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Compartimos algunos ejercicios avanzados de crossfit, los cuales por sus características y nivel de exigencia, van a obligar al cuerpo a alcanzar su máximo nivel y por lo tanto los resultados van a ser cada vez más pronunciados.

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Ejercicios de Crossfit: Nivel avanzado

Dominadas al pecho – Aunque las dominadas al pecho son una opción regular en las rutinas intermedias, hay que destacar que el número de repeticiones de la intensidad van a garantizar que sea un trabajo avanzado.

  • Empiece por situarse al frente de una barra de dominadas.
  • Coloque sus manos con un agarre pronado de apertura normal, como si se tratara de una dominada estricta normal. Este ejercicio trabaja intensamente los pectorales
  • Descuelgue sus pies del suelo y antes de subir, es necesario que empiece a realizar un balanceo.
  • Gracias al impulso que se adquiere con el balanceo, usted puede intentar tocar la barra con el pecho.
  • Use más fuerza de la habitual.

Chin up o dominadas supinas – Son una variación de las dominadas clásicas, pero que en este caso permiten trabajar bíceps y con el cambio del agarre, el entrenamiento es diferente.

  • Para empezar, el agarre debe ser con las palmas hacia el torso y con un agarre más cercano en relación con el ancho de los hombros.
  • Extienda sus brazos al estar colgado en la barra. Mantenga el torso recto.
  • Tire del torso hasta que la cabeza se encuentre por encima de la barra, para asomar la barbilla por encima de ella.
  • Implique al máximo los bíceps.
  • Mantenga los codos muy cerca del cuerpo.
  • La parte superior del torso tendrá que permanecer inmóvil al realizar la subida, sólo use los brazos para alzarse.
  • Al pasar un segundo en la fase final del recorrido, contraigan los bíceps, para bajar con lentitud el torso nuevamente a la posición inicial, hasta que los brazos encuentren extendidos.

Flexiones de pino – Es un ejercicio que se ha puesto muy de moda con el crossfit. Es muy efectivo para hombros, tríceps y trapecios.

  • Para comenzar usted se debe colocar frente a la pared. La distancia debe ser la suficiente para completar el ejercicio.
  • Ubique las dos manos en el suelo de acuerdo con el ancho de los hombros y meta la cabeza para dentro del cuerpo, con el abdomen firme, para así propulsarse con sus piernas hasta lograr que las piernas y los brazos extienda.
  • Apoye sus pies contra la pared, si se cuenta con la fuerza esto no es necesario.
  • El tronco que esté muy recto.
  • Baje hasta el suelo mientras va inhalando hasta que la cabeza lo toque. Al terminar con la fase excéntrica, inicie el levantamiento usando tan sólo los brazos.

Crunch oblicuo tumbado – Es un ejercicio con el que se estimula la musculatura del abdomen.

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  • Hay que tumbarse en el suelo o sobre una esterilla.
  • En este caso, se debe echar una pierna al lado, por tanto encima de la otra, mientras se dejan tronco recto.
  • Los muslos se deben superponer, mientras se apoya el pie en el suelo.
  • Tal vez la postura puede ser incómodo al inicio, pero a medida que se progresa en el ejercicio usted se va a acostumbrar.
  • Al estar bien colocado, eleve su tronco hasta conseguir constreñir al máximo la zona del abdomen.
  • Recuerde que no es el cuello el que realiza el movimiento, es el tronco o el abdomen.
  • Este ejercicio trabaja intensamente los abdominales

Thrusters – Es un ejercicio avanzado del crossfit con el que se trabaja todo el cuerpo, aunque se hace énfasis en los cuádriceps y los hombres.

  • El primer paso consiste en colocarse de pie con los pies separados de acuerdo con el ancho de los hombros. Sostenga un par mancuernas muy cerca de los hombros.
  • Ahora agacharse para realizar una sentadillas hasta que los muslos puedan quedar en paralelo con el suelo.
  • Al levantarse debe empujar las mancuernas o barra por encima de su cabeza.
  • Baje de nuevo hasta sus hombros y retorne a la posición inicial.

Clean & Jerk o cargada y envión – Es un ejercicio avanzado del crossfit que corresponde a la modalidad de levantamiento de pesas. Es ejecutado en dos tiempos: la cargada y el envión.

  • Para el primer movimiento o cargada, consiste en que se lleve una pesa desde el suelo en un levantamiento hasta la zona de los deltoides o clavículas.
  • Se debe tomar la barra y llevarla hasta esta posición, mientras se adoptó una sentadillas. Tenga en cuenta que por el peso de por medio usted se pone de pie con la barra en el mismo lugar.
  • Para el segundo movimiento o envión, lleve la barra sobre su cabeza de forma explosiva.
  • Una pierna va a quedar adelante y otra atrás para poder sostener el peso y a continuación se deben acomodar una justo al lado de la otra.
  • En este momento finaliza el ejercicio, pues la barra vuelve el suelo.

Ejercicios de Crossfit con barra

Snatch – Es uno de los ejercicios de crossfit con barra que más se usan, porque involucra una gran cantidad de músculos.

  • Se inicia al sujetar la barra en el suelo con los brazos bien estirados y con las manos apuntando hacia el cuerpo.
  • Usted debe estar de pie con las rodillas y la cadera flexionadas. Espalda recta y mirada al frente. Las rodillas no debe superar la punta de los pies.
  • Es un ejercicio que se ejecuta gran velocidad y trabaja el cuerpo de manera integral pero sobre todo las piernas
  • Debe estar erguido sosteniendo la barra hacia abajo y con un descenso similar al de una sentadillas, para elevar la barra al mismo tiempo hasta sostenerla con los brazos bien estirados por encima de su cabeza.
  • A continuación estire las rodillas de nuevo para levantarse de la sentadillas mientras mantiene la barra arriba. Para terminar, descienda la barra hasta que esté suspendida con sus brazos estirados hacia abajo y colóquela en el suelo mientras flexiona rodillas y caderas.

Clean – Es un ejercicio avanzado de crossfit, en donde se involucran varios músculos, pero los principales son los flexores de la cadera, cuádriceps, trapecio, deltoides, isquiotibiales y en menor medida los gemelos y lumbares.

  • Empiece con la barra apoyada en el suelo y agarrada con sus manos separadas a una distancia semejante a la de los hombros.
  • Las rodillas y cadera deben estar flexionadas y la espalda recta.
  • Con esta posición debe estirar las rodillas y la cadera en su totalidad. Sostenga la barra con los brazos estirados hacia abajo.
  • Realice un salto pequeño amortiguando su caída con una sentadillas pequeña y aproveche el envión para llevar la barra a la altura de los hombros.
  • Finalmente, tiene la barra hacia abajo y nuevamente al suelo para concluir en la posición de inicio.

Ejercicios de Crossfit con pesas rusas

Double Kettlebell Swing – Consiste en aplicar la misma técnica del kettlebell swing, pero en este caso con dos.

  • Se hace énfasis en que hay que dejar espacio entre las piernas, así que se debe separar un poco los pies.
  • Las kettlebells no pueden chocarse en ningún momento, así que hay que llevarlas y modelos con mucha estabilidad.

Bottom-Up kettlebell Press – Es un ejercicio excelente para que se pueda mejorar la fuerza de agarre y garantizar una definición de los hombros.

  • El agarre en este caso se hace desde la esquina del asa y con el pulgar para evitar que se caiga o se pueda balancear en exceso.
  • Flexiones de brazo con la kettlebell al revés y llévela a la altura de la cabeza por enfrente del hombro. En ese momento, inicio con el movimiento de su vida.
  • No hay que dejar de mirar la pesa rusa y busque que se pueda balancear lo menos posible.
  • La trayectoria tendrá que ser recta y en vertical y nunca desviarse.
  • Al terminar de extender el corazón su totalidad, comience con el descenso hasta retornar a la posición de inicio.

Ejercicios de Crossfit con pelota

Wall ball shot o lanzamiento de balón – Es un ejercicio avanzado del crossfit con pelota, en donde se utilizó un balón medicinal que puede ser desde 1 kg hasta más de 10 kg, es muy intenso.

  • Para empezar, usted se debe colocar de pie al frente de una pared con una distancia de 50 cm o más.
  • Sujete el balón con las dos manos y sosténgalo a la altura del mentón.
  • Desde esta posición, ejecute una zancadilla, para descender los glúteos el tronco, pero en todo momento conservando el balón medicinal a la altura del mentón y con la espalda erguida.
  • Al terminar con el movimiento, empuje hacia arriba y lanza el balón contra la pared, extiende las rodillas en su totalidad y los precios también.
  • En el momento en que el balón retorne a las manos, inicie de nuevo con la sentadilla.

Cargada con balón medicinal – Es un ejercicio de crossfit que proviene de levantamiento de pesas. Se puede personalizar con balones de distintos pesos.

El balón se ubica entre los pies, sin tocarlo y tomándolo con las dos manos, para agacharse. Las caderas tendrán que quedarse levemente más arriba respecto a la altura de las rodillas, la espalda siempre recta y la cabeza erguida. No hay que olvidarse que los talones no se pueden elevar del suelo, así que todo el peso va a recaer sobre ellos.

Si te gustaron los ejercicios con pelotas de seguro te gustará el fitball

Ejercicios de Crossfit con cuerda

Battle ropes – Es un método de entrenamiento de crossfit en donde se utilizan cuerdas pesadas y gruesas para que sea una carga de trabajo. Según sea el tipo de onda, será la intensidad del ejercicio.

  • Para dar inicio con el movimiento, colóquese de pie y sujete las cuerdas con sus dos manos, mientras que los brazos van a estar separados según el ancho de los hombros. En cuanto a las piernas van a estar separadas con las rodillas un poco flexionadas.
  • Mantenga el tronco inclinado levemente hacia el frente pero con la espalda recta.
  • Comience movilizar usando sus brazos las cuerdas desde el principio hasta el fin, mientras dibuja ondas u ondas con ellas.

Salto Criss Cross – Es un ejercicio con cuerda de crossfit avanzado, porque requiere de un poco más de concentración en la técnica.

Para resumir, el objetivo en este caso, es que se combine saltar la cuerda normalmente con los saltos más avanzados, en donde la idea es que la cuerda al ir por encima de la cabeza, se cruce con los brazos.

Ejercicios de Crossfit con neumáticos

Tire flip o volteo de neumático – Es un ejercicio avanzado de crossfit con neumáticos en donde se debe dar una vuelta a este elemento para posicionarlo nuevamente en el suelo, únicamente con dos movimientos del cuerpo.

  • Para comenzar, usted debe estar de pie frente al neumático, separando los pies de acuerdo con el ancho de los hombros o un poco más. También por medio de una flexión de caderas y rodillas.
  • Inclínese de modo tal que las manos puedan sujetar por debajo el neumático. Para las manos la posición es con las palmas hacia arriba.
  • Descienda con su cuerpo con la espalda recta, las rodillas en flexión de 90° y el tronco va a quedar inclinado de manera que el pecho va a tocar el neumático.
  • Desde aquí, debe jalar el neumático para ayudarse con la extensión de las piernas.
  • Al conseguirlo, debe dar un paso hacia delante, para ayudarse con la elevación de las rodillas. Cambie el agarre y para finalizar tendrá que cumplir con el último movimiento que es empujar con las dos manos.

Tire Smash – Es un ejercicio de crossfit en donde se dan golpes con un martillo a una rueda de tractor. Es un movimiento bastante exigente.

  • Se empieza de frente a la rueda del tractor, la cual va a estar en horizontal frente al suelo.
  • Los pies que estén separados a la altura de sus caderas.
  • Con las dos manos sostenga el martillo o un macho.
  • Los brazos se deben extender para apuntar al suelo.
Ejercicios avanzados de Crossfit
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