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También conocidos como isquios. Las rutinas suelen concentrarse en otras zonas del cuerpo, pero los isquiotibiales hacen a gran parte de la fuerza de las piernas. Estos ejercicios para fortalecer isquiotibiales que se presentan son una alternativa para que se logre un balance en el modo en el que se entrena.

Cuales son los isquiotibiales?

cual es el isquiotibial y donde esta

Es el músculo trasero ubicado en la parte alta de las piernas. Está a la misma altura de los cuádriceps (estos estan adelante), y está entre la rodilla (abajo) y los glúteos (arriba). Es un músculo largo, capacidad de hacer mucha fuerza y de gran volumen.

Para que fortalecer los isquios?

Es beneficioso fortalecer los isquiotibiales para tener mayor fuerza de piernas, para tener mayor volumen, para tener mayor resistencia y muchas cosas más. Además, es beneficioso para tener más resistencia a la hora de correr o hacer otros deportes como ciclismo o relacionados a salto.

Ejercicios y rutina de isquiotibiales en el GYM

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Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales en casa

Este tipo de ejercicios para isquios sin maquinas generalmente es muy útil ya que podemos hacerlo día a día. Además, es un músculo muy sencillo de trabajar y que nos permite con nuestro propio peso corporal conseguir grandes resultados. Los ejercicios para isquios en casa son sumamente recomendables.

Centro de gravedad bajo para fortalecer isquios

Consiste en caminar agachado, con las rodillas dobladas y avanzar siempre con el centro de gravedad (el trasero) a un nivel muy bajo. Esto hace que trabajen fuertemente y mejora tanto volumen como fuerza en los isquios.

Skipping ruso para fortalecer isquiotibiales

En este caso hay que desplazarse siempre con las rodillas bloqueadas y los cuádriceps bien contraídos, como si se tratara de dar zarpazos en el suelo. Es fundamental que se mantenga una amplitud en cada uno de los movimientos para que no se termine por hundirse en los apoyos.

Este es un ejercicio relacionado estrictamente con la potencia muscular, la simetría y la fuerza explosiva.

Ejercicios para isquiotibiales calistenia

Uno de los ejercicios para isquios más comunes es el ‘puente alternado’, es decir tenemos que acostarnos sobre la espalda, apoyar la planta de ambos pies en el suelo y con las rodillas en alto. Luego debemos levantar la cadera y ‘empujar’ hacia alguno de los lados, haciendo de base con un hombro; luego hacer lo mismo para el otro lado, es decir empujar para ese otro lado y el otro hombro.

Isquiotibiales retenidos para potenciarlos

  • En este caso se requiere de un tapiz o una colchoneta, además de un compañero o en su defecto de una barra fija para sujetar los pies.
  • Ubícate en cuadrupedia y con las manos detrás de la espalda. Los tobillos tendrán que estar fijos y muy bien sujetos.
  • El siguiente paso consiste en inclinarse hacia adelante y tratar de mantener la posición unos cuantos segundos, buscando que la espalda siempre este recta, ya que en caso contrario podría lastimarse.

Curl femoral con pelota para isquios y gluteos

Consiste en levantar las piernas en alguna superficia alta (silla, cama, pelota, etc) y con la fuerza de gluteos e isquios (ambos contraidos) subir y bajar repetidamente. La idea de esto es ganar fuerza y fortalecer los isquios con ejercicios simples en casa.

Ejercicios para fortalecer isquiotibiales
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