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Los ejercicios con barras son fundamentales para las rutinas de aumento de fuerza funcional, mejora de postura o quemar grasa. Compartimos ejercicios con barra fija, Z o W, barra romana, barra recta y para zonas específicas como piernas, espalda o pecho.

Beneficios de los ejercicios con barras

  • Aumento de la fuerza funcional – Son ejercicios con los que la relación que hay entre el sistema nervioso y el muscular mejora considerablemente, así que actividades cotidianas como empujar, caminar, girar y jalar se van a utilizar.
  • Mejorar la postura – Los ejercicios con/fortalecen la espalda y los músculos del abdomen, así que se mantiene del mejor modo la postura erguida.
  • Quemar grasa – Posibilita la quema de grasa, definición de los músculos, reducción de la flacidez y mejora la autoestima.
  • Reducir el dolor de espalda – Con las rutinas que incluyen ejercicios con barra, los músculos se fortalecen, así que se reduce la tensión en el cuello y la espalda.
  • Generar más fuerza – Son ejercicios con características muy particulares que permiten al cuerpo hacerse cada vez más fuerte.

Tipos de ejercicios con barras

Ejercicios con barra fija

Dominadas – Son un clásico dentro de los ejercicios con barra fija.

  • Tome una barra fija con sus manos de manera que se encuentren separadas más allá del ancho de los hombros y con agarre en pronación.
  • Flexionar las rodillas pero primero con las piernas relajadas y el cuerpo sostenido al estirarlo.
  • Inspire al efectuar la traducción para elevar el cuerpo entero a través de una colección de brazos.

Levantamiento de rodillas – Hay que mantener la parte superior bien quieta, elevar las piernas, doblar las rodillas y asegurarse de llevar los mundos hasta arriba para que se encuentren en paralelo con el suelo. Recuerde contra sus abdominales para sostener unos cuantos segundos y finalmente descender con lentitud.

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Levantamiento de rodillas

Patadas en tijera – Ubicándose en principio en una posición de tijera con el apoyo de la barra fija, se deben lanzar unas cuantas patadas con la pierna contraria respecto a la que está dando el equilibrio.

Patadas en tijera

Ejercicios con barra recta

Curl con barra recta – Una de las ventajas principales de este tipo de ejercicio, es que se consigue una mejor activación de los bíceps porque en este caso la supinación es completa.

Remo vertical con barra recta – Es un ejercicio con barra perfecto para trabajar los hombros.

  • Empiece por pararse y sujetar su barra con las manos al frente de los muslos. Que la posición sea de empuñadura mediana, mientras las palmas apuntan hacia atrás.
  • Ahora eleve la barra hasta llegar a la parte superior del pecho y bajar con lentitud tras una pausa que sea breve.
  • No hay que sacudir la espalda al esforzarse cuando se sube la barra.

Prensa en banco invertida con barra – Es un ejercicio con barra con el que se trabaja la espalda de una manera pronunciada.

  • Hay que empezar por recostarse espalda sobre un banco y a continuación sujetar la barra por encima del pecho. Que las partes superiores de los brazos queden presionadas contra el tronco y que las palmas apuntan hacia la cabeza.
  • Empuje la barra mientras extiende sus brazos y bajar con lentitud tras una pausa breve.
  • Al empujar la barra exhale e inhale al bajar.

Prensa en Banco Invertida con Barra

Ejercicios con barra Z o W

Curl con barra Z – Es un ejercicio con el que se trabaja la zona de los bíceps y que ayuda bastante a que el sufrimiento sea menor para las muñecas. El trabajo se centra en la parte externa del bíceps y el braquial.

Curl en banco Scott – Con la barra Z o W se logra evitar un excesivo estrés para las muñecas y es lo más recomendado. En este caso la posición para el agarre es angular, aunque el efecto para los bíceps es asimismo adecuado.

Elevación frontal con barra Z – En realidad se trata de un ejercicio muy semejante al que se conoce de forma popular, pero con todas las características de la barra Z. Se propone igualmente que se lo realice en un banco inclinado.

Ejercicios con barra romana

Press francés con barra romana – Es una de las variantes entre las que se suele elegir al utilizar la barra romana. Es bastante conveniente para el trabajo en la zona superior.

Curl de bíceps tipo martillo – Por su composición y características, la barra romana es de lo más pertinente para el trabajo de los bíceps con este tipo de ejercicio.

Ejercicios con barra – Dominadas

  • Dominadas pronadas – Las palmas de las manos van a estar hacia abajo. El resultado será que los antebrazos trabajen un poco más.
  • Dominadas supinas – Las palmas miran hacia arriba en este caso. Son los bíceps los que serán los más solicitados en este caso, al igual que ciertos músculos en la espalda.
  • Dominadas neutras – Las palmas se van a encontrar en paralelo, en otras palabras, las palmas de las manos se mirarán entre sí. Es un agarre muy útil para un sinfín de ejercicios. Se aplica para aliviar la tensión de los brazos y cuidar de la articulación del hombro.
  • Dominadas mixtas – Es un agarre en donde una mano va en supino, mientras que la otra en pronado.

Ejercicios con barra para piernas

Sentadilla con barra al frente – Es un ejercicio con barra para las piernas en donde se focaliza el trabajo en el glúteo y se le da más torque a la cadera.

Sentadillas con barra al frente

Desplante estático con barra abajo – Las piernas deben hacer un poco más de esfuerzo, debido al cambio del soporte en la zona baja con las piernas.

Desplante estático con barra

Peso muerto – Es muy importante que al momento de ejecutar este tipo de movimiento, siempre se eche la cadera hacia atrás para evitar cualquier clase de lesión o daño.

Peso muerto

Ejercicios con barra para espalda

Buenos días con barra – Es un gran ejercicio para el trabajo de la espalda usando una barra.

  • Hay que sostener la barra por detrás de los hombros y con las dos manos.
  • Inclínese hacia el frente hasta que la parte superior de su cuerpo esté en una posición perpendicular al suelo.
  • Ahora levante la parte superior del cuerpo hasta encontrarse totalmente parado y con lentitud baje de nuevo tras una pausa breve.

Buenos días

Peso muerto con barra para espalda – Es una variante del peso muerto pero que se focaliza en la espalda.

Peso muerto espalda

Despegue – Es un gran ejercicio con barra que promueve el trabajo de la espalda.

  • Para empezar hay que agacharse para alcanzar una barra en el suelo y sujetarla con las dos manos con una empuñadura media.
  • Los brazos que se encuentren extendidos y sus piernas abiertas con la misma distancia de los hombros.
  • Ahora levante la barra mientras se pone de pie y siga con el movimiento mientras eleva los brazos hasta que la barra llegue al nivel de los hombros. Baje tras una pausa breve.

Despegue

Ejercicios con barra para pecho

Prensa de pecho en banco – Es uno de los clásicos entre los ejercicios con barra para el pecho.

  • Se debe recostar de espaldas sobre el banco y sujetar bien la barra con las dos manos. Que la empuñadura sea mediana.
  • Empuje la barra hacia arriba en una posición recta, hasta que los codos se puedan encontrar muy cerca a trabarse.
  • Baje con lentitud tras una pausa breve.

Prensa pecho en banco

Pullover con barra – Se ejecuta con los brazos flexionados.

  • Recuéstese de espalda en uno de los extremos del banco.
  • Ahora sujete la barra por debajo de acuerdo con la altura de la cabeza y que los codos formen en un ángulo de 90°.
  • Eleve la barra y la debes llevar hasta la parte superior del pecho. Esto mientras se mantiene firme el ángulo de los codos.
  • Con lentitud retorne a la posición de partida.

Pullover con barra

Prensa de pecho en banco inclinada – Es una variante con una inclinación. La ejecución es semejante a la prensa de pecho en banco, con la diferencia que en este caso la barra se inclina un poco para forzar más el trabajo en una zona respecto a la otra.

Prensa pecho en banco inclinada

Ejercicios con barras
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