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Los ejercicios para el cuello son generalmente para sencillamente relajar; uno no suele buscar trabajar el cuello como músculo, sino que lo hace para fortalecer la zona y así evitar lesiones, dolores o incluso molestias.

Como de costumbre, te recomendamos: No olvides hacer tus ejercicios de calentamiento antes de cualquier ejercicio y de esta forma evita dolores! Nadie cuidará de tu cuerpo mejor que tu mismo.

Ejercicios para relajar el cuello

Inclinación adelante y atrás para relajar el cuello – Movimiento repetitivo, siempre con cambios suaves (nunca bruscos) para empezar a darle calor a la zona; se aumenta la irrigación de sangre y se empieza a calentar.

  • Empiece por sentarse derecho, manteniendo la mirada hacia el frente y con los pies bien planos contra el piso.
  • Mantenga los brazos en los costados.
  • Ahora incline su cabeza hacia atrás lo más que sea posible.
  • Mantenga esta postura por unos cuantos segundos para retornar de manera lenta a la posición de origen.
  • Se puede repetir el ejercicio entre 5 a 10 veces antes de descansar.

Artículo relacionado: Te presentamos estas rutinas de ejercicios sencillos para hacer en casa

Inclinación lateral para relajar el cuello – Mira a tu izquierda, luego a tu derecha. Repite el proceso muchas veces, siempre lento y sin cambios bruscos. Se continuarán calentando los músculos del cuello y poco a poco el dolor lo iremos fortaleciendo.

Inclinación hacia los costados para relajar el cuello – Ahora haz que tu oreja derecha toque tu hombro derecho; luego la izquierda tocará el hombro izquierdo. No ‘marques’ el movimiento, pero si hazlo en esa dirección. Repite lentamente el movimiento

Giro de hombros para trabajar el cuello – Este es de hecho un ejercicio de hombros típico (cuando se quieren trabajar los hombros se le suele agregar peso) pero también nos sirve para el cuello. Veaoms el paso a paso:

  • Empiece por recostarse sobre su estómago gusto en la orilla de la cama, para dejar que un brazo se encuentre colgando en ese lado.
  • Con su cabeza y también flexionando el cuello hacia un costado, haga que su mejilla quede justo al ras de la cama, para empezar a girar el brazo hacia adelante y hacia atrás.
  • El movimiento tendría que empezar con un ángulo de 15° para ir avanzando de forma gradual hasta los 45°.
  • A medida que se vaya modificando el ángulo, es posible que se incremente la distancia que el brazo que está recorriendo en cada giro.
  • Recuerde repetir el mismo procedimiento con el otro brazo.

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Giro de hombros con mancuernas – El ejercicio es exactamente idéntico al anterior, pero de mayor intensidad. Dado que es mayor la exigencia, es menor el trabajo de los musculos del cuello (porque no tienen tanta fuerza) y empieza a aumentar la fuerza de hombros. Esta vez no tiene fines solamente de relajación, sino para fortalecer el cuello y los hombros.

Ejercicios con bandas elásticas – Puedes tomar una banda elástica y engancharla en algúna columna. Te paras de espalda y toma con la mano el otro extremo. Extiende el brazo para el otro lado (la banda elástica opondrá resistencia) y trabajarás hombro, espalda, abdominales, y el cuello hará su parte, caso contrario no tendrías estabilidad.

Giro de lado para la relajación del cuello – Es un ejercicio meramente de relajación (sobre todo cuando hay dolor) y no tanto de entrenamiento.

  • Recuéstese de lado usando una almohada por debajo de su cabeza y manteniendo las piernas flexionadas como la posición fetal.
  • En caso que se encuentre en el lado derecho, puede doblar su brazo izquierdo hacia el codo, para permitir que descanse de una manera ligera en ese costado.
  • A partir de esa posición puede inhalar y de manera simultánea y rotando su cuello y cabeza lejos de su cama.
  • Rote lo máximo que le sea posible y sostenga este estiramiento por unos cuantos segundos.
  • Regrese a la posición de inicio y vuelva a repetir.

Artículo relacionado: Mira estos ejercicios para espalda, muchos sirven para el cuello.

Ejercicio para relajar el cuello: Persiguiendo arañas – Es un ejercicio que se aconseja realizar a las personas que están en proceso de recuperación de alguna dolencia de hombros y que a su vez buscan relajar los músculos del cuello y de los hombros.

  • Para comenzar, hay que pararse al frente de una pared con las rodillas un poco flexionadas y con las dos palmas de la mano tocando la pared.
  • A partir de esta posición usted debe “caminar” sobre la pared usando sus dedos como si se tratara de un movimiento en el que se está siguiendo a una araña imaginaria.
  • Es necesario seguir trepando por la pared hasta que se tenga la sensación que el cuello se está estirando al igual que la espalda.
  • Retorne de manera lenta y vuelva a ejecutar el ejercicio unas tres veces. Es importante que se haga lo posible por cada vez más alto.

Clases de AquaGym – Tanto la natación como las clases de AquaGym son excelentes ejercicios para trabajar el cuello, ya sea por el movimiento y/o rotación de brazos como por la flotación. Si aún te resulta poco, la temperatura del agua te permitirá reducir dolores de todo tipo.

YOGA (todos los niveles) – En una clase de Yoga podrás hacer todo tipo de ejercicios, y puntualmente los musculos del cuello no pasarán por alto. Relajación y fortalecimiento serán las claves.

Pilates – Es una disciplina muy completa que, entre tantas cosas, te permitirá trabajar el cuello. Puede ser pilates en camilla (con guias para mayor facilidad) o con fitball, ambas variantes son correctas y útiles.

Estiramientos de cuello – En caso de tener algun calambre muscular o quizás un simple dolor, entonces te recomendamos empezar por aquí.

  • Incline su cabeza desde el frente hacia atrás.
  • Mantenga los ojos cerrados y hágalo despacio, mientras respira con lentitud.
  • Es el momento de repetir el ejercicio, pero en este caso con un obstáculo, así que ubique su mano en la frente para que el cuello tenga que hacer un poco de fuerza al moverse.
  • Para terminar, estire de manera lateral, buscando que la oreja llega hasta el hombro.

Ejercicio para relajar hombros, espalda y cuello

  • Suba y baje con lentitud sus hombros, como si buscará llegar a las orejas. Hágalo exageradamente, pero despacio.
  • Realice giros con sus hombros desde adelante hacia atrás, tenga en cuenta que no se trata de elevar, sino de girar.
  • Ponga sus brazos en cruz y balancee su tronco hacia los costados mientras deja los brazos en paralelo con el suelo.

NO OLVIDES realizar ejercicios de estiramiento una vez hayas terminado y así evita dolores.

De que sirven los ejercicios para cuello?

Los ejercicios para cuello tienen fines de relajación y fortalecimiento. Generalmente a mayor numero de repeticiones y menor peso, los ejercicios son más para relajación que fortalecimiento. Por otro lado, generalmente los ejercicios para fortalecer cuello se hacen DURANTE la ejercitación normal, mientras que los ejercicios para relajar el cuello se hacen ANTES o DESPUÉS de la propia ejercitación normal.

Ver más (otros ejercicios para el cuerpo):

Sabes qué es la cadena cinética?

Conoces la clasificación de las fibras musculares?

 

Ejercicios para cuello
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