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Los ejercicios intermedios de crossfit están pensados para las personas que ya han desarrollado fuerza, músculo y habilidad para el ejercicio, pero que se encuentran en proceso de seguir mejorando, y Crossfit los puede ayudar. Hablamos de deportistas (rugbiers, futbolistas, tenistas), habitues del gimnasio (con constancia y tiempo de entrenamiento), etc.

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Ejercicios de Crossfit: Nivel intermedio

Dominadas – Son un tipo de ejercicio con el que se mejora el core, espalda y la fuerza los brazos en tiempo récord.

  • El agarre típico para una dominada es el pronado, por tanto las palmas de las manos van a estar mirando hacia fuera.
  • Al estar colgado de la barra, siendo los brazos por completo y relaje sus hombros para hacer que los dorsales se estiran en su totalidad.
  • Inspire de forma profunda y aguante la respiración a medida que contrae los dorsales para elevarse hacia arriba con lentitud. Los codos en los costados y hacia fuera, nunca ayudándose con las piernas.
  • La subida debe ser más rápida que la bajada.
  • Una dominada en los completa si no se supera la barra con la barbilla.

Burpees – Es un ejercicio intermedio para crossfit, el cual consiste en una combinación de un salto y de una flexión.

Burpees Crossfit

  • Para comenzar hay que agacharse y apoyar las manos en el suelo según sea el ancho de los hombros. Los pies deben estar entre las manos.
  • Impúlsese con los pies hacia atrás hasta quedar como si fuese una plancha.
  • Realice una flexión, mantenga la espalda recta y toque el suelo con el pecho.
  • Impúlsese con los pies hacia el frente para recuperar la posición agachada.
  • En un único movimiento, como si fuese un muelle, salte para extender sus manos hacia el cielo.
  • Aterrice con suavidad y amortigüe la caída con sus piernas para estar de nuevo agachado.

Sentadillas pistola – Es un ejercicio en donde se aplica una posición en cuclillas por los suelos, para qué se esfuerce la zona del tendón en donde se recarga la pantorrilla, a medida que la otra pierna está al frente del cuerpo.

  • Apóyese sobre una sola pierna y extienda la otra un poco hacia el frente de la pierna más.
  • Flexione su pierna de apoyo y adopte una posición profunda en cuclillas mientras se apoya en ella para bajar con el cuerpo lenta y controladamente.
  • Para tener más estabilidad, estire al frente los brazos y su otra pierna. Al cumplir con todo el movimiento, la planta de su pie tendrá que estar apoyada en su totalidad en el suelo.
  • Extienda la pierna de apoyo nuevamente y endurezca su cuerpo.

Wall ball o balón a la pared – Es un ejercicio intermedio de crossfit bastante exigente en donde se usa una pelota medicinal.

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  • A grandes rasgos hay que mencionar que la pelota medicinal se lanza hacia arriba mientras se ejecuta una sentadillas.
  • La altura a la que se debe lanzar desde 3 m.
  • Al momento de recepcionar el balón, las caderas tendrán que bajar hasta el nivel de las rodillas, previo a un nuevo lanzamiento del balón.

Toes to bar o pies a la barra – Es un ejercicio para crossfit que además de poder ser intermedio, se lo puede clasificar como avanzado porque es muy exigente.

  • Es un ejercicio que empieza con la persona colgada en una barra en suspensión.
  • Desde esta posición se suman los pies hasta entrar en contacto con la barra donde van a colgar.
  • Es necesario golpear en el espacio entre las dos manos.
  • Para realizar una nueva repetición, los pies tendrán que regresar a la posición colgante y sobrepasar una línea vertical imaginaria en relación con el eje del atleta.

Ejercicios de Crossfit para abdomen

L-Sit – Es un tipo de abdominal isométrico, que se hace entre dos bancos o directamente en el suelo.

  • La idea es colocar el cuerpo en forma de L mientras usted se sostiene sólo con las manos.
  • Para empezar, se aconseja realizar el ejercicio en paralelas.
  • Ubique en medio de las barras paralelas su cuerpo y sujétese de las mismas, una por cada mano, para que las palmas se encuentren dirigidas hacia abajo.
  • Empuje desde esta postura con sus dos manos para extender sus brazos, mientras se eleva el torso erguido. La vista siempre el frente.
  • Extienda en simultáneo sus piernas para ir con los pies hacia el frente, para formar finalmente una L con su cuerpo. Las piernas van a quedar en paralelo con el suelo.
  • Mantenga esta posición por unos segundos y repita.

Hollow Rocks – La idea con este ejercicio es realizar un balance o con el cuerpo mientras se contrae la zona media del cuerpo.

  • Se debe contar con una esterilla. Tumbes se boca arriba.
  • Extienda sus piernas y brazos en una posición igual, hacia atrás y por el costado de la cabeza como si se quisiera alargar el suelo.
  • En esta posición conserve la espalda baja apoyada en la superficie. Contraiga la zona media para despegar del suelo sus pies, cabeza y brazos.
  • Realice un movimiento de balanceo en posición ahuecada o en hollow.

Ejercicios de Crossfit en barra

Bar muscle ups o muscle ups en barra – Son uno de los ejercicios favoritos por los atletas de crossfit. Se han puesto de moda por el auge del entrenamiento urbano.

  • La parte clave de este ejercicio radica en el kipping o en el balanceo con las piernas y cadera.
  • Una vez se domina el movimiento de kipping el paso siguiente consiste en hacer un fondo de tríceps.

Dominadas a pecho o Chest to bar – Es un ejercicio bastante conocido en el crossfit, el cual se realiza con cierta frecuencia en las rutinas.

  • El movimiento empieza al estar colgado en la barra de dominadas, mientras extiende los brazos en su totalidad.
  • En distintas variantes como butterfly y kipping.
  • En la parte superior de este movimiento, el pecho tendrá que tocar la barra con claridad.
  • Una repetición va a concluir durante la fase de bajada, en el momento en que los brazos van a quedar extendidos en su totalidad.

Ejercicios de Crossfit para piernas

Dobles de comba (saltar la cuerda) – En principio puede parecer que es un ejercicio de crossfit no tan exigente, pero los cambios son considerables en las piernas.

  • Se puede empezar practicando el salto sin acuerdo.
  • No doble las rodillas, debe ser una flexión leve. Marque un ritmo que no sea muy rápido.
  • El impulso se toma con la punta de los pies.
  • Realice saltos simples con la cuerda.
  • La posición de los codos siempre debe estar por delante de los hombros y pegándolos al cuerpo.
  • Aumente la altura del salto y mantenga el ritmo.
  • Al estar cómodo con los simples, realice un salto doble.
  • Recuerde que el movimiento es siempre con las muñecas.
  • El secreto está en aumentar el ritmo de giro con las muñecas y nunca con los hombros.

Box Jumps – Es un ejercicio fácil y muy demoledor para las piernas. Es un ejercicio pliométrico con el que se trabaja la fuerza reactiva y elástica del tren inferior.

  • La base de este ejercicio de crossfit, radica en mantener un salto con las piernas juntas sobre un cajón, el cual se puede ubicar a distintas alturas.
  • Van a estar involucrados los cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales.

Tuck Jump o piernas al pecho – Tal y como lo dice el nombre, es el salto más comun, de explosión, donde uno va alto y sube las piernas hasta el pecho.

  • Tome impulso desde una posición de tres cuartos de una sentadilla.
  • Suba con las dos piernas a la vez lo más alto que le sea posible.
  • Aunque parece muy sencillo de explicar, es un ejercicio muy exigente.
  • Finalmente, recuerde aterrizar con la punta de los pies para que el impacto se minimice al chocar contra el suelo.

Patada extendida con peso – La idea es apoyarnos sobre alguna superficie y posteriormente levantar la pierna para atras, repetidamente. El peso que le coloquemos marcará la intensidad del ejercicio.

  • De nuevo la posición inicial es en cuatro patas. La espalda tendrá que estar recta y el abdomen contraído.
  • Levante una pierna para extender la hasta que alcance la forma paralela de su cuerpo.
  • Retorne a la posición de inicio.
  • Si lo prefiere puede incluir unas pesas en los tobillos.

Ejercicios de Crossfit con pesas rusas

Balanceo con pesas rusas – Es un ejercicio en donde además de ganar en equilibrio y balance, se trabaja la fuerza del cuerpo.

  • Para empezar hay que colocarse de pie, separando las piernas un poco más allá del ancho de los hombros. La pesa rusa va a estar delante, en medio de los pies y en el suelo.
  • Descienda el tronco a través de una flexión de la cadera, mantenga la espalda recta. Es el momento de recoger la pesa rusa del suelo. Tómela con las dos manos.
  • Balancee la pesa rusa hacia atrás de su cuerpo, por debajo de su cadera y entre sus piernas para pasar por delante del torso elevar la pesa por encima de su cabeza. Hágalo siempre con el mismo impulso y extendiendo los brazos.
  • Al comenzar a elevar la pesa por delante, extienda las piernas en su totalidad.

Twist ruso – Es un ejercicio con el que se trabaja los músculos de los abdominales de manera completa. Es muy típico entre futbolistas.

  • El potencial de este ejercicio se encuentra en el peso que representan las pesas rusas.
  • Sientes en el suelo, estire las piernas y con el peso entre las manos, aguante con firmeza enfrente de su cuerpo.
  • Eleve de manera ligera sus piernas e incline su cuerpo hacia atrás.
  • Mantenga la posición firme y estable.
  • Gire su cuerpo para llevar el peso de un lado al otro, mientras ejerce fuerza con los músculos de los abdominales.

Ejercicios de Crossfit con cuerdas

Battles Ropes – Es un ejercicio decoradas con cuerdas, en donde se usan cuerdas pesadas y gruesas como carga de trabajo.

  • Empiece por colocarse de pie y sujetar las cuerdas con sus manos. Separe los brazos de acuerdo con el ancho de los hombros y piernas.
  • Las piernas que estén un poco más separadas con las rodillas un poco flexionadas. El tronco inclínelo un poco hacia el frente.
  • Inicio con el movimiento de brazos para trasladar las cuerdas desde principio a fin, mientras dibuja ondas u ondas con ellas.

Sentadilla de pie con ondas alternado brazos – Es un ejercicio con cuerdas bastante exigente, que combina tanto los brazos como el tren inferior.

  • Empieza con el cuerpo de pie, espalda recta y sujetando los extremos de la cuerda.
  • Descienda en una postura sentadillas. Hágalo hasta quedar a media altura con sus piernas un poco flexionadas.
  • El peso del cuerpo tendrá que apoyarse los talones con firmeza. El pecho bien erguido para balancear.
  • Mueva la cuerda con fuerza de arriba abajo, mientras alterna un brazo por ocasión.
  • Que las ondas sean constantes y pronunciadas.

Ejercicios de Crossfit para espalda

Polea al pecho – Es un ejercicio de crossfit efectivo para la espalda y los brazos.

  • Hay que empezar con la ejecución buscando una máquina de poleas específica.
  • Fije las piernas en los cojines, por debajo.
  • Tome la barra con la que se carga la polea, con sus manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo. Separe las manos un poco más allá del ancho de los hombros y empiece el ejercicio.
  • Mantenga la espalda recta y tire de la barra, mientras van flexionando con sus codos.
  • Descienda por los costados de su cuerpo hasta que la barra este en la altura del esternón.

Remo con agarre abierto – Es un ejercicio intermedio de crossfit, bastante eficaz como una variante para la espalda.

  • Los pies deben estar según el ancho de la cadera. Las rodillas y los pies apuntando en la misma dirección.
  • La barra mantenga la cerca al tibiar sin tocar. Separando por varios centímetros.
  • Use el agarre prono. Debe ser más cerrado que un press de banca y un poco más ancho que peso muerto.
  • Las muñecas son el punto débil de este ejercicio, siempre deben estar rectas.
  • La barra empiezan la misma posición del peso muerto.

Ejercicios de Crossfit para brazos

Push press – Es un ejercicio que trabaja los músculos estabilizadores y que también se enfoca en los músculos de los brazos.

  • Para una buena ejecución, hay que colocar los pies de acuerdo con el ancho de la cadera.
  • Sujete una barra con el peso deseado sobre su pecho.
  • Mantenga los brazos pegados al cuerpo y las palmas mirando hacia el frente.
  • Flexione la rodilla es un poco y estire sus piernas al tiempo que se sube la barra sobre su cabeza, para extender los brazos en su totalidad.

Handstand Push Ups – Es un ejercicio con el que se requiere mucha resistencia y fuerza, en hombros y en el core.

  • Para resumir, es un ejercicio en el que hay que pararse manos, de espaldas o de frente una pared y apoyar los pies sobre ella al estirarlos.
  • En cuanto a los codos, hay que estirar los para realizar una flexión de los mismos, casi hasta que la cabeza pueda tocar el piso.
  • Los codos se debe mantener en todo momento en una dirección abierta.

Ejercicios de crossfit para Rugbiers

Bien sabemos que el Rugby es un deporte de gran exigencia, y por ende quien lo practica con constancia tiene un cierto estado físico mínimo; caso contrario, podría entrenar correctamente? No podemos decir que necesiten ir al nivel avanzado de Crossfit ya que no es cosa sencilla, pero estos ejercicios sin duda te harán sudar:

Rutina de ejercicios de Crossfit para rugbiers

1º Rutina intermedia; la idea es realizar en el menor tiempo posible. Repetir 5 veces intentando mantener el ritmo y los tiempos.

  • Serán dos sentadillas más un press frontal con la barra. En cuanto a los kilogramos, serán los que usted pueda soportar en el momento.
  • A una distancia de 5 m, se va a ubicar un compañero con el saco percutor. En el sitio de inicio se ejecuta una flexión, se procede a golpear el saco, una flexión al caer y una carrera hacia atrás, debe tener una duración de 45 segundos.
  • Realizar un sprint de 15 metros siempre retornando en carrera continua para recuperarse.
  • Una sentadilla más un press frontal con la barra, con los kilogramos que sea posible levantar.

2º Rutina intermedia; mantener tiempos e intentar no subirlo al repetir 5 veces.

  • Sentadillas con un 65% de la RM de cada persona. La duración es de 45 segundos.
  • Un descanso que esté compuesto por 45 segundos.
  • 2 de peso muerto a un 90% y saltar en las gradas por un lapso de un minuto.
  • Un descanso de un minuto.
  • Tres al iniciar, dos flexiones, salto, correr, placar al churro que se haya ubicado, levantar un saco de por lo menos 20 kilogramos para finalizar con un sprint que será inicialmente de 10 metros, seguido por uno de 12 metros y finalmente de 15 metros.
Ejercicios intermedios de Crossfit
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