, mientras las piernas las va a extender. Esta es la postura inicial.
  • En el momento en que exhale, flexione la cintura al mismo tiempo para elevar las piernas y hacer que los brazos se junten y reunirse en una posición prona.
  • Las piernas tendrán que estar estiradas y levantadas formando un ángulo de entre 35 a 45° con relación al suelo. En cuanto a los brazos, manténgalos totalmente extendidos y en paralelo con las piernas. La parte superior del toroso debe estar fuera de la planta.
  • Mientras usted inhale baje los brazos y las piernas a la postura de inicio que se describió en el primero de los pasos del ejercicio.
  • Repita todo el procedimiento de acuerdo con la cantidad que se haya recomendado para la rutina de ejercicios con la que se esté cumpliendo.

Abdominales oblicuos

Flexión lateral de tronco – Un ejercicio idóneo para empezar a trabajar los abdominales.

Publicidad de Google AdSense
  • Para comenzar con el ejercicio, usted se debe tumbar del lado en el suelo, para apoyar el peso de su cuerpo sobre el antebrazo derecho y también los pies. Lo clave en este caso es que el cuerpo pueda quedar como si se tratase de una diagonal en relación con el suelo.
  • Una vez se cumpla con la anterior postura, usted puede flexionar el tronco hacia arriba todo lo que le sea posible.
  • Retorne a la posición inicial, siempre buscando controlar el peso del cuerpo.
  • Cambie pelado para que pueda trabajar la otra zona.

Plancha lateral – Es un ejercicio bastante completo para trabajar el abdominal en la zona lateral.

  • Empiece por ubicar una esterilla en el suelo y que se ubique de manera lateral.
  • A continuación apoye una de sus manos en ella, mientras que la otra la va a enganchar contra su cuerpo.
  • Elévese hasta que pueda tener un brazo y los pies sobre el suelo.
  • El brazo que está ubicado sobre la esterilla los debe flexionar, mientras que los pies tendrán que encontrarse juntos. Además, las piernas deben encontrarse rectas para intentar que el peso no caiga hacia abajo.
  • En esta postura, el movimiento empieza, ya que es un ejercicio isométrico, el esfuerzo va a consistir en mantener la posición.
  • Aguante todo el tiempo que le sea posible en esta posición.

Isométrico lateral para oblicuos – Ideal para fortalecer el trabajo y facilitar el progreso hacia ejercicios de mayor complejidad.

  • La posición de inicio consiste en que usted se tumbe de lado.
  • A continuación, ubíquese sobre el codo inferior y en el lateral de pie correspondiente con su posición.
  • Ahora el las caderas en el aire, buscando formar una línea recta entre sus tobillos, caderas y los hombros.
  • Es importante que los abdominales se contraigan y que los glúteos se mantengan tensos.
  • Una vez se traslade todo el peso sobre el codo y el lateral del pie, usted debe bajar las caderas hacia el suelo.
  • Realice una pausa y retorne a la posición de inicio.

Ejercicios abdominales intermedios

Abdominales superiores

Abdominales de crossfit – Son la opción ideal para cuando se está en proceso de pasar a los abdominales más avanzados.

  • Empiece por buscar una buena ubicación en una esterilla o un lugar que sea cómodo para que usted se tumbe boca arriba.
  • Una vez con el cuerpo estirado usted va a juntar las plantas de los pies muy cerca del cuerpo, bastante cerca del suelo, de modo tal que las piernas queden flexionadas con las rodillas hacia los costados.
  • Desde esta posición, usted puede ejecutar el movimiento, intentando estirar los brazos hacia atrás de su cabeza para elevarlos en su totalidad por medio de la contracción del vientre. Use los brazos para tomar algo de impulso, pues a medida que el tronco se eleva, tendrá que tirar un poco más fuerte de los brazos hacia esa dirección.
  • En algún momento el tronco debe quedar a 90° respecto al cuerpo y los brazos van a ser útiles para que usted se dirija hacia el frente.
  • En cuanto llegue a esta posición, vuelva a hacerlo todo desde el inicio.

Abdominales inferiores

Rodillas al mentón – Es un ejercicio exigente, pero con muy buenos resultados en poco tiempo.

  • Empiece por acostarse boca arriba y juntando bien sus pies. Los brazos tendrán que ubicarse en el costado del cuerpo.
  • Proceda a inhalar para levar la rodilla derecha mientras se la abraza con los dedos entrelazados. En el momento en que se exhala usted va a llevar la rodilla derecha al pecho con un poco de ayuda de las manos, para así presionar el muslo hasta el abdomen.
  • Mantenga esta posición para respirar profundamente.
  • Continúe con la posición y respirando.
  • Exhale, lleve la rodilla y la espalda hasta el suelo para liberar la posición. Descanse acostándose boca arriba.
  • Repita la secuencia con la rodilla izquierda y después con las dos rodillas a la vez.

Mountain climbers – Ideales para el fortalecimiento de la zona abdominal y por no requerir de equipos, máquinas o similares.

  • El proceso inicia en el momento en que usted apoyar sus manos en el suelo respetando la altura de los hombros y con los brazos bien extendidos.
  • Ahora lleve la rodilla hasta el pecho, mientras mantiene la otra rodilla bien extendida.
  • Realice un movimiento rápido, para alternar la posición de las piernas, buscando extender y flexionado una cada vez.
  • Haga lo posible por mantener la espalda bien recta durante todo el ejercicios.

Abdominales oblicuos

Crunch oblicuo – Un ejercicio para abdominal con el grado de exigencia perfecto para pasar a uno más avanzado en poco tiempo.

  • La postura desde la que se empieza, es tumbándose boca arriba en el suelo o en su defecto en una esterilla o colchoneta que se acomoda.
  • Ubique una pierna semiflexionada, de la misma manera en que usted los suele realizar en el momento en que hace un crunch común y corriente. Recuerde ubicar la otra pierna encima de la anterior para que quede bien sujeta.
  • Con la posición ya clara, la siguiente parte del movimiento es más simple, pues el objetivo va a consistir en ubicar las manos por detrás de la nuca y realizando un giro de tronco, usted se debe elevar hasta que el codo derecho pueda tocar la rodilla izquierda.
  • Realice una cantidad de repeticiones para un lado en particular y después cambie para hacer lo mismo con el otro.

Tijera vertical – Cuenta con la exigencia necesaria para facilitar el progreso del trabajo en los abdominales a un nivel intermedio.

  • El primer paso consiste en que usted se tumbé boca arriba, mientras los brazos los va a estirar a lo largo de los costados de su cuerpo.
  • Proceda a elevar las piernas del suelo, más o menos a una altura de un palmo.
  • Ya en esta posición, vaya elevando las piernas de un modo alternado, como si estuviese ejecutando un movimiento que se asemeja al de una tijera.
  • Recuerde que los abdominales los debe mantener bloqueados y las piernas siempre rectas para que el ejercicio en verdad pueda hacer efectivo.

Elevaciones laterales de pierna – Ejercicio simple pero eficaz para mejorar el estado de los oblicuos.

  • Empiece por colocarse de pie, ubicando una pierna recta, con la espalda bien estirada y manteniendo esa pierna de apoyo con la rodilla un poco flexionada.
  • En relación con la otra pierna, manténgala levantada ligeramente del suelo, para levantarla tan alto como sea posible, casi siempre unos 45°.
  • Procure nodular su cintura como interés de compensar la debilidad de los músculos. Descanse las manos en las caderas para que no las involucre en el ejercicio.

Crunch lateral – Es un tipo de abdominal que brinda muy buenos resultados al corto plazo, pero que precisa de una buena dosis de esfuerzo para empezar.

  • Túmbese en el suelo boca arriba. Puede usar una colchoneta fina.
  • Doble las rodillas para formar un ángulo de 60°. En cuanto a las plantas de los pies tendrán que estar totalmente apoyadas en el suelo. Ponga las dos manos detrás de la cabeza.
  • Desde esta posición, se inicia con el ejercicio. El objetivo consiste en que sólo con la fuerza de los abdominales superiores, usted pueda llegar con su cabeza hasta las rodillas.
  • Acompañe el ejercicio con un buen ritmo de respiración.

Ejercicios abdominales avanzados

Abdominales superiores

Abdominales pies a la barra – Son un ejercicio avanzado para abdominales con todas las ventajas del crossfit.

  • Es necesaria una barra de dominadas para la ejecución de este ejercicio para abdominales superiores. Lo anterior se menciona, porque será allí desde donde usted se va a tomar con las dos manos en pronación y respetando la misma separación del ancho de los hombros.
  • Una vez usted se encuentre colgado, tendrá que realizar los movimientos de balanceo, así que empiece llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia el frente, de modo tal que se pueda impulsar en dirección contraria.
  • Con el balanceo va a ser posible que usted eleve los pies de manera tal que los dedos puedan llegar a tocar la barra.
  • Antes de dar inicio con el descenso repita el movimiento todas las veces que sean necesarias.

Abdominales inferiores

Elevaciones de piernas en barra – Son un ejercicio avanzado para abdominales de gran exigencia.

  • Para empezar hay que fijarse en que la barra se encuentre en buen estado.
  • Agárrese de una barra para poder ejecutar dominadas con un agarre de tipo prono, mientras las manos están separadas de acuerdo con el ancho de los hombros.
  • Déjese colgar en la barra con las rodillas flexionadas un poco y los pies juntos.
  • Proceda a levantar las caderas mientras las rodillas las va llevando hacia el pecho con las piernas flexionadas en su totalidad.
  • Realice una pausa con las piernas al estar arriba y vuelva a la posición anterior para repetir el movimiento todas las veces que sean posibles

Abdominales oblicuos

Elevaciones de rodillas a los codos – Este es un ejercicio perfecto para los oblicuos y la zona lateral del abdomen.

  • La postura de inicio consiste en que usted se mantenga de pie y siempre con el torso recto. Es clave que siempre mantenga apretada la zona del abdomen al momento de realizar el ejercicio.
  • Acto seguido, ubique las manos por detrás de la cabeza, usted debe intentar que los codos se alineen con la cabeza.
  • Eleve una pierna, resaltando que debe intentar elevar la pierna izquierda, de manera tal que la rodilla pueda tocar el codo derecho. Lo cierto es que no es totalmente necesario que el contacto exista.
  • Una vez termine con los pasos anteriores, el movimiento debe ser repetido, pero en este caso con la pierna derecha y el codo izquierdo.

Encogimiento para oblicuos tumbado – La técnica es lo más importante en este caso para que se concentre el esfuerzo en la zona deseada.

  • Para comenzar, usted se debe encontrar en una posición en el suelo tumbada.
  • Ubique las piernas de modo lateral en relación con el tronco.
  • Es muy importante que no tire con sus manos del cuello, ya que además de perjudicar el modo en el que se va a ejecutar el movimiento, es posible que se pueda incurrir en una lesión. En ese orden de ideas el movimiento sólo debe ser acompañado.
  • La técnica es bastante similar a los crunchs.

Abdominal lateral en fitball –  Los objetos y en este caso la fitball son de gran utilidad para obtener mejores resultados.

  • Para empezar con este procedimiento, lo que usted debe hacer es acostarse sobre un costado de su cadera justo encima de la fitball o pelota suiza.
  • A partir de este momento usted va a cruzar los brazos sobre su cuerpo.
  • Ubique el pie más alto en el piso justo enfrente al pie que se encuentra un poco más abajo, en una posición final, teniendo en cuenta que un pie va a encontrarse más adelante y el otro atrás.
  • Es el momento de levantar la parte superior de su cuerpo. Haga un abdominal hacia arriba al estar encima de la fitball.
  • Finalmente regrese a la posición de inicio.

Press Pallof para oblicuos – Es un ejercicio para oblicuos bastante exigente, pero que vale la pena por los resultados que se obtienen con él.

  • Empiece por anudar una banda elástica en un soporte en donde usted encuentre estabilidad, como lo puede ser una columna. Tenga en cuenta que la superficie debe ser resistente.
  • Ubique sus piernas justo a la altura de los hombros o en su defecto para avanzar con una pierna delante de la otra. La posición debe ser lo más estable posible.
  • Agarre una banda elástica con las dos manos, para así poder pegarlas contra su pecho, todo con mucha fuerza y seguridad.
  • Es necesario retroceder el tronco, haciendo lo posible para resistir la tensión que se genera por la banda hacia el otro lado.
  • Acto seguido, respire muy profundo, buscando extender sus brazos hacia la parte de adelante. Hay que resistir unos cuantos segundos en esta posición.
  • Regrese de nuevo a la posición de inicio, mientras repite los pasos anteriores.

Ejercicios para un abdomen plano

Plancha abdominal con apoyo de manos y flexión de cadera – El objetivo en este caso, es realizar una plancha común y corriente, sólo que el apoyo se hace con las manos y se flexiona un poco la cadera.

Plancha abdominal

Crunch en máquina – Es un ejercicio para los abdominales muy exigente, que necesita del uso de la máquina.

Crunch en máquina

Lo más importante en este caso, es que se flexione la columna, para aproximar las costillas con la pelvis, mientras se mantiene la zona lumbar en contacto con el respaldo de la máquina.

Extensiones de columna – Además de mejorar el estado de la zona lumbar, los abdominales y el vientre plano se ven favorecidos.

Extensiones de columna

El objetivo para la realización de este ejercicio, consiste en sujetarse con los pies y realizar una extensión de columna. Todo el cuerpo se debe llevar de arriba hacia abajo y viceversa. El estómago siempre hay que mantenerlo fuerte.

Ejercicios abdominales para reducir cintura

Abdominales tumbados en el suelo – Son una opción clásica y conocida por todos, pero que siempre se debe considerar.

Abdominal tumbado en el suelo

  • En una colchoneta acuéstese boca arriba flexionando las piernas y apoyando los pies en el suelo.
  • Con las manos detrás de la cabeza, intenté elevar el tronco a través de una acción abdominal y mantenga la columna recta, pero sin doblar el cuello para evitar lesiones
  • Realice tres series compuestas por 10 a 20 repeticiones.

Plancha – Muy eficaz y pese a lo anterior no siempre tiene en cuenta ¡Recomendada!

  • Utilizando una colchoneta para ejercicios, apóyese boca abajo en los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos tendrán que estar por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
  • Mantenga el equilibrio por 20 segundos y realice 5 series.

Patadas de rana – Ejercicio sencillo de ejecutar, con excelentes resultados al aplicarlo con regularidad.

  • Apoye los glúteos y las manos en una superficie firme y coloque las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
  • Mueva las piernas hacia atrás y hacia adelante, pero al mismo tiempo que se realiza el movimiento con el pecho para que estas dos zonas del cuerpo se puedan encontrar.
  • El lugar de unión será la pared abdominal, pues allí se va a sentir toda la atención que el ejercicio está en condiciones de ejercer en el cuerpo.
  • Realice en este caso de 10 a 20 repeticiones, considerando que en el futuro usted puede incrementar esa cantidad.

Ejercicios abdominales para hacer en casa

Casi todos los ejercicios compartidos, se pueden clasificar como ejercicios abdominales para hacer en casa, sólo que en algunos casos, tal vez se puede requerir de una máquina o de un objeto especial. De todos modos, hemos seleccionado en esta lista ejercicios para que se trabaje con el peso corporal, usted se ubique en un sitio, y simplemente los realice.

Cómo fortalecer abdominales

Lo más importante respecto a cómo fortalecer abdominales, tiene que ver con la constancia y la cantidad de repeticiones que se hacen por ejercicio durante la rutina. Más allá de lo anterior, el ejercicio por excelencia para los abdominales es la plancha o plank, que como se ha mencionado, es aquel en donde usted se apoya sobre sus codos o brazos extendidos y las puntas de los pies, para mantenerse erguido durante la mayor cantidad de tiempo posible.

Plancha para abdominales

 

Ejercicios abdominales
4.8 (96.67%) 6 votos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *