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Los ejercicios para principiantes de crossfit son una de las mejores estrategias para mejorar la capacidad cardiovascular, perder peso y mejorar la fuerza. Celos recomienda a las personas que empiezan a entrenar o que llevan poco tiempo haciéndolo.

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Ejercicios iniciales de Crossfit

Sentadillas sin peso – Son uno de los pilares básicos para cualquier rutina de entrenamiento. Son de lo mejor para desarrollar el músculo y tonificar en el tren inferior.

Sentadillas sin peso

  • Coloque los pies un poco más abiertos respecto al ancho de las caderas. Los dedos que apunten hacia afuera levemente y los brazos hacia el frente.
  • Active los músculos abdominales y saqué su pecho hacia afuera. Tire con suavidad de los omoplatos.
  • Doble sus rodillas de manera lenta a medida que desciende, mientras empuja con su glúteo y las caderas van hacia afuera como si se fuese a sentar en una silla.
  • La cabeza y los hombros siempre deben estar alineados sobre rodillas y tobillos.
  • Mantenga el peso equilibrado entre la zona delantera y trasera de los pies.
  • Baje hasta romper la paralela entre cadera y rodillas.
  • Mantenga sus rodillas en rotación externa. Trate que la espalda y el pecho se mantengan rectos.
  • Al terminar el movimiento, vuelva a subir hasta la posición de inicio.

Flexiones – Son una forma básica y efectiva para el fortalecimiento del pecho y de los músculos de los brazos.

Flexiones crossfit

  • Boca abajo en el suelo y estando de rodillas es la posición de inicio. Extienda sus brazos y ubique sus palmas en el suelo. Fíjese que la apertura de los brazos sea igual que el ancho de los hombros. Extienda sus piernas y apóyese sobre la punta de los pies. Siempre mantenga los pies juntos y la cabeza mirando el frente.
  • El cuerpo hay que mantenerlo recta en todo momento.
  • Alinee el cuello con el resto de la espalda. La mirada hacia el frente.
  • Empiece con la flexión desde el codo. Haga lo posible para que los dos codos se doblen al unísono. La postura que se mantenga recta.
  • Baje hasta donde le sea posible con sus fuerzas, entre más se acercan suelo, más profunda es la flexión.
  • Tenga en cuenta que hay que inspiraron flexionar y espirar al subir.

Ejercicios de crossfit para aumentar gluteos

Sentadilla globet – Es una variación de las sentadillas sin peso, pero en este caso se usa una mancuerna, una pesa rusa un objeto pesado para así ganar fuerza y tonificar.

Sentadilla globet crossfit

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  • Empiece como si fuese realizar una sentadillas normal, pero en este caso con sus manos debe acarrear una mancuerna o un objeto pesado cerca del pecho.
  • Descienda hasta estar en cuclillas y cuando los tendones toquen con las pantorrillas, es decir, al romper con el ángulo de 90°.
  • Mantenga el pecho, cabeza y espalda recta.
  • Al estar en la posición inferior de este movimiento, realice una pausa y use sus codos para empujar las rodillas hacia fuera.
  • Retorne a la posición inicial y repita el procedimiento según sea el número de repeticiones.

Sentadillas con salto – Inicialmente la haremos sin peso, la idea es hacer una sentadilla normal pero a la hora de subir, hacerlo con potencia para despegar los pies del piso unos centímetros; no es necesario doblar las rodillas en exceso, no es saltar alto, es extender el movimiento.

  • Párese con los pies separados en relación con el ancho de los hombros, deje los brazos colgando en los costados.
  • Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas se encuentren dobladas 90°.
  • De forma inmediata mueva los brazos sobre la cabeza y salte hacia arriba tan alto como puede.
  • Al momento de aterrizar, doble las rodillas suavemente y baje a la posición de inicio para volver a estar en condiciones de saltar.

Sentadillas sumo – Es idéntica a una sentadilla común (de nuevo sin salto) pero con las piernas algo más abiertas de lo normal y la punta de los pies apuntando para afuera. De ser posible, tener peso entre las manos y bajar mucho más el centro de gravedad.

  • Párese en los pies a la altura del ancho de las caderas, con los pies torcidos un poco hacia afuera, mientras sostiene un balón medicinal o en su defecto una pesa. Para las personas que recién están iniciando, se puede hacer siempre peso. En cuanto al peso, manténgalo frente al pecho.
  • Póngase de cuclillas tan bajo como puede y mantenga los talones en el suelo con la espalda recta.
  • Suba hasta que pueda quedar de pie. Todo este movimiento es una repetición.

Sentadillas pistola (con una sola pierna) – Si bien puede que sea un ejercicio intermedio/avanzado, es el mejor ejercicio de crossfit para aumentar gluteos. Uno debe pararse con las piernas juntas, levantar (extender hacia adelante) una pierna y hacer la sentadilla normal solo con una pierna. Luego repetir el proceso y hacerlo igual con la otra pierna.

  • Párese sosteniendo sus brazos hacia el frente del cuerpo justo al nivel de los hombros. Es importante que estén paralelos en relación con el suelo.
  • Levanté su pierna derecha del suelo y sostengala allí.
  • Doble el tobillo derecho para que los dedos de los pies queden más altos que el talón.
  • Respecto a la pierna derecha tendrá que estar recta.
  • Apoye su núcleo.
  • Empuje con las caderas hacia atrás y baje su cuerpo lo más que sea posible.
  • A medida que el cuerpo baje, levante su pierna derecha para no tocar el suelo.
  • Pause y retorne con su cuerpo para retornar a la posición de inicio.
  • Mantenga el tronco de manera vertical y lo más que sea posible para usted.

Más ejercicios de Crossfit para Gluteos

Abdominales de crossfit – También se los conoce como crossfit sit up, siendo una variación del crunch, sólo que pensada para practicantes o principiantes. Son muy efectivos para el abdomen y facilitar la flexión de tronco.

Abdominales crossfit

  • Túmbese sobre una esterilla o sobre el suelo boca arriba.
  • Flexione sus piernas mientras las plantas de los pies se apoyan en el suelo.
  • Junte las plantas de sus pies, para que la rodilla se abren hacia los costados.
  • Extienda los brazos hacia atrás y tome impulso para ayudarse con la inercia al elevar el tronco.
  • Recuerde que el movimiento debe ser coordinado, así que los troncos y brazos deben subir al tiempo para aprovechar toda la potencia.
  • Al terminar con la subida, toque los pies.

Ejercicios de CrossFit para hacer en casa

Mountain climbers – Es un ejercicio de crossfit en donde se incluyen los músculos de la cintura, para así involucrar movimientos que no son tan habituales. Es un ejercicio exigente.

Mountain climbers crossfit

  • Se parte desde la posición de flexión, con las manos en un banco, suelo o esterilla.
  • Lleve una pierna hacia el pecho y después al momento de llevarla hacia atrás, traiga la pierna contraria hacia el pecho.
  • Repita mientras alterna las dos piernas lo más veloz que le sea posible.
  • El movimiento en general es como si se estuviese escalando en una carrera a la más alta velocidad, mientras se intercambian las piernas yendo desde atrás hacia adelante.

Salto de comba (saltar la cuerda) – Es un ejercicio físico de crossfit para trabajar de forma cardiovascular, con el que se aceleran las pulsaciones o un ritmo vertiginoso.

Saltar cuerda crossfit

  • Agarre la cuerda o comba desde los dos extremos, con fuerza, pero sin mucha rigidez.
  • El movimiento de la cuerda se hace con las muñecas y no con los brazos.
  • La soga debe pasar por debajo de los pies sin tocarlos y rozando el suelo.
  • Realice el primer salto con la punta de los pies y no deje caer el resto de la planta del pie. Repita esto siempre en cada salto.
  • El tronco tendrá que permanecer recto y sin inclinarse hacia el frente. Los codos que estén pegados al cuerpo. No flexione las rodillas en exceso.

Rutina intensa de Crossfit para hacer en casa

Aquí les dejaremos una rutina de 50 minutos de Crossfit, completa, para que puedan ver todo con lujo de detalle. Es un video sumamente recomendado (de ahi que tiene +1000 me gusta y apenas 7 no me gusta).

Ejercicios de crossfit sin aparatos

Los ejercicios de crossfit sin aparatos son la mejor alternativa para las personas que buscan trabajar únicamente con su peso corporal. A continuación algunas propuestas.

Selección de ejercicios de crossfit sin aparatos

  • Flexiones de brazos
  • Mountain Climbers
  • Sentadillas y zancadas
  • Abdominales isométricos
  • Burpess
  • Paso del cangrejo o crab walk
  • Paseo del granjero o Farmers walk

Rutinas de crossfit sin aparatos

Primera rutina

  • Cinco burpess.
  • Cinco flexiones de brazos.
  • Cinco sentadillas.
  • Cinco mountain climbers.
  • Cinco zancadas.
  • Un minuto de Crab Walk.
  • Cinco abdominales de elevación del tronco.

El anterior circuito puede ser repetido por usted en un par de ocasiones en caso que así lo prefiera. También se aconseja lo anterior en caso que a usted le resulte muy fácil de completar.

Segunda rutina

  • 20 burpees.
  • Diez flexiones diamante.
  • Treinta zancadas.
  • Veinticinco flexiones de brazos.
  • Un minuto de farmers walk.
  • Treinta mountain climbers.
  • Treinta sentadillas.
  • Cuarenta abdominales.

Esta es una propuestamucho más intensa que en la anterior. La recomendación es que sea ejecutada a modo de circuito en unas 2 a 3 ocasiones hasta que el nivel de entrenamiento que usted tenga en el momento se lo permita, no se sobreexija innecesariamente.

Crossfit sirve para bajar de peso?

Si, el crossfit sirve para bajar de peso, así que si se tiene sobrepeso, al practicar crossfit usted se va a deshacer de él, pero por supuesto es un resultado de la exigencia de este tipo de entrenamiento. Por lo tanto, no es raro que se presenten cambios físicos increíbles, aunque claro, será mucho más notorio en las personas con sobrepeso, respecto a las que son más delgadas.

Recomendamos este video de Crossfit, muestra varios ejercicios de cardio (poca fuerza, muchas repeticiones), todos ejercicios útiles para bajar de peso:

Crossfit es para hombres o para mujeres?

El crossfit es un tipo de entrenamiento que es apto para todos, así que tanto las rutinas como los resultados van a estar pensados y ser efectivos para hombres o mujeres. Lo más importante en estos casos es que sin importar si se trata de un hombre o de una mujer, la rutina de entrenamiento de crossfit se personalice a las condiciones de cada quien.

Crossfit es para niños?

En la medida en que el crossfit se adapte a cada una de las capacidades de los niños, es una buena decisión, ya que se trata de una actividad complementaria con la que se pueden aprender competencias y mejorar su forma física. Pero si no se tomó una buena decisión en un entrenamiento de crossfit, los niños se pueden resentir y por ende no es conveniente; entonces:

Para que sirve Crossfit?

Es una disciplica que sirve para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico. Sirve para hombres y mujeres, niños y adultos y sirve basicamente para cualquier persona. Por qué? Porque Crossfit se adapta al rendimiento de cada uno, y sin importar su nivel, Crossfit sirve para potenciarlo un poquito más cada día.

Objetivo de los ejercicios para principiantes en Crossfit

Los ejercicios para principiantes en crossfit han sido seleccionados para ser empleados como un inicio, es decir, para empezar. Por lo tanto, son un primer movimiento o proceso para poder avanzar en futuros ejercicios que sean intermedios o avanzados. En ese sentido, hay que concentrarse en los ejercicios para principiantes para mejorar y exigirse cada vez más.

Crossfit para aumentar masa muscular?

Claro que si, Crossfit te permite aumentar la masa muscular, y para concentrarte en eso, lo que haremos será concentrarnos en dirigir el entrenamiento de crossfit al objetivo de aumentar masa muscular porque de esa forma elegiremos qué musculos o partes trabajar.

Para aumentar masa muscular con Crossfit, se recomiendan este tipo de ejercicios:

  • Peso libre – Que sean ejercicios con poco peso, pero con mucha y muy buena técnica. En ningún momento hay que levantar pesos máximos.
  • Ejercicios compuestos – Son la base del entrenamiento, ya que involucran diferentes articulaciones:
    • Para el tren inferior están las sentadillas, power cleans, peso muerto y similares.
    • El tren superior con barra puede ser: remo, press de banca, press militar.
    • Como consejo, es importante evitar los ejercicios monoarticulares porque implican una pequeña cantidad de masa muscular.
  • Entrenamiento para todo el cuerpo – Las rutinas que segmentan el cuerpo al momento de hacer ejercicio pueden ser válidas, pero son aburridas y no tan efectivas. Lo aconsejable, es que guste a partir de ahora trabaje todos los grupos musculares de forma simultánea y cumplir con tres entrenamientos cada semana.

Demasiado fácil? Puedes moverte muy bien y realmente te es fácil? Entonces ve directo a los ejercicios avanzados de Crossfit.

Ejercicios de Crossfit para principiantes
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