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Compartimos y explicamos distintas opciones de ejercicios para pectorales en donde los consideramos según su disposición en el cuerpo o herramientas. En ese sentido se reseñan ejercicios para pectorales superiores, medios, inferiores, con pesas, con mancuernas, sin pesas o en casa.

Ejercicios para pectorales superiores

Press de banca agarre supino – Es un gran ejercicio para que se desarrollen las fibras internas del pecho. Muchas personas afirman que es el más adecuado para trabajar la parte superior del pecho. Ubíquese en un banco como para hacer un press de banca, pero la diferencia esta en que no se usa el agarre en pronación, sino en supinación.

Press de banca agarre supino

Press de banca inclinado con mancuernas – Es un ejercicio que permite trabajar la parte superior del pecho y es muy común en el sector del fitness. Si el movimiento se hace bien se van a involucrar muchas fibras del pecho.

Flexiones declinadas – Primero hay que acostarse boca abajo en el suelo y llevar las manos como si se fuesen a hacer flexiones normales. Mantenga los brazos extendidos. Mueva sus pies a una silla, banco o similares en la posición inicial y ejecute las flexiones declinadas.

Ejercicios para pectorales medios

Press de banca con mancuerna – Por el intervalo de recorrido que ofrecen las mancuernas hacen que el pectoral medio sea el que se trabaje. Acuéstese boca arriba en el banco, sujete las mancuernas a ambos lados del pecho, estire sus brazos, no bloquee los codos ni haga que se toquen los discos. Baje con lentitud.

Press de banca con mancuerna

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Máquina de pectoral contractor – La clave está en que la posición sea la correcta. Fije bien su banco de modo tal que los codos y hombros se mantengan en un mismo plano horizontal para que así el beneficio sea el máximo.

Máquina de pectoral contractor

Ejercicios para pectorales inferiores

Press declinado en multipower – Se puede hacer sin un compañero. Ubique el banco entre los soportes y muévalo hacia adelante y atrás para situarlo bien. La barra que toque la zona inferior de los pectorales en una posición baja. Agarre la barra mientras separa las manos más allá del ancho de los hombros, los antebrazos que estén en perpendicular al suelo en posición baja. Baje controladamente según el pecho se expanda.

Press declinado en multipower

Cruce entre poleas – Ubíquese en medio de dos poleas, use una postura de piernas alternadas para el equilibrio. Inclínese un poco al frente. Agarre los manerales y doble los codos un poco. Cruce sus manos para trabajar los pectorales inferiores. Apriete su pecho al tope.

Cruce entre poleas

Ejercicios para pectorales con pesas

Prensa de pecho en banco – Acuéstese de espalda en el banco, sujete la barra con las dos manos y la empuñadora que sea angosta. Empuje la barra hacia arriba rectamente hasta que los codos estén por trabarse. Baje con lentitud tras una pausa breve.

Prensa de pecho en banco

Pullover con banca – Es necesario recostar de espalda en uno de los extremos del banco. Sujete la barra por debajo de la altura de la cabeza y que los codos formen un ángulo de 90°. Eleve la barra y llévela hasta la zona superior del pecho, mientras tanto que los ángulos de los codos estén firmes. Con lentitud retorne a la posición de inicio.

Pullover con banca

 

Ejercicios para pectorales con mancuernas

Apertura inclinada – Una vez se recueste en un banco inclinado, tome una mancuerna para cada mano a la altura de su cuerpo. Fíjese que los codos estén arqueados ligeramente. Proceda a elevar las mancuernas hasta notar que están al lado y por encima del cuerpo, para después realizar una pausa que sea breve. Baje con lentitud.

Apertura inclinada

Floor press con mancuernas – Hay que tumbarse boca arriba en una esterilla. A continuación, estire sus brazos en perpendicular a su cuerpo, sujete la mancuerna con uno de los dos que va a ser el lado equivalente al lado del pectoral en donde va a trabajar. Es necesario que se flexione el codo en un ángulo de noventa grados para estirar su brazo hacia arriba. Retorne y repita.

Floor press con mancuernas

Ejercicios para pectorales sin pesas

Flexiones cerradas – El objetivo consiste en realizar una flexión convencional, pero en este caso la posición de los brazos se modifica. Las manos se van a pegar una contra la otra, de pulgar a pulgar en el suelo y que sea a la altura del centro del pectoral.

Flexiones cerradas

 

Flexión en forma de T – Para empezar, hay que partir de la flexión convencional, pero en la medida en que se suba va a ir rotando su tronco a un lado para levantar su mano y así hacer que los brazos se estiren en su totalidad. Con lo anterior se va a formar una T o una cruz.

Flexión en forma de T

Flexiones de hombro – Ubíquese ante una pared y haga el pino. Con lo anterior se va a situar boca abajo y toque la pared con sus pies y glúteos ligeramente. Flexione sus brazos y controle la bajada siempre. Al momento de tocar con la cabeza el suelo suba de nuevo estirando sus brazos.

Flexiones de hombro

Ejercicios para pectorales en casa

Flexiones excéntricas – Son una especie de flexión en donde el movimiento no se hace rápido, sino que el objetivo es que la parte negativa o excéntrica (de bajada) sea lenta. Se estima que sean cerca de 5 segundos sin que el movimiento sea concéntrico.

Flexiones asimétricas – Son una clase de flexión en la que se debe tener mucho cuidado en el movimiento por su verticalidad, así que la tensión en la espalda no hay que exagerarla.

Elevaciones laterales – Si se busca trabajar especialmente los costados del pecho, hay que tomar una mancuerna para cada mano y estirar al máximo en los laterales. Baje y suba con una intensidad mediana. Sostenga por varios segundos al estar arriba y baje muy rápido.

Ejercicios para pectorales
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