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También conocidos como isquios, estos hacen a gran parte de la fuerza de las piernas. Estos ejercicios para fortalecer isquiotibiales que se presentan son una alternativa para que se logre un balance en el modo en el que se entrena.

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Cuales son los isquiotibiales?

cual es el isquiotibial y donde esta

Es el músculo trasero ubicado en la parte alta de las piernas. Está a la misma altura de los cuádriceps (estos estan adelante), y está entre la rodilla (abajo) y los glúteos (arriba). Es un músculo largo, capacidad de hacer mucha fuerza y de gran volumen. Si quieres saber más sobre otros músculos del cuerpo, ingresa aquí

Antes de empezar, no olvides tus ejercicios de calentamiento. Aquí te mostramos cómo hacerlo! 

Para que fortalecer los isquios?

Es beneficioso fortalecer los isquiotibiales para tener mayor fuerza de piernas, para tener mayor volumen, para tener mayor resistencia, para poder saltar más alto y muchas cosas más. Además, es beneficioso para tener más resistencia a la hora de correr o hacer otros deportes como ciclismo o relacionados a salto.

Ejercicios básicos para isquios

Estos son algunos ejercicios muy básicos para isquios que uno puede hacer en casa. No nos detendremos a explicarlos, sino más bien los mencionaremos; en caso de querer conocer la técnica y/o rutinas específicas, pueden seguir leyendo en nuestra web:

  • Rutinas de sentadillas – Con hacer 4 series de 10 repeticiones cada una, es suficiente. Repite el ejercicio 4 veces a la semana
  • Estocadas – Son pasos largos y profundos (se baja el centro de gravedad). Unas 50 estocadas por pierna (100 pasos en total) es suficiente. Repite el ejercicio 4 veces a la semana
  • Saltar la cuerda – Es un ejercicio simple y no necesitas material específico, cualquier cuerda sirve. 3 minutos al día es suficiente, hazlo unas 3 veces por semana
  • Correr – Caminar a ritmo o incluso salir a correr sin más, ambos son excelentes ejercicios donde se fortalecen las piernas. Adivinaste, los isquios también trabajan de esta forma!

Ejercicios y rutina de isquiotibiales en el GYM

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales en casa

Este tipo de ejercicios para isquios sin maquinas generalmente es muy útil ya que podemos hacerlo día a día. Además, es un músculo muy sencillo de trabajar y que nos permite con nuestro propio peso corporal conseguir grandes resultados. Los ejercicios para isquios en casa son sumamente recomendables.

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Centro de gravedad bajo para fortalecer isquios

Consiste en caminar agachado, con las rodillas dobladas y avanzar siempre con el centro de gravedad (el trasero) a un nivel muy bajo; procura no curvar la espalda sino más bien estar con los abdominales apretados.

Esto hace que trabajen fuertemente y mejora tanto volumen como fuerza en los isquios; este ejercicio también sirve para fortalecer pantorrillas.

Skipping ruso para fortalecer isquiotibiales

En este caso hay que desplazarse siempre con las rodillas bloqueadas y los cuádriceps bien contraídos, como si se tratara de dar zarpazos en el suelo. Es fundamental que se mantenga una amplitud en cada uno de los movimientos para que no se termine por hundirse en los apoyos.

Este es un ejercicio relacionado estrictamente con la potencia muscular, la simetría y la fuerza explosiva, sin olvidar que estarás trabajando el ritmo cardíaco y tu resistencia!

Hacer Spinning o andar en bicicleta para trabajar isquios

  • Spinning – Las clases de spinning tienen muchos beneficios, tanto de cardio como para tus músculos. Son una excelente opción!
  • Bicicleta fija – Tienes una bicicleta fija en casa? Está en el gimnasio? Pedalea de a 30 minutos cada vez que puedas y verás cuánto trabajas tus piernas.
  • Andar en bicicleta – Sal de paseo, solo o con amigos, pero siempre pedaleando! Con unas 3 horas a la semana (dividido en 2 a 5 veces) es suficiente.

Ejercicios de calistenia para isquiotibiales

Uno de los ejercicios para isquios más comunes es el ‘puente alternado’, es decir tenemos que acostarnos sobre la espalda, apoyar la planta de ambos pies en el suelo y con las rodillas en alto. Luego debemos levantar la cadera y ‘empujar’ hacia alguno de los lados, haciendo de base con un hombro; luego hacer lo mismo para el otro lado, es decir empujar para ese otro lado y el otro hombro.

Artículo relacionado: Dá tus primeros pasos en Calistenia, nosotros te explicamos cómo

Isquiotibiales retenidos para potenciarlos

  • En este caso se requiere de un tapiz o una colchoneta, además de un compañero o en su defecto de una barra fija para sujetar los pies.
  • Ubícate en cuadrupedia y con las manos detrás de la espalda. Los tobillos tendrán que estar fijos y muy bien sujetos.
  • El siguiente paso consiste en inclinarse hacia adelante y tratar de mantener la posición unos cuantos segundos, buscando que la espalda siempre este recta, ya que en caso contrario podría lastimarse.

Curl femoral con pelota para isquios y gluteos

Consiste en levantar las piernas en alguna superficia alta (silla, cama, pelota de fitball, etc) y con la fuerza de gluteos e isquios (ambos contraidos) subir y bajar repetidamente. De hecho son muchos los ejercicios simples para hacer en casa. Es más, aquí te mostramos 5 rutinas de ejercicios para que empieces a ejercitarte en casa.

Antes de terminar, no olvides hacer tus ejercicios de estiramientos para no tener calambres! No sabes como hacerlo? Aquí te mostramos cómo

Ejercicios para fortalecer isquiotibiales
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