Publicidad de Google AdSense

Los ejercicios para gemelos o pantorrillas son fundamentales y lo que se quiere es un cuerpo equilibrado, pues cada parte debe ser trabajadas y recepción, tanto con ejercicios complejos como aislados. Compartimos ejercicios para gemelos en casa, gimnasio, sin pesas y más.

Ejercicios para gemelos en casa

Elevación de talón a una pierna – Es un ejercicio sencillo, el cual nunca falta la rutina de piernas.

Elevación de talón

Se trata de un movimiento simple, el cual empieza estando de pie, para realizar elevaciones del talón y así concentrar el gemelo. Si se quiere incrementar el esfuerzo, si tuve la parte delantera del pie en un borde de un escalón o un borde.

Puente isométrico o elevación de pelvis en el suelo – Es un ejercicio para gemelos o pantorrillas muy interesante porque también trabajan las piernas y los glúteos.

  • Túmbese boca arriba en una esterilla, para doblar sus rodillas y apoyarse bien en el suelo con los pies.
  • Desde los brazos y las manos estiradas al costado del cuerpo.
  • Muy despacio eleve su pelvis al máximo y aguante durante 30 segundos.
  • Si se quiere trabajar más los gemelos, apóyese en la punta de los pies al elevar los talones y un poco más la pelvis.
  • Baje la pelvis despacio y repita el movimiento.

Sentadillas isométricas – Son un tipo de ejercicio que trabaja muy bien los gemelos y el tren inferior en general.

  • Apoye su espalda contra la pared y mantenga una postura recta, a la vez que flexione sus rodillas hasta dejar que las piernas estén en un ángulo recto.
  • Apoye sus brazos estirados en la pared, mientras que las palmas de las manos van a mirar hacia la pared.
  • Eleve un pie y apoye lo en la rodilla contraria que todavía se encuentra flexionar. Estire los músculos de las dos piernas y aguante 10 segundos.
  • Apoye de nuevo con los dos pies sobre las piernas aún flexionadas y en este caso suba el otro pie sobre la otra rodilla para repetir el ejercicio.

Ejercicios para gemelos en el gimnasio

Glute Ham Raises – Son un ejercicio para gemelos o pantorrillas que además de lo anterior trabaja toda la zona posterior del cuerpo.

Publicidad de Google AdSense

  • Empiece por fijar bien los tobillos en una superficie que sea estable.
  • La posición inicial consiste en colocar las rodillas para formar un ángulo de 90°.
  • En esta posición inicial descenso del torso con una cadencia lenta, para mantener en todo momento la espalda recta. Al tener el cuerpo en paralelo con el suelo, haga lo posible para retornar a la posición de inicio, pero siempre manteniendo la espalda recta.

Prensa – Es un ejercicio muy usual para los gemelos en el gimnasio.

Se requiere de una máquina de prensa. Ubique sus dedos de los pies en la zona inferior de la prensa, para estirar sus piernas como si se tratara de realizar elevaciones de talón. La diferencia, es que en este caso se aplica una resistencia, así que se incrementa la intensidad del ejercicio.

Elevación de gemelos parado C – Se necesita de un rack para poder quitar y colocar de nuevo la barra con los discos.

Se trata de una combinación perfecta para entrenar con mayor intensidad en caso de ejecutar una sentadillas y al momento de ascender, realizar una elevación de talones para que el movimiento sea completo.

Elevación de gemelos sentado C – Es un ejercicio no tan complejo de realizar, pero con muy buenos resultados si se aplica la técnica correcta.

A grandes rasgos, es un ejercicio con mucha estabilidad, así que se puede hacer más énfasis en contra de los gemelos.

Ejercicios de Calistenia para gemelos

Subidas a steps – Es un ejercicio muy simple, pero que brinda muy buenos resultados para los gemelos o pantorrillas.

Se recomienda incluir un poco de peso lastrado para aumentar la intensidad. En resumen, se trata de subir y bajar un escalón o caja cada vez con una pierna.

Steps con salto – Es un ejercicio para los gemelos, que destaca por su intensidad.

La idea es que se ejecute durante un minuto como mínimo. En la medida en que se cumple con lo anterior es bastante intenso. Hay que colocar un pie en el suelo y otro justo encima del step, para a continuación saltar al mismo tiempo y cambiar las piernas de lado.

Jumping Jacks – Es uno de los ejercicios más usados en cuanto a los entrenamientos tipo tabata. Son de gran intensidad al trabajar los gemelos.

  • Para empezar hay que tener la espalda recta, ubicar los brazos en los costados y juntar los pies.
  • Ahora realice un salto y ahora las piernas tan sólo un poco más anchas respecto a los hombros. Al tiempo, levante sus brazos por encima de la cabeza, para flexionarlos un poco. Debe dar una palmada.
  • Para terminar, ejecute otro salto y retorne a la posición de inicio.

Ejercicios para gemelos sin pesas

Elevación de punteras – Es un ejercicio que opera del modo contrario a la elevación de talón, por tanto es semejante a los ejercicios para gemelos en casa, pero con un énfasis distinto para el cuerpo.

El objetivo, consiste en que se eleve la zona delantera del pie, para trasmitir todo el peso corporal a los talones. Es fundamental contraer los tibiales al ejecutar la elevación.

Elevación soleo en cuclillas – Es un ejercicio bastante exigente respecto a la elevación en punteras, es muy efectivo.

El movimiento, en este caso precisa que usted se coloque en cuclillas, para apoyarse en una silla o en un banco o en su defecto sin apoyo, para ejecutar elevaciones de punteras.

Ejercicios para fortalecer gemelos

Son necesarios los ejercicios aeróbicos para fortalecer los gemelos, así que alternativas como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta y similares son bastante efectivos.

Saltar la comba o la cuerda – Para saber más de cómo saltar la cuerda clic en el enlace anterior.

Es un ejercicio que no requiere de mucha presentación, ya que la mayoría lo conocemos. Al hacerlo de una manera rápida intensa, se trabajan los gemelos.

Low Pogo Jumps – El objetivo principal con este ejercicio, es que se realizan varios altos o rebotes, pero tan sólo con el apoyo de la parte delantera del pie.

El resultado es entonces que el gemelo se mantienen tensión de una manera constante.

Sprints – En principio puede parecer que no es muy eficaz, pero es de lo mejor para el trabajo en los gemelos.

Sprints

Se resalta al respecto, que los sprints fortalecen el tren inferior en general, sin dejar de mencionar que activan el metabolismo y la capacidad para quemar calorías.

 

Ejercicios para gemelos (o pantorrillas)
4.9 (97.14%) 7 votos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *