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Los ejercicios para cuádriceps son fundamentales para el fortalecimiento de una de las zonas de las piernas que más trabajo requiere y que por sus características le brinda belleza al cuerpo. Compartimos ejercicios para cuádriceps en casa, el gimnasio, sin máquinas y más.

Ejercicios para cuádriceps en casa

Sentadillas – Son un clásico y también necesarias para el trabajo de las piernas. Es clave que la espalda nos curva y que la mirada siempre este hacia el frente.

En cuanto se ha adquirido la flexibilidad suficiente y fuerza, se puede intentar con las sentadillas profundas.

Zancadas o lunges – Es un movimiento en donde el trabajo y el movimiento con las piernas implica un gran esfuerzo para el cuerpo.

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  • Al empezar, se debe dar un paso largo al frente con uno de los pies, mientras el otro se encuentra en la misma posición y levantando el talón.
  • A continuación baje todo lo que sea posible, pero sin que la rodilla toque el suelo.
  • Para finalizar, suba de nuevo la pierna del frente y retorne el pie la posición inicial.

Sentadillas asistidas – Es movimiento para empezar el trabajo con los cuádriceps.

  • Para empezar, es necesario sujetarse de una base que sea estable.
  • Usted se diga ser tan lejos del objeto como sea el largo de los brazos, para quien no use en exceso los brazos.
  • Separe sus pies de acuerdo con el ancho de los hombros. Mantenga la mirada al frente siempre.
  • Baje doblando caderas y rodillas de manera lenta. Esto debe ser tan bajo como se pueda cortar la espalda.
  • Intenté que los muslos queden en paralelo con el suelo antes de subir de nuevo a la posición inicial.

Sentadillas isométricas o Wall Sit – Es un ejercicio con el que se activan los cuádriceps todo el tiempo.

  • El objetivo consiste en que se mantenga el movimiento de la sentadillas, pero con la espalda bien apoyada contra la pared.
  • Los pies al empezar deben estar ligeramente más adelante que el cuerpo.
  • Al bajar la rodilla, no pueden sobrepasar la punta de los pies. Los muslos van a quedar en paralelo con el suelo.
  • En ese último momento es donde los cuádriceps se activan al tope.
  • Mantenga la postura porque segundos y vuelva empezar.

Ejercicios para cuadriceps en el gimnasio

Kettlebell squat – Es un ejercicio para cuádriceps en el gimnasio, bastante exigente con muy buenos resultados.

  • Proceda a pararse mientras agarra la kettlebell por el mango.
  • Ponga la muy cerca del pecho. Esta la postura para empezar.
  • Agáchese viene abajo, hasta que la parte de atrás del muslo se encuentra el nivel de las pantorrillas.
  • Mantenga el pecho en alto y la espalda recta.
  • Ahora suba y repita el movimiento.

Box Squat – Es una variación de la sentadillas mucho más exigente e ideal para trabajar los cuádriceps en el gimnasio.

  • Coloque una barra justo detrás de los hombros, para pararse con sus pies ubicados en la misma línea de los hombros.
  • Proceda a realizar la sentadillas hasta sentirse en la caja lentamente.
  • Haga una pausa y suba de nuevo. Vuelva a repetir el ejercicio.

Sentadillas con barra – Es un ejercicio para cuádriceps que se hace más exigente por la presencia de la barra.

  • Para dar inicio con el movimiento, las piernas se deben separar un poco más respecto a una sentadillas normales. Los pies tendrán que apuntar hacia fuera.
  • Tome la barra al doble el ancho de sus hombros y apoye por encima de los trapecios.
  • Ahora baje hasta que sus muslos queden en horizontal, para subir con lentitud.

Ejercicios para cuádriceps sin máquinas

Poner algunos ejercicios como sentadillas (con y sin barra, con mancuernas, etc), caminar agachado.

Sentadilla búlgara – Se las conoce también como bulgarian Split squats y el esfuerzo para el músculo es aún mayor que el ejercicio clásico.

  • Al iniciar, usted se debe poner de pie dando la espalda un banco el cual se encuentre más o menos a la altura de las rodillas.
  • Aléjese a una distancia de aproximadamente 1 m y ponga el empeine sobre el banco.
  • Es clave que se conserve la distancia con el banco para poder evitar los golpes de la rodilla al bajar.
  • Al ubicar el empeine no se va a contar con estabilidad y la carga va a ser mayor para el cuádriceps. En caso que la posición un 60 poco cómoda, se puede apoyar la punta del pie y no el empeine.
  • Ejecute el movimiento bajando hasta lograr que el muslo de la pierna del frente siete en paralelo con el suelo. Procure que la rodilla no se extienda más adelante respecto a la punta del pie.

Pistol Squat – Es una variación de la sentadillas, con la que se trabajan los cuádriceps.

  • Empiece por pararse mientras ubica los brazos al frente al nivel del hombro y en paralelo con el suelo.
  • Levante su pierna derecha. Mantenga el equilibrio para alzar la pierna lo más alto posible.
  • Póngase en cuclillas de acuerdo con lo que pueda. Mantenga la pierna elevada en el piso.
  • De la espalda recta y sus rodillas y apoyo en la misma dirección del pie.
  • Levante el cuerpo de regreso a la posición original hasta que su pierna de apoyo se encuentre recta.
  • Repita y hágalo con la pierna opuesta.

Postura de la silla – Se conoce también como el chair pose y se trata de una postura de yoga tradicional con la que se puede trabajar los cuádriceps por el esfuerzo que implica.

  • Empiece por pararse derecho con los pies separados ligeramente.
  • Estire sus manos hacia el frente con las palmas mirando el suelo. Que permanezcan derechos los codos.
  • Ahora doble sus rodillas hacia el frente y con delicadeza empuje la pelvis hacia abajo como si se estuviese sentando en una silla imaginaria.
  • Asegúrese que las manos están en paralelo con el suelo.
  • Con cuidado, siéntese derecho, estire bien su columna y descansen esta posición.
  • Vaya agachándose cada vez más y de manera gradual. Cuidado con que las rodillas sobrepasen el límite de los dedos de los pies.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps

En relación con los ejercicios para fortalecer cuádriceps, hay que ser muy claros en que el fortalecimiento se consigue a través de las repeticiones y en realidad no tanto por el peso como usualmente se cree. En ese orden de ideas, ejercicios como el caso de correr, saltar la cuerda e inclusive agacharse y mantenerse en esa posición, son excelentes opciones.

 

Ejercicios para cuadriceps
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