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Compartimos ejercicios para hombros, en donde se encuentran diferentes grupos como por ejemplo ejercicios para hombros: sin pesas, compresas, en el gimnasio, con polea, con barra, para mujeres, de calistenia y para fortalecer.

Ejercicios para hombros sin pesas

Ejercicios para hombros

A continuación se mencionan algunas de las opciones más viables y con mejores resultados entre los ejercicios para hombros sin pesas a los que se tiene acceso en la actualidad.

Isométricos para realizar en casa: ejercicios para hombros

  • Elevaciones frontales isométricas.
    • Póngase de pie y ubique la actualidad de modo tal que pase por debajo de los dos pies y que los extremos queden sujetados en cada mano.
    • Separe los pies de acuerdo con el ancho de los hombros y hale del cinturón con los brazos bien extendidos hacia el frente.
    • Tendrá que formarse un ángulo de 45 grados aproximadamente.
    • Sostenga esa posición por 20 a 30 segundos y repita algunas veces.
  • Elevaciones laterales isométricas.
    • Extienda el cinturón o la toalla por el suelo y siéntese encima con la espalda recta.
    • Sujete con las dos manos los dos extremos de la toalla y eleve los brazos de manera ligera bien seleccionados en los lados del cuerpo mientras que usted hala el cinturón con fuerza.
    • Sostenga esta postura por 30 segundos y repita entre 2 a 3 veces.
  • Remo horizontal isométrico. Ubique en la toalla o el cinturón desde un extremo que quedará sujeto bajo uno de los pies y el otro en la mano.
    • Incline el torso con la espalda bien recta y hale de la toalla para llevar el codo hacia atrás en los lados del cuerpo.
    • Sostenga esta contracción por 15 a 20 segundos y cambie de lado.
    • Repita entre 2 a 3 veces.

Vídeo: Ejercicios para hombros sin pesas y sin equipo

Se comparte a continuación un video en el que se enseñan algunos ejercicios para trabajar esta zona del cuerpo:

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Ejercicios para hombros con pesas

Ejercicios para hombros

Las pesas son un gran insumo para dar mayor intensidad al ejercicio y al trabajo sobre los hombros.

Prensa de hombros: Palmas hacia adentro

  • Usted debe empezar por ponerse de pie y sujetar dos mancuernas según sea el nivel de los hombros, teniendo en cuenta que las palmas van a tener que apuntar una hacia la otra.
  • Es el momento de empujar las mancuernas en forma recta, pero hacia arriba, hasta que usted pueda notar que los codos ya están cerca de trabarse, para bajar a continuación con una pausa breve.
  • Se recuerda que no hay que mover la espalda durante el intento de levantar las mancuernas.

Prensa de hombros: Palmas hacia adentro con respaldo

  • Empiece por sentarse sobre un banco o en su defecto en una silla, para sujetar dos mancuernas al nivel de los hombros. De nuevo es importante que las palmas apunten una hacia la otra.
  • En este momento puede empujar las mancuernas de un modo recto hacia arriba, hasta que los codos puedan estar cerca de trabarse y así bajar después de una pausa breve.
  • No use la espalda ni la mueva para levantar las mancuernas.

Prensa de hombros: Palmas hacia adentro, alternadas

  • Estando de pie, sujete las dos mancuernas respetando el nivel de los hombros inicialmente.
  • A continuación, una de las dos tendrá que superar el nivel de los hombros mientras que la otra va a apuntar hacia la primera. Recuerde que la que supera el nivel de los hombros debe hacerlo una vez el brazo está extendido.
  • Empuje una mancuerna rectamente hacia arriba hasta que el codo este cerca de trabarse, para bajar tras una pausa breve.

Prensa de hombros sentado

  • Sentándose sobre un banco, sujete dos mancuernas según sea la altura de los hombros. En relación con las palmas, apunte hacia adelante.
  • De una manera recta usted va a empujar las mancuernas hacia arriba, hasta que los codos puedan estar cerca de trabarse y así bajar tras una pausa que sea breve.
  • Se recuerda que la espalda no debe participar en ningún momento.

Vuelos laterales

  • Usted debe empezar por ponerse de pie a la sujetar con cada una de sus manos y frente a las caderas, una mancuerna. Respecto a las palmas, tendrán que estar apuntando una hacia la otra.
  • Ahora puede elevar las mancuernas hacia los costados, hasta que observé que los brazos están cerca de estar en paralelo con el suelo. Al momento de bajar, hágalo tras una pausa breve.
  • Mantenga los ángulos de los codos de una misma manera durante todo el movimiento.

Vuelos para deltoides inclinados: A un brazo

  • Para empezar cumpla con esta instrucción: Inclinándose hacia abajo y sujetando una mancuerna con una de sus manos entre las piernas, además de tener las rodillas ligeramente dobladas.
  • La mancuerna debe ser elevada hacia el costado, hasta que el brazo se encuentre en paralelo respecto al piso.
  • Baje con mucha lentitud después de una pausa breve. La espalda tendrá que estar recta durante todo el movimiento.

Círculos para deltoides posteriores

  • Recostándose sobre el pecho y sobre un banco, sujete una mancuerna en cada una de las manos y al lado de las caderas. Respecto a los brazos, tendrán que estar ligeramente arqueados.
  • Lleve las dos mancuernas hacia el frente hasta que pueda haber que las dos se encuentran abismó tiempo. Lleve las hacia atrás con lentitud tras hacer una pausa breve.
  • Debe mantener el mismo arco pequeño en los codos y conservar las dos mancuernas a una misma altura respecto al piso durante todo el movimiento.

Remo vertical

  • Póngase de pie y sujete una mancuerna en cada mano, justo enfrente de los muslos.
  • Levante las dos mancuernas hasta que observé que los brazos se encuentran casi en paralelo respecto al suelo.
  • Baje con mucha calma tras hacer una pausa breve.
  • Tenga cuidado de no mover la espalda o de hacer esfuerzo con ella para levantar las mancuernas.

Ejercicios para hombros en el gym

Ejercicios para hombros

Los siguientes son ejercicios para hombros con los que se busca aprovechar la disposición de las máquinas u otros elementos en el gimnasio.

Press sentado con mancuernas

  • Siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en las dos manos.
  • Eleve las dos mancuernas hasta que las dos estén por encima de la cabeza.
  • Descienda con las mancuernas hasta la posición inicial.
  • Repita con tres series de diez repeticiones.

Elevación de hombros con mancuernas

  • Al estar de pie sostenga una mancuerna en cada mano.
  • Encoja los hombros, para así producir una elevación con ellos.
  • Descienda los hombres.
  • Tres series de diez repeticiones.

Elevación frontal de pie

  • Al estar de pie, sostengo una barra con pesas utilizando las palmas de las manos hacia atrás.
  • Proceda a elevar la barra con un desplazamiento que vaya hacia adelante hasta que note que los brazos están a la misma altura de los hombros.
  • Descienda con la barra realizando un movimiento totalmente controlado-
  • Tres repeticiones de diez repeticiones.

Elevación frontal inclinada

  • Acuéstese en una banca inclinada y sostenga una barra bien apoyada encima de los muslos, mientras que las palmas de las manos están hacia abajo.
  • Hacienda con Navarra pero manteniendo los brazos en una extensión completa.
  • Descienda de forma lenta con la barra hasta la posición inicial, pero siempre prestando atención a que los brazos se mantengan extendidos con el movimiento.
  • Repita tres series de 10 repeticiones.

Vídeo: Ejercicios para hombros en el gym con rutina

Si se quiere un poco más de ayuda sobre el tema, el video a continuación será de gran ayuda:

Ejercicios para hombros con polea

Ejercicios para hombros

Ejercicios de hombros con polea alta

Modo de realización

  • Empiece por agarrar los cables de las poleas altas, usando sus pulgares y apuntando hacia arriba, entendiendo que el asa izquierda va a estar en la mano derecha y el asa derecha en su mano izquierda.
  • Póngase de pie con las poleas justo frente suyo y con los brazos en arco por encima de la cabeza.
  • Piden de los cables mientras va llevando sus manos hacia atrás y un poco hacia abajo.
  • En relación con los brazos, tendrán que estar prácticamente en paralelo con el suelo y sus manos bien alineadas con los hombros.
  • Retorne con los cables a la postura de inicio de manera tal que su mano derecha pueda quedar de modo directo justo al frente del hombro izquierdo y la mano izquierda al frente del hombro derecho.

Músculos que se trabajan a mayor intensidad

  • Primario – Deltoides posterior.
  • Secundarios – Deltoides lateral, romboides, trapecio, infraespinoso, redondo mayor y redondo menor.

Especificidad del ejercicio

  • En caso de elevar las manos en un arco que sea un poco más alto, hasta lograr que sea por encima del nivel de los hombros, el deltoides lateral y trapecio van a trabajar un poco más.
  • Respecto al deltoides posterior, gozará además eficacia cuando el tronco se mantiene erecto y no existe una inclinación en exceso.
  • Si usted cruza las manos en la posición de inicio, el movimiento se va a ampliar, al igual que el alargamiento de los músculos, motivo por el que los deltoides van a trabajar a más intensidad.

Ejercicios de hombros con polea baja

Modo de realización

  • Agarre bien el asa con la palma de su mano hacia abajo.
  • Ahora levante la hacia arriba y hacia adelante como si fuese un arco ascendente hasta llegar a la altura de los hombros.
  • Baje hasta retornar a la posición de inicio, justo al nivel de la cintura.

Músculos que se trabajan a mayor intensidad

  • Primario – Deltoides anterior.
  • Secundarios – Deltoides lateral, tríceps y pectoral superior.

Especificad del ejercicio

  • En caso que usted tome la decisión de agarrar el asa con la palma de la mano hacia abajo, lo que va a conseguir es que trabaje un poco más el deltoides anterior y lateral.

Ejercicios de hombros con polea lateral baja

Modo de realización

  • Para empezar con el trabajo, usted debe ubicarse entre las dos poleas, mientras agarra el manillar derecho con su mano izquierda y el manillar izquierdo con la mano derecha.
  • En relación con los pies, tendrán que encontrarse al mismo ancho de los hombros, mientras las piernas están semiflexionadas ligeramente y la espalda se mantiene recta.
  • Usted va a partir de una posición inicial en la que los brazos van a encontrarse en paralelo con el tronco.
  • Doble los codos un poco para que no estén del todo extendidos los brazos.
  • Realice una elevación hasta notar que los brazos ya están en paralelo con el suelo.
  • Es importante que llegue a un nivel en donde los codos puedan alcanzar la altura de los hombros.
  • Al estar arriba, realice una contracción del hombro, como si lo fuese a exprimir, para posteriormente bajar, de manera controlada y nunca súbita.

Ejercicios para hombros de calistenia

Entrenar los hombros con ejercicios de calistenia es bastante apropiado para ganar potencia y capacidad en esta zona del cuerpo.

En el anterior video se explican cada uno de los ejercicios para hombros de calistenia que hemos seleccionado, pero continuación se plantean unos cuantos detalles:

  • Flexión Tipo Pseudo Planche – En el segundo 15. Es una modificación del planche push up en donde se necesita que los pies se mantengan en el suelo.
  • Flexión Tipo Pike – Segundo 25. Se obtiene un ángulo distinto de trabajo, por tanto los músculos esfuerzos de una manera diferente.
  • Flexiones en HandStand – En el segundo 33. Es una modificación de las clásicas flexiones.
  • Flexiones en HandStand modificadas – Segundo 40. El rango de movimiento al descender no es completo, así que es una versión más difícil.
  • Flexiones Tipo Tucked Planche – En el segundo 50. Las flexiones se hacen con las piernas rectas y en el aire, así que los muslos se esfuerzan más.
  • Elevadas de Tucked Planche – En el segundo 58. Es una variación en donde los hombros están más expuestos.
  • Presiones de Tucked Handtand – Minuto 1 y segundo 7. El tiempo que se está en el aire se reduce y por tanto las repeticiones empiezan con las rodillas en el suelo.
  • Elevadas de Tucked Maltese – Minuto 1 y segundo 18. Es un ejercicio para hombros poco conocido, pero en donde se requiere de una gran fuerza de los deltoides frontales, al igual que la espalda baja.
  • Plancha Lean – Minuto 1 y 36 segundos. La posición hace que la flexión recaiga sobre los brazos rectos y que después sea necesario moverse hacia delante.
  • VIctorian – Minuto 1 y segundo 42. Permite que se fortalezcan los deltoides superiores.
  • Plancha Lean en reversa – Minuto 1 y segundo 53. Los brazos se mantienen rectos mientras el cuerpo va hacia adelante.
  • Korean Dips – Minuto 2 y segundo 3. Es un ejercicio bastante exigente para los hombros, con la diferencia que respecto a los fondos regulares, es la parte posterior la que hace el esfuerzo.
  • Wide Rowsn – Minuto 2 y segundo 16. Implica un cambio en las paralelas respecto a su distancia, con un agarre neutral.
  • Elevadas de deltoides – En el minuto 2 y segundo 25. Son un ejercicio que en caso de tener el TRX, se van a trabajar los deltoides.

Ejercicios para hombro con barra

Ejercicios para hombros

Remo vertical con barra

  • Empiece por pararse y sujetar muy bien la barra con sus manos justo al frente de los muslos. La posición en este caso debe ser de una empuñadura mediana, fijándose en que las palmas se encuentran apuntando hacia atrás.
  • Eleve la barra hacia arriba hasta que pueda notar que va a llegar a la parte superior del pecho y a continuación baje con lentitud al realizar una pausa breve.
  • Tenga mucho cuidado de no sacudir su espalda en el momento de esforzarse para subir la barra. Es para cuidar de su salud.

Prensa militar sentado

  • Para comenzar es muy importante que usted se siente en cualquiera de los extremos de un banco y su gente con fuerza la barra.
  • En cuanto a la posición de la barra, tendrá que encontrarse frente al cuello, es decir justo por encima de los hombros.
  • A continuación presione la barra hacia arriba hasta que pueda notar que los codos ya se encuentran cerca de trabarse y baje con mucha lentitud al terminar de realizar una pausa muy breve.
  • Tenga mucho cuidado de no sacudir su espalda durante el esfuerzo de subir la barra.

Prensa militar parado

  • Es un ejercicio para hombro con barra en el que debe comenzar de pie y sujetando la barra justo al frente del cuello, también por encima de los hombros.
  • Eleve la barra hacia arriba, hasta poder llegar a la parte superior del pecho y a continuación bajar con lentitud tras una pausa breve.
  • Se recuerda que la espalda no hay que sacudirla en ningún momento, porque se puede lesionar.

Prensa militar, parado y a la nuca

  • Póngase de pie y sujete la barra por detrás del cuello, hasta que la pueda ubicar por encima de los hombros.
  • La barra en este momento tendrá que ser presionada hacia arriba hasta que los codos se estén por trabar.
  • No olvide que la espalda debe mantenerse recta y por lo tanto no hay que sacudirla porque se puede llegar a lesionar.

Vuelos para deltoides frontales con barra

  • En este caso el ejercicio requiere que usted se ponga de pie y que sujete la barra de manera tal que quede enfrente de los muslos.
  • A continuación eleve la barra hasta el nivel de los hombros y continúe en este proceso de elevar la misma hasta que los brazos ya se encuentren en su totalidad extendidos, para bajar con lentitud tras una pausa breve.
  • Mantenga los brazos extendidos durante la realización del movimiento en todo momento para que sea más intenso.

Vuelos para deltoides posteriores con barra – Pronador

  • Para poder empezar con el ejercicio, es necesario que usted se recueste boca abajo en un banco elevado y que a continuación sujete la barra por debajo del pecho, recuerde que en este ejercicio es necesario que los brazos se mantengan extendidos.
  • La barra a partir de este momento tendrá que ser levantada por usted hasta que los brazos ya puedan encontrarse en paralelo en relación con el suelo. Baje con mucha lentitud tras haber terminado con una breve pausa.
  • Mantenga los brazos extendidos durante todo el movimiento.

Prensa superior con barra

  • Póngase de pie y sujete la barra al frente de su cuello, fijándose en que esté por encima de los hombros. Las rodillas tendrán que encontrarse arqueadas ligeramente.
  • Empuje a continuación la barra hacia arriba hasta que los brazos ya estén cerca de trabarse. Baje con mucha lentitud al realizar una pausa breve.
  • Al presionar tendrá que exhalar hacia arriba e inhalar al bajar la barra.
  • Recuerde que este es uno de los ejercicios para hombro con barra más eficaces que se puede sugerir.

Ejercicios para hombros en mujeres

Ejercicios para hombros

Vuelos laterales de hombros

  • Empiece por pararse y ubique los brazos al costado del cuerpo, siempre con las palmas hacia adentro.
  • Ahora flexione los codos un poco.
  • Levante los brazos hasta que se encuentren en paralelo con el piso.
  • Retorne a la posición de inicio controlando muy bien la bajada.
  • Use pesas en cada una de sus manos para dar intensidad.

Levantamientos frontales para hombros

  • Estando de pie ubique los pies juntos y coloque los brazos por delante del cuerpo mientras sostiene unas mancuernas.
  • Mantenga los abdominales contraídos de modo tal que la espalda esté recta siempre.
  • Levante las mancuernas hasta la altura de los hombros con lentitud y retorne a la posición de inicio con lentitud.
  • No balancee los brazos para obtener impulso y procure que el torso se mantenga erguido en todo momento.

Planck lateral

  • Al estar en el suelo, con los dos brazos sostenga el cuerpo como si se fuese a hacer una flexión de brazos. Deje las piernas estiradas y juntas en su totalidad.
  • Ahora gire hacia un costado el cuerpo y trasladé todo el peso hacia ese brazo en el que está apoyado.
  • Al lograr esta posición, levante una de las piernas hacia arriba para formar un ángulo de 60° aproximadamente con la otra.
  • Mantenga la posición por 30 segundos y repita con el otro lado.

Ejercicios para aliviar el dolor de hombros

Ejercicios para hombros

Los siguientes son una selección de ejercicios para calmar el dolor de hombros bastante efectivos.

Estiramiento inicial

  • Apoye la mano en la zona superior del respaldo de una silla.
  • Ahora debe dar uno o dos pasos hacia atrás para que el brazo se encuentre estirado en su totalidad. Respecto al otro brazo va a quedar colgando en perpendicular con el suelo.
  • Realice movimientos circulares o en su defecto del péndulo por dos minutos.
  • Al terminar cambie de lado y repita.

Estiramiento superior

  • Su mano derecha la debe llevar hacia el hombro izquierdo.
  • Con la mano izquierda tome su codo derecho y levantelo lo más alto que sea posible hacia el rostro.
  • Mantenga la postura por unos cuantos segundos y retorne a la posición de inicio.
  • Repita por lo menos 5 veces para pasar al otro lado.

Estiramiento combinado

  • Se requiere de una banda elástica o de una tela que se puede estirar.
  • Tome en la banda elástica con su mano derecha desde un extremo y a continuación lleve el brazo por detrás de su cabeza. El codo va a quedar flexionado.
  • Dirija su mano izquierda hacia la cintura y tome la banda por el extremo que está libre.
  • Al sujetarla por los dos lados, estírela así: su brazo superior en dirección el techo, mientras que el inferior hacia el suelo.
  • Mantenga esta presión por 30 segundos, ahora relaje y empiece de nuevo hasta que complete cinco repeticiones.

Ejercicios para fortalecer los hombros

Ejercicios para hombros

Hombros de acero

  • Empiece por sentarse en una silla.
  • Con lo que una banda elástica por debajo de sus pies.
  • Agarre la banda elástica desde las orillas y estire bien sus brazos por encima de la cabeza.
  • Ahora baje a la altura de los hombros.
  • Repita el movimiento con lentitud y de forma progresiva en 10 ocasiones.

Movimiento participativo

  • Estando de pie, ponga el pie derecho en uno de los lados de la liga o banda elástica.
  • Respecto al otro, es necesario que lo agarre con su mano derecha.
  • Mantenga la espalda recta y estire en su totalidad el brazo por encima de la cabeza.
  • Ahora baje la altura del hombro y estire de nuevo.
  • Realice tres series de 15 repeticiones y cambie de lado.

Abdominales flojos

  • Acuéstese boca abajo y estire su brazo derecho.
  • Mientras realiza el anterior movimiento, doble un poco su brazo izquierdo para tomar impulso.
  • Agarre una mancuerna o cualquier peso y después baje y suba el brazo.
  • Deben ser tres series de 15 repeticiones para cambiar de brazo.

Beneficios de los ejercicios para fortalecer los hombros

  • Hombros más fuertes y tonificados.
  • Un aumento significativo de la resistencia y de la fuerza.
  • Un aumento de la fuerza del manguito rotador.
  • Más estabilidad en la articulación del hombro.

 

Ejercicios para hombros
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