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Si estás aquí es porque ya tienes un estado físico aceptable, es porque practicas regularmente algun deporte o quizás sales a correr/vas al gimnasio. Hace rato que ya diste tu primer incursión en el deporte y no lo dejaste, entonces ahora si tendrás ejercicios más acordes a tus capacidades.

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Ejercicios intermedios de calistenia

DOMINADAS PRONADAS – Es uno de los tipos de dominadas más comunes (de hecho es el que seguramente siempre haces) y por algo lo es: no son sencillas, pero nos permite ganar una gran fuerza en el cuerpo.

  • Las palmas de las manos deben estar mirando hacia afuera, por tanto en la dirección hacia la que se mira.
  • Se puede hacer con el dedo pulgar mientras se sujeta la barra por abajo.
  • Para incrementar la dificultad, ubique el dedo por encima de la barra.

ABDOMINALES – Cuales? Los que gustes, pero es importante que te exijas. Puede que te gusten más los tradicionales, los laterales, o quizas con asistencia, pero los ejercicios abdominales son necesarios para cualquier ejercicio, hacen a la fortaleza del cuerpo.

  • Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas.
  • Los pies totalmente apoyados en el suelo, separándolos según el ancho de las caderas.
  • Al empezar a expulsar el aire, mueva con lentitud la cabeza y el tronco hasta las rodillas, hasta que las escápulas se separen del suelo.
  • Imagine que acerca las costillas a las caderas, como si la zona central fuese un acordeón.
  • Pare un instante y regrese a la posición de inicio.

Ejercicios de calistenia para piernas

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Peso muerto con piernas semi-rígidas a una pierna – Mayormente para isquiotibiales. Es una excelente forma de empezar a trabajar las piernas. Nuestro peso corporal nos permitirá ejercitarnos seguros, todavía no es necesario ponerle mucho peso (créeme, todavía no).

  • Colóquese de pie mientras se apoya sobre una sola pierna.
  • Incline el cuerpo poco a poco con la rodilla de la pierna de apoyo flexionada un poco.
  • La otra pierna que esté recta y en línea con el torso.
  • Baje hasta que el torso se encuentre en paralelo con el suelo.
  • Debe notar que hay un estiramiento en el área.
  • Recuerde apretar los glúteos bien en la subida.

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Artículo relacionado: 17 excelentes ejercicios para isquiotibiales

Patada de glúteos

  • Debe hacerlo de pie o apoyándose sobre las rodillas y antebrazos.
  • En posición de rodillas (por ejemplo), póngase en postura cuadrúpeda.
  • Incline el cuerpo hacia adelante ligeramente y levante una pierna mientras sostiene una flexión de rodilla a 45° en todo momento.
  • Por lo tanto la tibia y peroné van a formar un ángulo de 90° con el fémur.
  • Contraiga los glúteos para sentir más el trabajo en la zona.

Sentadillas asistidas – Mayormente para cuádriceps. Son ejercicios preliminales para que puedas trabajar la coordinación (ya tienes la fuerza suficiente hace rato), es importante porque cuando le empieces a agregar peso podrás lastimarte, o podrías perder el equilibrio y caer.

  • Empiece por sujetarse de una base estable.
  • Hágase lejos del objeto tan largos como sean los brazos.
  • Separe los pies según el ancho de los hombros.
  • Es importante mantener la mirada hacia el frente.
  • Rodillas y pies apuntando al frente.
  • Empiece doblando caderas y rodillas lentamente. Que sea tan bajo como se pueda curvar la espalda.
  • Intente empezar con los muslos en paralelo al suelo para retornar a la posición inicial.

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Sentadilla búlgara – Todavía sin peso, pero ya estamos entrando en un terreno claramente más dificil. La coordinación es necesaria, tendrás que repetir hasta que te salga.

  • De pie y dando la espalda a un banco próximo a la altura de las rodillas, aléjese a una distancia cercan a un metro y ponga un empein en el banco.
  • No tendrá mucha estabilidad y la carga será mayor en los cuádriceps.
  • Si no hay comodidad en la posición, se puede apoyar con la punta del pie en vez de empeine para empezar.
  • Baje hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo.
  • Procure que la rodilla no se extienda más adelante de la punta del pie.

Elevación soleo en cuclillas – Ten cuidado con los calambres, los gemelos tienen fuerza pero suelen acalambrarse antes de fatigarse, y es muy doloroso!

  • En vez de estar directamente en cuclillas, es necesario apoyarse en un banco o silla. También se puede sin apoyo.
  • Realizar las elevaciones de punteras o puntillas.
  • Es muy similar a las elevaciones de puntillas o punteras.

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Steps con salto – Excelente no solo para los musculos (piernas en general) sino también por el cardio. Te recomendamos practicar esto. En caso de hacerlo con una buena intensidad y como mínimo por 1 minuto, es un ejercicio bastante intenso.

  • Coloque un pie en el suelo. El otro en el step.
  • Salte a la vez que cambia las piernas de lado.

 

Ejercicios de calistenia para brazos

Dominadas supinas excéntricas – La diferencia con las supinas (arriba mencionadas) es el agarre y por ende la disposición de los brazos, lo que termina cambiando la espalda. Si, adivinaste, cambian muchísimo. Se trabaja mucho espalda y biceps.

  • Si se soporta el peso en una posición de Chin up, es una buena opción.
  • Se utiliza un banco o ayuda externa para subir a la barra o en su defecto una barra menor a la estatura de la persona.
  • Empiece desde la parte alta de la barra e intente baje lenta y controladamente.

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Push up Hindú – Parecen ser algo incómodas porque no encontrarás que trabajen tanto los musculos pectorales. Sabes por qué? Porque también ejercita hombros y brazos.

  • Inicie desde la posición de Push Up habitual.
  • Levante las caderas y llévelas hacia atrás para quedar en una posición de v
  • Empiece a enviar el rostro al frente mientras dobla los brazos para que el pecho quede cerca al suelo.
  • Todo se debe hacer muy lento.
  • Con el torso totalmente extendido, termine el movimiento estirando los brazos y envíe el cuerpo de nuevo hacia atrás.

Ejercicios de calistenia para tríceps

Flexiones de brazos o Push Ups: Diamante y a una mano – Claramente este tipo de pushups (sobre todo a 1 mano) están a un paso de entrar en calistenia para avanzados. Si pruebas, probablemente una puedas hacer, pero muchas? Tendrás que practicar. Son de las mejores para el torso y por supuesto para los tríceps. Las dos mejores variantes para los tríceps son las flexiones diamante y las flexiones a una mano.

Artículo relacionado: Ejercicios para triceps [NO TE LOS PIERDAS] 😉

Fondos regulares – Para empezar, con nuestro peso corporal es suficiente. Cuando avances, con pesas te irá muy bien y las de peso corporal te parecerán muy fáciles.

  • Para enfocar el esfuerzo en los tríceps con los fondos es necesario intentar y ascender lo más vertical que sea posible.
  • Si usted se inclina al frente en cada repetición, va a aumentar la dificultad y enfocará el esfuerzo en los pectorales.

Ejercicios de calistenia para antebrazos

Rollos con los dedos (Peso corporal) – No parece, pero es un trabajo duro. Primero será muy sencillo, luego empezarán los calambres, ya lo verás. Con un palo de escoba y un par de sillas se puede realizar.

  • Ponga el palo de escoba sobre las dos sillas para que se pueda tomar el palo en la mitad como si se fuese a realizar unas dominadas australinas.
  • Tome el palo con los dedos y enróllelos en el palo hasta agarrarlos en su totalidad. Las manos deben quedar sobre él.

Flexiones de muñecas – Ten MUCHO CUIDADO, son muy buenas (por eso las recomendamos) pero también son nocivas para las muñecas. Si tienes algun dolor y/o molestia, entonces no las hagas.

  • Empiece en la posición de flexiones, pero apoyándose sobre los nudillos.
  • Para levantarse hay que erguir los dedos.
  • Es un ejercicio desafiante pero ejercita los extensores de las muñecas.
  • Si es necesario se puede empezar con las rodillas apoyadas en el suelo.

Ejercicios de calistenia para hombros

Artículo relacionado: MEGA GUIA de ejercicios para hombros! Cuál harás hoy?

Dips en banco – Es similar a los dips regulares, pero dado que hay un pequeño cambio en la postura de los brazos, cambia el músculo que más trabaja.

  • Sujete un banco con la palma de sus manos justo en el borde o canto a una anchura que supere la de los hombros.
  • Los pies que estén apoyados en el suelo a una distancia que pueda ejecutar el movimiento descendente o ascendente.
  • La espalda que roce el banco en cada movimiento.
  • Baje hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Aguante un segundo y suba de nuevo.
  • La espalda siempre recta.

Flexiones Pike – Parece complicado (a veces tomamos esta postura para descansar de las normales) pero con práctica te resultarán sencillas.

  • A partir de la posición de las flexiones de pecho, hay que caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies.
  • Eleve la cadera y mantenga las piernas rectas hasta que el cuerpo forme una V
  • Las piernas formarán por tanto un ángulo de 90° con el tronco.
  • Al estar en esa posición baje hasta tocar el suelo con la cabeza para aguantar unos segundos.
  • Al bajar los codos que miren hacia dentro.
  • Suba de nuevo extendiendo los codos.

Ejercicios de calistenia para pecho

Artículo relacionado: Los mejores ejercicios para pectorales con y sin pesas

Fondos en banco – No olvides, hay ejercicios que sirven para varios músculos, de ahi la importancia al mencionarlos 2 veces.

  • Ideal para novatos.
  • Puede ser un ejercicio secundario de una biserie o superserie.
  • Si se quiere incrementar la dificultad, eleve los pies en otro banco o una superficie alta.

Fondos imposibles – Estábamos entre ponerlo aqui o en calistenia para avanzados, pero confiamos en tí, tu puedes. Eso si, cuando entres a calistenia para avanzados, nos creerás mejor lo que es realmente ser avanzado. Usuales en las competiciones de freestyle.

Ejercicios de calistenia para espalda

Superman – Sencillo pero útil. Es una combinación de coordinación y práctica, sin olvidarnos que sirve para los abdominales, y nos encanta hacer abdominales!

  • Se aconseja tener una toalla a la mano.
  • Túmbese boca abajo en el suelo.
  • A continuación realice una hiperextensión de cadera y al tiempo eleve la parte alta del cuerpo.

Hiperextensiones inversas – Otro motivo para practicar bien el Superman, ya que si ese te resultaba complicado, este aún más.

  • Busque un banco que sea plano.
  • Realice un movimiento igual al de las hiperextensiones, pero en este caso con el tren inferior en vez del tren superior.

Ejercicios de calistenia para abdomen

Crunch con piernas en alto – Si hasta ahora has estado pasando por alto el trabajo de abdominales, ahora no me podrás mentir, te quedarás a mitad de camino. Trabaja abdominales y podrás hacer estos abdominales con las piernas arriba. Importante: Las piernas siempre extendidas, sino está mal hecho. Es un ejercicio en el que se requiere de un uso en simultáneo de la parte inferior y la superior del cuerpo. Con lo anterior hay una compresión mayor de los músculos abdominales y por ende mejores resultados.

Elevaciones de piernas – Más sencillo? Si, claro. Más útil? Si, claro que si. No pudiste con las Crunches con piernas altas, tendrás que practicar estas durante unas semanas y luego a volver al ruedo. Es un ejercicio en el que la zona abdominal se trabaja con una gran intensidad. Siga las instrucciones del vídeo.

Calistenia para correr

De los grandes beneficios de Calistenia, nos encontramos con que nos da mucha rapidez, fuerza y flexibilidad. A diferencias de otros entrenamientos como Crossfit o ir al gimnasio, Calistenia te dejará realmente muy fitness pero puedes avanzar mucho sin pesas, puedes avanzar sin quedar inmovil por los músculos, y demás. Nosotros recomendamos entrenar calistenia para el futbol.

Ejercicios de calistenia intermedios
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