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Los ejercicios con mancuernas son una de las opciones necesarias al entrenar para trabajar el cuerpo en su totalidad. Compartimos los mejores ejercicios con mancuernas para hombros, espalda, pectorales, brazos, abdomen, trapecios y más.

Beneficios de los ejercicios con mancuernas

  • Progresividad en el peso – Una ventaja en comparación con las máquinas, es que siempre es posible aplicar aumentos de peso sin grandes saltos, lo que significa una mejor adaptación de las cargas a la capacidad de cada persona.
  • Intensidad – Los ejercicios con mancuernas tienden a ser más intensos que se necesita de más concentración, considerando que se controlar el recorrido de la mancuerna totalmente.
  • Ergonomía – En el momento en que se levante el peso de manera independiente con cada mano, las cargas se adaptan de mejor manera a la capacidad y a la constitución del cuerpo.
  • Espacio – En caso que usted sea el tipo de persona que entren en casa, con las mancuernas se ocupa un menor espacio y se las puede guardar con comodidad en casa.
  • Equilibrio – Con las mancuernas en cada brazo se puede trabajar mismo peso y de manera independiente, razón por la que el equilibrio es mayor para cada una de las partes del cuerpo.

Que peso elegir para los ejercicios con mancuernas?

Para elegir el peso de las mancuernas hay que identificar si es necesario para el entrenamiento porque no se puede sostener las mancuernas, si es así hay que reducir el peso. Por otro lado, con tan sólo levantar las mancuernas se va a saber si son demasiado ligeras. También recuerde que el entrenamiento con mancuernas es progresivo, así que siempre habrá que revisar si es necesario subir el peso.

Ejercicios con mancuernas para hombros

6-ways – Es un ejercicio que se hizo bastante popular hace poco tiempo. Se necesita de un banco.

Pájaros con mancuernas apoyado en banco inclinado – Son una variación de los pájaros con mancuernas, sólo que se opta por un banco inclinado para andar más tensión a los hombros.

Press de hombros neutros con mancuernas – Es un ejercicio excelente para el deltoides frontal y lateral, en donde no hay demasiado estrés para la articulación.

Elevaciones laterales charles glass – Son una variación muy popular de las elevaciones laterales convencionales en donde el trabajo disminuye para el trapecio y se aumenta para los deltoides laterales.

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Ejercicios con mancuernas para espalda

Remo arrodillado con mancuernas – Es un ejercicio en el que se apoya la mano y la rodilla izquierda en un banco de ejercicios y la pierna derecha en el suelo. Con la otra mano se sujetar una mancuerna y se la mueve de arriba hacia abajo sólo con el brazo.

Remo básico – Es una gran alternativa para trabajar la espalda con mancuernas. Es clave la flexión en las rodillas como si se imitara una sentadillas, pero sin encorvar la espalda.

Flexión lateral – Es importante mantener las piernas abiertas y las rodillas un poco dobladas, para a continuación hacer flexiones laterales con la mancuerna, pero dejando la mano libre atrás.

Remo hacia atrás con mancuernas – Desde la posición de cuclillas y con una mancuerna en cada mano, hay que llevarlas atrás mientras se estira los brazos en simultáneo.

Peso muerto con mancuernas para espalda – Es sin lugar a dudas un ejercicio fundamental para la espalda. Se parte estando de pie con las mancuernas al frente las piernas abiertas según el ancho de la cadera. Baje con lentitud hasta llegar a unos centímetros del suelo. Siempre hay que mantener los brazos estirados.

Ejercicios con mancuernas para pectorales

Press de banca con mancuernas – Es un ejercicio bastante interesante que se puede hacer desde casa. Se requiere de un banco e implementar el movimiento.

Apertura con mancuernas – Es un gran ejercicio para el fortalecimiento del pecho. Tiene la gran diferencia respecto al ejercicio de press en que el movimiento se basa en la contracción de los músculos y el estímulo es diferente.

Pullo ver con mancuerna – Es de lo más indicado para el fortalecimiento de los pectorales y que también los trabaja de un modo muy distinto al convencional.

Ejercicios con mancuernas para brazos

Son muchos los ejercicios que uno puede hacer. Algunos para biceps, otros para triceps, y otros incluso sirven para ambos al mismo tiempo. A continuación más información en detalle:

Ejercicios con mancuernas para biceps

Curl Zottman – Es un ejercicio bastante útil para el trabajo de los brazos y para ganar masa muscular en los bíceps.

Curl de bíceps alterno – Se le conoce también como curl de bíceps alterno o simultáneo. Se ha ganado el reconocimiento de muchos porque es verdaderamente útil para la construcción de brazos musculosos y fuertes.

Curl de bíceps araña – Es un ejercicio semejante al curl predicador, pero que en este caso se enfoca en ciertas fibras del brazo.

Curl de bíceps martillo – Es de lo mejor para trabajar el braquioradial, una de las zonas claves para lucir unos mejores brazos.

CUrl de bíceps concentrado – Se dice que es el mejor ejercicio con mancuernas para bíceps si se quiere congestionar el brazo.

Ejercicios con mancuernas para triceps

Press francés – Es de los ejercicios más conocidos y que siempre se lo incluye en las rutinas de entrenamiento.

Extensión con mancuerna tras nuca – Es un ejercicio muy efectivo en caso que sea ejecutado de la manera correcta. Perfecto para los tríceps.

Patada de tríceps – Es un ejercicio que puede ser ejecutado tanto apoyado en un banco como de pie.

Press banca agarre estrecho – Es un ejercicio que del mismo modo que el press francés, cuenta con una multitud de variantes, pero en este caso se ha elegido la mejor para los tríceps.

Ejercicios con mancuernas para el abdomen

Giros con mancuernas de pie – Es uno de los pocos ejercicios que son ejecutados de pie y que es muy efectivo para los músculos oblicuos.

Empuje hacia arriba con mancuerna – Se hace tumbado boca arriba y en un banco inclinado, aunque en ocasiones también en el suelo.

Abdominales en V con mancuerna – Los abdominales en V son un ejercicio avanzado con mancuerna para el abdomen en donde se ven involucrados todos los músculos abdominales para dar estabilización y movimiento.

Ejercicios con mancuernas para trapecios

Encogimientos – En su mayoría es un ejercicio que realizan los hombres porque con este trabajo una figura se hace más tosca.

Remo lateral con mancuerna – Es fundamental que la postura en este ejercicio sea con los pies separados de acuerdo con la misma distancia de los hombros y que la espalda siempre se encuentre recta.

Ejercicios con mancuernas livianas

Los ejercicios con mancuernas cuentan con una clara ventaja que les permiten a las personas aumentar el peso en sus cargas de una pradera progresiva, lo que significa una adaptación mucho más fácil y apropiada. A su vez, disponen de una mayor ergonomía para que la ejecución del ejercicio no en disponga al cuerpo. Tampoco hay que pasar por alto que la intensidad del ejercicio es mayor ya que existe más concentración en cada uno de los movimientos.

Se requiere de mucha repeticiones para que los ejercicios con mancuernas puedan ofrecer los resultados deseados en la mayoría de los casos, pero son perfectos para tonificar. Incluso los deportistas de alto rendimiento optan por esta clase de ejercicios para mejorar su precisión, equilibrio y habilidades atléticas.

Ejercicios con mancuernas
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