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Los ejercicios para espalda son muy importantes, no tanto por cuestiones estéticas sino estructurales; ayudan a una correcta postura corporal, impiden posiciones poco naturales como la joroba y más.

  • EN PRIMER LUGAR veremos ejercicios sencillos para que puedas hacer en casa (sin pesas, sin pesos, sin máquinas ni elementos);
  • EN SEGUNDO LUGAR veremos ejercicios con pesas, con máquinas y de mayor complejidad. También incluiremos rutinas de espalda completas para todos los niveles.

Ejercicios para espalda para hacer en casa (sin elementos)

Flexiones de brazo escapulares – Se comienza de la posición tradicional de una flexión de brazo, pero NO doblaremos los brazos, sino que la flexión se hace completamente con la espalda; más específicamente con las escápulas. Mira el video y entenderás.

Flexiones de espalda en posición supina – Recuéstate en el piso boca arriba, apoya los codos a tus costados y has fuerza con ellos como para intentar levantarte. Es un ejercicio de un movimiento muy corto pero muy efectivo. Procura NO hacer fuerza con los abdominales, sino estos se llevarán parte del esfuerzo y no es lo que queremos ahora mismo.

Flexiones de espalda ‘del delfín’ – Es un ejercicio donde trabajarás mayormente espalda, y en menor medida hombros y abdominales. Debes empezar con la posición de la imagen en el video de abajo (apoya antebrazos, levanta la parte posterior y cabeza gacha) y luego debes hacer un movimiento lento hacia adelante hasta tocar el suelo con la nariz; luego volver lento e iniciar de nuevo. Presta atención a los detalles, te gustará este ejercicio.

Ejercicios para espalda con bandas elásticas – Esta vez con una banda elástica, la sujetas a un poste o columna, te alejas hasta que quede tensa, y empieza el ejercicio: Párate de frente, abdominales duros y con el cuerpo recto. Con los brazos estirados (banda elástica suave), empieza a hacer fuerza con la espalda y busca ‘acercarte’ a la columna donde sujetaste la banda. Obviamente NO sucederá eso, sino que la banda elástica se tensará y estarás haciendo el ejercicio.

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Dominadas (cualquier tipo) – NO es un ejercicio sencillo, sin duda alguna, pero es sumamente efectivo. Hay más de 10 tipos de dominadas y cientos de rutinas que queremos recomendarte. Si logras ganar fuerza y constancia, haciendo solo 10 dominadas al día estarás haciendo un excelente trabajo!

Breaststroke – Estando tumbado boca abajo, imite el movimiento que se hace al realizar una brazada de pecho al momento de nadar. Es importante NO tocar el suelo con la parte superior del pecho, ni tampoco con las manos, porque esto hará que sea un ejercicio completo de tensión en la espalda.

Ejercicios para espalda con mancuernas

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Remo en banco con mancuernas – Es un ejercicio en donde la clave reside en la técnica; se trabaja mayormente espalda, pero también triceps.

  • Tome una mancuerna con cada mano y flexione sus rodillas y caderas para una mejor posición en sentadillas.
  • Eleve las dos mancuernas de manera recta hacia arriba y sin que se altere los ángulos de las rodillas y las caderas. Baje de nuevo después de una pausa breve.
  • Exhale al levantar las mancuernas inhale al retornar a la posición de inicio.

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Peso muerto con piernas rectas – La técnica es clave, puede ser con barra o con mancuernas (variará la profundidad con la que se haga el ejercicio, pero se logrará igual rendimiento).

  • Póngase de pie y estire hacia abajo de manera que pueda tomar las dos mancuernas con las dos manos.
  • Eleve el tronco hasta que se encuentre parado y baje después de una pausa breve.
  • Intente mantener los brazos rectos durante todo el movimiento, conservando siempre el mismo arco pequeño en los codos.

Apertura de espalda – Mucho cuidado con la posición.

  • Recuéstese sobre el pecho en el banco y tome dos mancuernas con sus manos. Los codos que formen un ángulo de 90°.
  • Eleve las mancuernas hasta que los brazos se encuentren en paralelo con el suelo y baje de nuevo después de una pausa breve.
  • Exhale al momento de hablar las mancuernas e inhale al bajarlas.

Ejercicios para espalda sin máquinas

Dominadas – Ya la hemos mencionado, pero puede ser realizada CON y SIN máquina. Además de ser un ejercicio que involucra una gran cantidad de los músculos de la espalda, permite el desarrollo del abdomen, hombros y los bíceps.

Remo invertido – Es una alternativa más para trabajar la espalda con peso corporal.

Dominadas isométricas – Es un ejercicio básico, pero ideal para las personas que no cuentan con fuerza corporal necesaria para unas dominadas estrictas.

Subir la cuerda – Es un ejercicio muy completo en el que se utiliza el peso corporal como la herramienta principal de trabajo.

Ejercicios para espalda baja lateral

Extensiones de pierna con pelota de estabilidad

Con su ejecución la espalda baja se estimula.

  • Empiece apoyándose sobre las cuatro extremidades, pero con la pelota de estabilidad por debajo de su cadera.
  • Incline el cuerpo un poco hacia adelante para que los pies terminen por quedar a una pulgada del piso.
  • Proceda a extender las piernas.
  • El leve con lentitud sus piernas hasta que se encuentren paralelas con respecto al suelo.
  • A continuación, vuelva a bajar para retornar a la posición de inicio.
  • En ningún momento las rodillas se pueden flexionar.

Supermanes recostados

Es otro ejercicio para trabajar la espalda baja y sus laterales.

  • Para comenzar, tendrá que recostarse boca abajo con sus brazos y piernas bien extendidas.
  • Proceda a elevar con lentitud el brazo derecho y la pierna izquierda de manera simultánea.
  • Retorne a la posición inicial del primer paso.
  • Ahora es el momento de elevar las extremidades opuestas.
  • Vaya alternando cada uno de los dados para que pueda ejercitar las dos zonas laterales de su espalda baja.

Planchas laterales

También se las conoce como side planks.

  • Usted debe recostarse sobre el lado derecho, mientras el codo va a sostener la zona superior del cuerpo.
  • Extienda las piernas, mientras mantiene los pies juntos.
  • Eleve bien la cadera del piso y mantenga la columna en línea recta en todo momento.
  • Sostenga esta posición durante un lapso de 30 segundos.
  • Después, baje su cadera al suelo y retorne a la posición inicial.
  • Por supuesto, para poder trabajar el otro lateral del cuerpo, tendrá que modificar la postura para que sea el codo izquierdo el punto de apoyo.

Giros rusos con la pelota de estabilidad

Se los identifica en algunas ocasiones como russian twists.

  • Empiece por sentarse en la pelota de estabilidad y a la vez, sostenga una pelota medicinal con las dos manos.
  • Caminé con sus pies hacia el frente hasta que la cabeza, cuello y como platos se encuentren sostenidas con la pelota de estabilidad.
  • Es el momento de elevar las caderas en una posición de puente.
  • Proceda a extender los brazos hacia arriba mientras sostiene la pelota medicinal de modo directo sobre el pecho.
  • Gire su tronco mientras gira su cuerpo hacia la zona derecha, para conseguir que los brazos puedan estar paralelos en relación con el piso.
  • Gire hacia el centro, regresando a la posición de inicio.
  • El movimiento debe ser repetido de la misma manera, pero en este caso hacia el lado izquierdo y volver a la posición de inicio.

Brazo y pierna opuestos sobre el vientre

  • La posición de inicio consiste en recostarse boca abajo sobre un tapete de ejercicios. Los brazos tendrán que encontrarse extendido sobre la cabeza y las palmas de sus manos en el suelo.
  • A la vez, levante su brazo derecho y la pierna izquierda, intentando que la altura máxima sea confortable.
  • Mantenga esta posición unos cuantos segundos para regresar despacio a la primera postura.
  • Repita con el otro lado.

Elevación de pierna

  • Empiece por acostarse boca arriba y flexione su pierna derecha. Ahora levante la pierna izquierda por medio de un movimiento que sea suave.
  • Tome su pierna elevada con las dos manos, pero por detrás de la rodilla y haga todo el esfuerzo que sea necesario para sostener esta postura durante un lapso de 30 segundos.
  • Al terminar con las instrucciones anteriores, cambie pelado y repita los mismos pasos.
  • En cuanto a la intensidad y el número de repeticiones, dependerá del tipo de entrenamiento que en el momento esté llevando.

Ejercicios para grasa en la espalda

Cuando la intención es quitar los gorditos de la espalda, debe considerarse que será un trabajo paulatino que deberá ser apoyado por una alimentación baja en azucares y harinas. Veamos entonces explicaciones concretas sobre los movimientos que ayudarán a moldear la espalda.

Entrenamiento con fuerza

  • Realiza levantamiento de pesas integrando encogimiento de hombros, de esta manera trabajarás exclusivamente en la zona del sostén.
  • Las flexiones de brazo que incluyen un peso moderado también son eficaces.

Trabajar músculos centrales

  • Las series de sentadillas frontales son perfectas para trabajar el dorso.
  • Incluye entrenamiento con pelota de ejercicios.

Abdominales

  • Acostada boca arriba realiza abdominales integrando levantamiento de ambas piernas.
  • Usando una barra de levantamiento como base para las manos, cuelga y empieza a elevar ambas rodillas al tiempo en dirección hacia el pecho.
  • Acostada boca abajo, estira ambos brazos hacia atrás y luego con gran cuidado de no elevar los pies, levanta la espalda a la vez que ejecutas un pequeño arco. Desde esta misma posición puedes hacer el arqueo de la espalda con una ligera inclinación lateral, primero una serie a la derecha y luego otra serie a la izquierda.

Mejor ejercicio para fortalecer espalda – Recomendaciones

Debido a que en esta área se encuentran diferentes grupos musculares es preciso crear una rutina de por lo menos 15 minutos para resultados óptimos. Así pues, más allá de referirse al mejor ejercicio para fortalecer espalda, es importante establecer una rutina que se ocupe de garantizar los cuidados pertinentes para no forzar demasiado la columna vertebral.

Selección de sugerencias sobre el mejor ejercicio para fortalecer espalda

  • Alargamiento de la columna lumbar.  Acostado boca arriba, estira ambas piernas. Ahora flexiona una rodilla y lleva esta pierna hacia el pecho sosteniendo con ambas manos por debajo, a partir de allí podrás alternar las piernas para crear series de por lo menos 10 movimientos por cada lado.
  • Arqueo. Acostado boca abajo, extiende los brazos por completo hacia adelante. Lo siguiente será desde esta posición levantar la espalda y arquearla sin que ello implique levantar los pies.
  • Giro sentado. Busca una silla sin respaldo y toma asiento, luego cruza una pierna sobre la otra para luego proceder a girar la cintura de un lado a otro. El movimiento adecuado para los giros, será siempre iniciar con los hombros.
  • Oposición brazo y pierna. Ponte en el suelo con las rodillas flexionadas y las palmas abiertas (en cuatro apoyos), ahora deberás levantar el brazo derecho muy estirado y sin bajarlo eleva también la pierna izquierda. Lo ideal es que trates de sostener al menos por 4 segundos antes de hacer lo mismo con las otras extremidades.

Ejercicios para reducir espalda ancha en mujeres – Consejos

En caso que estos ejercicios para reducir espalda ancha en mujeres correspondan con un caso de grasa en el área, las siguientes son algunas sugerencias. Si se trata de una cuestión genética, lo curioso será que el truco estará en evitar ejercitar la zona.

Ideas para reducir espalda ancha en mujeres

  • Empieza por acostarte boca abajo en una colchoneta. Ubica los brazos hacia el frente estirándolos muy bien. En ningún momento se deben alzar los pies. Procede a alzar la espalda al intentar arquearla y después regresa a la postura original.
  • En la misma posición del caso anterior, ubica las manos en la nunca e intenta levantar el torso. Vuelve a la posición del comienzo.
  • Repite el ejercicio anterior, pero en este caso vas a arquear la espalda hacia los lados, como si intentases moverte a la zona izquierda o derecha totalmente.
  • Ubícate en cuatro puntos y relaja la espalda lo más que sea posible. Arquéala hacia arriba todo lo que te sea posible y a continuación empuja hacia abajo. Sube y baja.
  • Para terminar, la sugerencia es ir a practicar natación, ya que esta es la actividad física con la que más fácilmente se va a garantizar que la espalda sea fuerte.

Ejercicios para reducir espalda y brazos

Además de las rutinas tipo cardio, los ejercicios para reducir espalda y brazos son un buen recurso pues apoyados en su intensidad lograr generar importantes transformaciones. Como mínimo, estos ejercicios aeróbicos deben trabajarse en rutinas que alcancen los 40 minutos aunque si llegas a los 60 sería lo ideal.

Flexiones de pecho

  • Ponte de pie con las piernas juntas y dóblate al frente para poder apoyarte en el piso con las manos, tendrás que estar en plancha exclusivamente sobre manos y puntas de los pies.
  • Ahora con la columna recta y el abdomen contraído flexiona los codos, vuelve a la posición inicial y repite varias veces.

Tríceps

  • En posición de plancha, ubica las palmas de las manos hacia adentro para crear un poco más de intensidad.
  • Baja despacio todo lo que puedas y repite.

Elevaciones laterales

  • Toma una mancuerna o cualquier objeto con peso en cada mano.
  • Estando de pie con la columna muy recta, sube los brazos al mismo tiempo hasta lograr un ángulo de 90 grados con los codos.
  • Vigila que los brazos siempre permanezcan rectos.

Flexiones con pelota

  • En posición de lagartija, ubique las manos sobre la pelota que tendrá que estar bajo el pecho.
  • Extienda los brazos completamente para estabilizar el torso, vigile que los codos se mantengan cerca del cuerpo y luego retorne de forma lenta a la posición de inicio.

Ejercicios para espalda baja en piscina

Por supuesto siempre es posible realizar este tipo de ejercicios para la espalda para fortalecer y no sólo por un dolor.

Desplazamientos en la piscina

El objetivo central en este caso radica en aprovechar las condiciones del agua para establecer un esfuerzo en la zona del espalda baja.

  • Intente correr hacia adelante mientras rema con sus brazos. Las rodillas deben ser elevadas de manera alterna.
  • A continuación ande en lateral hacia su derecha, mientras empuja el agua con sus manos hacia la izquierda. Debe repetir el mismo proceso hacia el otro lado.
  • Ahora es el momento de girar hacia la izquierda mientras da cuatro saltos. Vuelva a repetir, pero en este caso hacia la derecha.
  • Abra y cierre las piernas hacia los costados mientras flexionar las rodillas y da una palmada por cada salto ejecutado.

Patadas en los laterales de la piscina

  • En este caso es necesario ir a una de las esquinas y apoyarse con brazos y cabezas en el barandal o el borde de la piscina.
  • Usted debe estar flotando boca arriba, para doblar sus rodillas hacia el pecho y extender.
  • Mantenga la misma posición en este caso para separar y unir las piernas corresponda.

Caminar dentro del agua

  • Usar zapatos acuáticos – Son un tipo de calzado que se diseña con el objetivo de ser utilizado en el agua. Su suela tiene tracción, así que hay más agarre al piso de la piscina.
  • Lo que se recomienda – Haga todo lo posible por caminar en la zona de la superficie. En realidad el ejercicio consiste en este proceso, teniendo en cuenta que hay un esfuerzo.
  • El paso – Cada uno de los pasos tendrá que ser muy bien pensado. No camine sobre la punta de los pies y mueva los brazos como si estuviese por fuera del agua.
  • La espalda recta – Es clave que la postura sea recta en todo momento para que el ejercicio en realidad se concentre en la espalda.
  • Pesas o equipo – Tan sólo como una alternativa que se puede considerar, es factible que haga uso de este tipo de objetos para que exista mayor intensidad.
  • Cambios – Lo que se recomienda, es que igualmente cada cierto tiempo apliqué modificaciones en la dirección del movimiento.

Ejercicios estacionarios

Son ejercicios para espalda baja en piscina en donde no hay traslados, pero sí movimientos.

  • Rodilla hacia el pecho – Lo fundamental del ejercicio, es que una piernas se encuentre cerca de la pared, en donde el peso va a recaer en ella flexionar la rodilla. Levante la otra pierna para que llegue hasta el pecho. Repita.
  • Músculos de la cadera – Estando frente a la pared de la piscina, levante su pierna derecha para sacarla y vuelva a ingresar la misma, cuidando que en todo momento la espalda este recta. El tobillo no debe girar en ningún momento.
  • Ejercicios de equilibrio – Valdría la pena hacer este tipo de ejercicios en donde usted se debe mantener parado en una sola pierna. Debido al movimiento del agua, en ocasiones podrá ser difícil y es allí donde radica el ejercicio.

Estilos de natación que se recomiendan

  • Estilo espalda con brazos estirados – En este caso puede hacerlo sujetándose por una tabla, según lo prefiera.
  • Churro entre las piernas – Ubique el churro entre sus piernas, para de esta manera ir realizando brazadas hacia adelante y luego hacia atrás, acompañando con patadas de bicicleta. Al llegar a uno de los extremos, retorne al punto de salida con las brazadas de detrás hacia adelante y con la patada de bicicleta.

Ejercicios para espalda baja y cadera

Sentadillas

Son un ejercicio para espalda baja y cadera muy eficaces y que siempre debe ser considerado:

  • Empiece parándose sobre los pies y separando los mismos de acuerdo con el ancho de los hombros.
  • Destrabe las caderas y empuje un poco la cola para atrás a medida que usted flexione las rodillas y vaya bajando con el cuerpo hacia el piso.
  • Aunque suene extraño, el movimiento es muy semejante a cuando usted se encuentra sentándose en un inodoro.
  • En cuanto a la parte superior de las piernas se encuentren paralelas respecto al piso, puede empujarse con los dos pies para extender las piernas y retornar a la posición de inicio.

Como dato adicional, se resalta que el ejercicio puede ser realizado con una haltera o barbell mientras en la sostiene a lo largo de la parte trasera de los hombros, aunque también es factible con mancuernas u otro implemento.

Buen día o good morning

Es excelente para trabajar diferentes músculos, así que no sólo para la  espalda baja y cadera.

  • Es importante que se disponga de una haltera sostenida sobre la espalda.
  • Empiece por pararse con los pies separados de acuerdo con el ancho de las caderas. En relación con las rodillas, tendrán que estar un poco flexionadas.
  • Desbloquee la cadera y baje el pecho hacia el suelo un poco, pero manteniendo la espalda chata en todo momento.
  • Una vez el pecho esté un poco más abajo, de paralelo con el piso, usted se puede elevar de nuevo a una posición en vertical.

Peso muerto

Es una de las recomendaciones habituales entre los ejercicios para espalda baja y cadera.

  • Casi siempre se completa este ejercicio con una haltera que es sostenida cerca del cuerpo utilizando las manos con un agarre en pronación, un tanto separado respecto al ancho de las caderas.
  • Empiece en una posición de sentadillas con los pies separados respecto al ancho de los hombros. Fíjese en que los talones estén bien apoyados en el piso y que la espalda se mantenga recta.
  • La fuerza tendrá que ser ejecutada con los pies, así que extienda sus tobillos, rodillas y cadera para levantar la barra del piso y elevar el cuerpo en una posición vertical.
  • En cuanto usted se encuentre parado, puede retornar a la posición de inicio por medio de una flexión en las caderas, rodillas y tobillos, para finalmente bajar la barra hacia el piso.

Ejercicios para la osteoporosis de espalda baja y cadera

Puente del hombro

  • Acuéstese en el suelo y ubique los brazos diagonalmente en los costados.
  • Gire las palmas hacia abajo.
  • Ubique sus pies sobre las nalgas con las rodillas dobladas.
  • Empuje haciendo uso de los talones mientras los glúteos son contraídos y las caderas son levantadas del suelo.
  • Los hombros y la cabeza tendrán que permanecer abajo.

Patada lateral

  • A partir de una posición sobre las manos y rodillas, levante su pierna derecha y aléjela de su cadera.
  • Extienda la pierna.
  • Lo mejor sería que esa pierna pueda quedar paralela al suelo y formando un ángulo de 90° respecto al cuerpo, pero habrá que trabajar con un rango de movimiento y capacidad que se acomoda.
  • La parte baja de la espalda siempre se debe mantener derecha.

Sentadillas plié

  • Empiece de pie con los pies separados respecto al ancho de los hombros y con sus dedos de los pies hacia afuera formando un ángulo de 45°.
  • Contraigan las caderas y doble sus rodillas al nivel de los tobillos.
  • No colapse sus rodillas hacia adentro.
  • Mantenga la espalda derecha en todo momento y no se incline hacia el frente o arquee la parte baja de la espalda.
  • Empuje hacia atrás hasta lograr una posición de pie, pero a un ritmo lento.

 

Ejercicios para espalda
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