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Identificar algunos ejercicios para mejorar la resistencia, es clave para que durante la realización de actividad física se pueda alcanzar el máximo rendimiento. Son la mayoría ejercicios aeróbicos que nos ayudarán también a mejorar la circulación sanguínea.

Ejercicios para mejorar la resistencia

Bicicleta o elíptica por intervalos de alta intensidad – El objetivo consiste en llevar al cuerpo al máximo por unos cuantos segundos, para que así se incrementen las pulsaciones y retornar a un ritmo que sea moderado, para continuar con el entrenamiento.

Ejercicios relacionados:

  • Bicicleta (en la calle aumenta la frecuencia cardíaca debido a los cambios de ritmo naturales y del terreno)
  • Elíptica
  • Spinning

Dependiendo el ritmo que queramos llevar, podemos trabajar en períodos de 10 minutos, 20 minutos o incluso 30 minutos. Para trabajar con intervalos de alta intensidad, en cualquiera de las 3 variantes (bicicleta, elíptica o clase de spinning), se recomienda llevar rutinas de este tipo:

  • Empiece con un ritmo moderado por cinco minutos.
  • Incremente la intensidad al máximo, pensando en que sea lo que más puedan dar y aguante con este ritmo por un minuto y medio o dos.
  • Retorne al ritmo moderado por cuatro minutos y alterne entre ambas intensidades hasta cumplir con el tiempo total.
  • Con el paso del tiempo se puede modificar el tiempo que se distribuye en los intervalos, para que sea más intenso.

Correr distancias largas a un ritmo moderado – Si se buscan ejercicios para mejorar la resistencia porque al correr usted se queda sin aire, correr es una muy buena alternativa. Si no estás muy entrenado, puedes empezar caminando, luego haciendo footing (es lo mismo pero algo más acelerado), luego trotar y por último, terminar corriendo.

  • Empiece por que debe cumplir. Un ejemplo de lo anterior son 3 km.
  • Durante el ejercicio, es importante que encuentre un ritmo en donde en realidad realice un esfuerzo, pero sin que signifique que usted se agote enseguida.
  • Con el paso del tiempo la respuesta física va a mejorar, así que se pueden aumentar los kilómetros en los recorridos.

Saltar la cuerda – En principio suena muy fácil, pero en realidad no lo es tanto. Tenga en cuenta que el esfuerzo físico es importante, habrá gran esfuerzo de piernas (especialmente gemelos y cuádriceps)

  • La coordinación es clave, así que es fundamental que la respiración sea la adecuada y el movimiento se sincronice con la cuerda.
  • Con el paso del tiempo la rutina de ejercicios se podrá extender en el tiempo, así que la cantidad de minutos será mayor y por lo tanto los efectos serán más pronunciados en el cuerpo.

Ejercicios en la pileta – Estamos hablando específicamente de natación o AquaGym, dependiendo de tus gustos, capacidades e incluso del tiempo que dispongas. Personalmente recomendamos natación por su alto grado de entrenamiento, pero AquaGym no es una mala opción, en absoluto.

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Subir y bajar escaleras – El objetivo es que se suben escaleras corriendo según sea la velocidad que la resistencia actual lo permita. Es muy importante que se cronometre el tiempo de ejecución que se requiere para poder llegar a la cima.

Según se vaya practicando, tendrá que completarse la tarea de una manera más rápida, al igual que la técnica se perfecciona. Tenga muy en cuenta que es una práctica para personas con rodillos saludables, pues las articulaciones tendrán que soportar el impacto.

Hacer flexiones de brazo – Consiste en acostarse boca abajo en el suelo, y luego trabar los abdominales. Estando con el cuerpo recto, debemos subir y bajar con la fuerza de brazos y pectorales.

Hacer burpees – Es un ejercicio que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Consisten en iniciar una flexión de brazo, y una vez arriba, debemos pararnos, saltar, y volver a acostarnos rapidamente en el piso; baja la flexión de brazo, volvemos a subir y vuelve a empezar el ejercicio.

Hacer abdominales – Hay muchas variantes, ejercicios y rutinas, todo dependiendo de nuestros objetivos esperados. Por qué no echas un vistazo?

Hacer dominadas – Ejercicio simple que trabaja espalda, hombros, biceps y triceps. Consiste en colgarse con los brazos de una barra superior, fija, y con nuestro propio peso corporal subir y bajar. Hay ejercicios, rutinas y distintos agarres para trabajar distintos músculos. Por qué no los miras?

Circuitos de entrenamiento – Son también un muy buen ejercicio para mejorar la resistencia, destacando que están pensados para trabajar el cardio y con las repeticiones se van a perder muchas calorías y los músculos se van a fortalecer.

Específicamente pueden ser rutinas de calistenia o rutinas de crossfit (te invitamos a que veas ambos y nos cuentes cuál te gusta más). Es importante que se trabajen distintos músculos para que no se agoten.

  • Tres minutos de cardio a una intensidad alta.
  • Una serie de quince flexiones.
  • Una serie de 20 abdominales.
  • Una serie de 15 sentadillas.
  • Una serie de 15 repeticiones del ejercicio para los bíceps con curl de barra.
  • Es fundamental que el anterior circuito se ha repetido por usted en cuatro ocasiones y que en ningún momento exista una pausa.
  • Además de lo anterior, se recuerda que este listado es tan sólo un ejemplo, así que usted puede añadir o eliminar ejercicios para estimular determinadas zonas del cuerpo que sean de su interés.
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