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Sin demasiado preámbulo: Son nuestro pilar, soporte y movilidad. Es sumamente importante hacer ejercicios para fortalecer las piernas, será útil para todo deporte o disciplina.

Veremos ejercicios para cada grupo muscular, pero si buscas uno específico, aquí te lo facilitamos: Ejercicios para pantorrillas | Ejercicios para Cuadriceps | Ejercicios para isquiotibiales. Podemos trabajarlos en conjunto, o por separado.

Ejercicios para piernas sin máquinas

ANTES DE EMPEZAR revisa estos +30 ejercicios de calentamiento. Evita dolores o lesiones!

Sentadillas – Es uno de los ejercicios para hacer pierna más populares y conocidos. La ventaja de su realización es que también trabaja los glúteos. Además, es un ejercicio sencillo que puedes hacer en casa (o donde gustes).

  • Debe pararse con las piernas separadas según el ancho de los hombros. Para empezar NO es necesario llevar peso; con el tiempo puede agregar una barra (debe sujetarla por los extremos y apóyela sobre los hombros) o un par de mancuernas.
  • Mantenga la espalda derecha, flexión en las rodillas y baje los glúteos como si se fuese a sentar.
  • Retorne a la posición inicial.

Desplazamientos laterales – Son una muy buena alternativa para que los músculos de la zona inferior del cuerpo se reafirmen y tonifiquen.

  • Párese derecha y sostenga una barra con los pies juntos. Manténgala por los extremos apoyándola en los hombros.
  • Separe las piernas en lateral flexionando la rodilla para formar un ángulo de 90 gramos.
  • Realice tres series de 10 repeticiones por pierna.

Estocadas (o zancadas) – Ejercicio muy sencillo que, incluso sin pesas, es exigente. Consiste en ‘caminar agachado’ y estará trabajando mayormente los cuádriceps y glúteos.

  • Empiece sin peso (luego podrá hacerlo sosteniendo una barra o mancuernas) y camine ‘agachado’. Tiene que hacer pasos largos hacia adelante.
  • La pierna trasera se va a flexionar de modo que tocará el piso.
  • Realice unos cuantos pasos amplios sin perder el equilibrio y manteniendo la postura.
  • Repita con tres series de diez repeticiones por piernas (3 series de 20 pasos).

Ejercicios con bandas elásticas – Debido a la versatilidad de las bandas, hay decenas de ejercicios que podemos hacer. Incluso puedes hacer los mismos ejercicios antes mencionados (estocadas, sentadillas o desplazamientos laterales) con una pequeña variante: Le agregas las bandas elásticas y estarás oponiendo mayor resistencia, por lo tanto el ejercicio será más dificil y el resultado más efectivo. Por qué no pasas por ese artículo?

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Saltar la cuerda – Con apenas un poco de práctica ya estarás saltando sin problemas. Hay muchos ejercicios y/o rutinas dependiendo el objetivo que buscas (resistencia? Potencia para saltar más alto? Ejercicios cardiovasculares para reducir grasa?); lo explicamos detalladamente en el artículo enlazado.

Artículo relacionado: Saltar más alto es cuestión de ejercicios! Aquí te explicamos QUÉ HACER

Ejercicios para piernas con máquinas

Cuádriceps en máquina – Estando sentado, trabaremos las piernas detrás de la pieza movil de la máquina. Luego de hacer fuerza solo con los cuádriceps, la pieza móvil de la máquina empezará a subir. Dependiendo del peso que necesitemos, lo marcaremos moviendo una palancha.

  • Ubique la máquina extensora que va a estar a su disposición en el gimnasio.
  • Coloque las piernas justo por detrás del rodillo que ayudará en la elevación de la carga.
  • Debido a que usted se mantendrá sentado, apoye bien la espalda en su totalidad. Son sólo los cuádriceps los que realizan el movimiento.
  • Tanto el descenso como la subida se deben realizar con suavidad y control para que la tensión aumente al igual que los resultados.

Prensa de piernas – Máquina de funcionamiento sencillo y lógico. Con el peso que previamente seleccionemos, lo iremos levantando solo con fuerza de piernas.

  • En la máquina ubíquese al frente de la prensa y lleve sus piernas (pero separadas), mientras los pies se apoyan sobre la plataforma.
  • Tenga cuidado con que las rodillas sobrepasen la punta de los pies durante la ejecución.
  • El movimiento hará que las piernas queden cerca del pecho y que se desplace la carga hacia fuera hasta que las piernas queden casi rectas.
  • Recuerde que no hay que estirarlas del todo porque las rodillas se pueden lesionar o ir dañando.

Curl femoral – Es un ejercicio clásico para isquiotibiales. Acostado (en algunas máquinas es inclinado/parado) tenemos que hacer fuerza hacia atras con la pierna extendida, flexionándose a la altura de la rodilla. El músculo que hace fuerza (superior trasero) es el isquiotibial.

  • La máquina de curl femoral tumbados es la seleccionada.
  • Túmbese boca abajo en la máquina y posicione el rodillo en los gemelos.
  • Con lo anterior la carga se va a elevar con el esfuerzo de los isquiotibiales.
  • El movimiento tendrá que ser lento y cuidando de la postura, porque si la carga es excesiva el tronco se elevará y se despegará de la camilla, cuando en realidad hay que estar tumbados.

Ejercicios para piernas con barra

  • Banco con barra – Sosteniendo el peso de la barra en la zona superior del cuerpo, se sube a un banco una pierna, se alza la siguiente para quedar a la altura del banco y se repite el mismo procedimiento para volver al nivel del suelo. Si es muy fácil, agregarle peso balanceado a la barra
  • Subir al banco con barra – En cada mano se cargan pesas y se sube en un primer momento con una pierna al banco, a continuación con la otra para quedar parado con ambas sobre el banco y se vuelve a bajar siguiente la misma secuencia.
  • Sentadilla con barra – La barra será usada en este caso como peso muerto para incrementar la intensidad del ejercicio. Recuerde que las rodillas no deben pagar la línea imaginaria que se traza con los hombros y la punta de los pies.
  • Sentadilla frontal con banco – El ejercicio requiere que se use una barra como peso muerto, se repitan los mismos pasos que una sentadilla tradicional, pero que en este caso usted se siente en un banco a medida que ejecuta el movimiento. La intensidad se logrará al tener que levantarse de nuevo del banco.

ANTES DE CONTINUAR, veamos otros ejercicios específicos con barra.

Ejercicios de crossfit para piernas

Lunges en el lugar– Es un ejercicio para aumentar piernas que las trabaja de un modo global.

  • Empiece por pararse con el abdomen contraído ligeramente, mientras que los brazos van a estar a los lados y las piernas separadas de un modo con el que encuadren con los hombros.
  • Ubique en una pierna al frente como si usted fuese a dar un paso largo. En cuanto a los dedos de los pies y las rodillas, estarán enfrente del cuerpo.
  • El cuerpo y la rodilla del frente no se van a mover. Doble la rodilla del frente, mientras que el pie está totalmente plano. Bajo ninguna circunstancia las rodillas van a pasar de 90°, es decir, pasar por delante de los dedos de los pies. Respecto a la pierna de atrás, se va a doblar casi tocando el suelo, según sea la flexibilidad el pie se levantara un poco.
  • Mantenga la anterior posición por unos instantes.
  • Retorne a la posición de inicio.
  • Repita entre 8 a 15 veces tomando descansos y repitiendo. Recuerde repetir con la otra pierna.

Lunges o zancadas caminando – La descripción es exactamente la misma que en el ejercicio anterior, pero en este caso en vez de retornar a la posición de inicio, se da un paso al frente.

Tuck Jump o piernas al pecho – Se lo puede resumir como el típico salto que se hace con las rodillas al pecho.

  • Tome impulso desde una posición de tres cuartos de una sentadilla.
  • Suba con las dos piernas a la vez lo más alto que le sea posible.
  • Aunque parece muy sencillo de explicar, es un ejercicio muy exigente.
  • Finalmente, recuerde aterrizar con la punta de los pies para que el impacto se minimice al chocar contra el suelo.

Squats o sentadillas – Son otros de los clásicos dentro de los ejercicios de crossfit para aumentar piernas.

  • Párese recta con el abdomen contraído un poco, los brazos en los costados y las piernas separadas de modo tal que puedan encuadrarse con los hombros. Los pies hacia el frente y nunca hacia adentro.
  • Haga lo posible por impulsar las nalgas hacia atrás para quien logre un poco las rodillas. Las manos en el frente o en los costados avanzados usando pesas. Las rodillas no pueden ser forzadas al frente porque se van a lesionar.
  • Una de las pantorrillas se encuentran paralelas respecto al suelo, sostenga unos segundos y regrese a la posición inicial. Fíjese en que los pies estén firmes.

Patadas – Puede ser asistida o no! Puede ser con bandas elásticas (arriba) o con máquinas (cable). Te explicamos cómo:

  • Ubíquese en el suelo en cuatro patas. Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Levanté una pierna doblada hacia arriba como si usted fuese a dar una patada al techo.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • En caso que lo crea pertinente, puede agregar algunas pesas al tobillo para que se haga un poco más complejo el movimiento.

Patadas extendidas – Bajo las mismas condiciones del caso anterior, ahora es con full extension (se extiende al máximo) y con ello trabajan más los cuádriceps y los abdominales.

  • De nuevo la posición inicial es en cuatro patas. La espalda tendrá que estar recta y el abdomen contraído.
  • Levante una pierna para extender la hasta que alcance la forma paralela de su cuerpo.
  • Retorne a la posición de inicio.
  • Si lo prefiere puede incluir unas pesas en los tobillos.

Rutina de ejercicios crossfit para piernas

ANTES DE EMPEZAR: Sabes lo que es Calistenia? Aquí te lo explicamos en detalle (y te mostramos algunos ejercicios)

La siguiente es una rutina de ejercicios para aumentar piernas. Son ejercicios generalmente con nada de peso y de hecho sin asistencia; la idea es que uses el peso corporal y el equilibrio como contrapeso.

Ejercicios de calistenia para piernas

Sentadilla bulgara – Bulgarian split squat

  • Ubique la barra en la espalda como si se fuese a realizar una sentadilla común y corriente; en caso de no usar barra, simplemente pon las dos manos en tu cabeza.
  • Levante la barra por fuera de los soportes y ahora dé unos cuantos pasos hacia atrás.
  • Coloque su pie delantero al frente de un banco o de una caja. Deje la zona del empeine del pie trasero en la parte superior del banco o caja que esté usando. Esta es la posición inicial.
  • Ajuste bien la distancia del pie por delante del banco, en la medida en que sea necesario asegúrese que la espinilla delantera es aproximadamente vertical en la parte inferior de la sentadilla.
  • A través de una velocidad controlada, proceda a doblar la rodilla para así bajar con el tronco a una posición en vertical hasta que la rodilla trasera pueda hacer contacto de un modo ligero con el piso. Se aconseja dejar un cojín en el suelo porque no se debe forzar tanto la rodilla.
  • Retorne a la posición de inicio al empujar con su pierna delantera y con la intervención del talón.

Crab Walk o paso del cangrejo – Parece fácil cierto? Te recomendamos probarlo y luego nos cuentas!

  • El ejercicio empieza desde el suelo.
  • Deje las palmas de las manos bien apoyadas hacia atrás, mientras que a los lados del cuerpo van a estar los pies apoyados en el suelo.
  • Desde esa posición despegue el cuerpo del suelo.
  • Trasládese hacia atrás mientras camina con sus manos y se usan los pies como el único apoyo posible.

Broad Jumps – En otras palabras es “salto largo”. Sin continuidad (es decir haces uno, frenas, y empiezas de cero). Lo importante es la explosividad del ejercicio, esto hace que sea un excelente ejercicio cardiovascular; quieres ver otros ejercicios de cardio?

  • Para empezar con el ejercicio es necesario colocarse de pie. Separe las piernas según sea el ancho de las caderas.
  • Flexione la cadera y las rodillas como si se fuese a ejecutar una sentadilla. En el proceso lleve los brazos para atrás para contar con algo de impulso.
  • Desde esta posición tendrá que saltar con todo el impulso posible hacia arriba y adelante. Las piernas deben mantenerse juntas. El salto tendrá que hacerse para desplazarse lo más que sea posible.
  • Para amortiguar la caída, lleve los brazos para adelante y así estabilizará su cuerpo mientras se ejecuta una sentadilla profunda.

Ejercicios para interior de piernas

  • Elevaciones con pelota. Empiece por recostarse boca arriba con los brazos cruzados sobre el cuerpo. Coloque la pelota entre los pies y las piernas con lentitud hacia el techo, intentando de usar la fuerza de las caderas y los glúteos únicamente. Baje las piernas y repita 15 veces.
  • Pierna de lado. Recuéstese de lado y a la vez estire la pierna inferior y cruce la pierna superior justo por encima. Apoye la cabeza encima del brazo. Exhale al momento de llevar la pierna inferior e inhale al bajarla. Procure que el torso siempre esté en su lugar. Repita en 10 ocasiones.
  • Círculos con las piernas. Al estar boca arriba encima de una colchoneta, mantenga los brazos en el suelo al lado. Eleve una pierna para realizar un movimiento en círculo con los dedos de los pies tratando de apuntar al techo. Asegúrese que las caderas siempre estén fijas al suelo. Siga con el movimiento en círculos por un minuto, estire la pierna y luego cambie de lado.
  • Tijeras. Boca arriba y con las manos en los costados, estire las piernas y eleve por lo menos 15 centímetros respecto al suelo. Mantenga esa presión en la parte baja del abdomen y los muslos internos. Cruce bien las piernas haciendo un movimiento de tijeras por ocho segundos.

Video con ejercicios para el interior de las piernas

Ejercicios para piernas con mancuernas

ANTES DE EMPEZAR: Haz click aquí para ver más ejercicios con mancuernas. (para piernas y para todos los músculos)

Sentadillas con mancuerna – Es muy similar a las sentadillas con barra, la diferencia es que tendrás más amplitud y más libertad de los movimientos (al no ser una sola barra, podrás moverte mejor); la sentadilla suele ser más profunda y los resultados más eficientes.

  • Usted debe empezar por ponerse de pie y sujetar una mancuerna con las dos manos, para que se reparta el peso entre ellas.
  • Es muy importante que la mancuerna se encuentre justo al frente de los muslos.
  • Proceda a bajar con su cuerpo mientras flexionar las rodillas hasta conseguir que se forme un ángulo de 90 grados.
  • Elévese hacia usted mismo yendo hacia arriba tras completar una pausa que se abre.
  • Es fundamental que el tronco se mantenga firme durante todo el movimiento.

Estocadas inversas – El nombre lo dice, son las estocadas (o zancadas) tradicionales, pero ahora “el paso es para atras”. Además de fuerza, necesitarás coordinación.

  • La postura para dar inicio con la realización del ejercicio consiste en que se ponga de pie y subjefe de una mancuerna en cada mano y a los costados del cuerpo.
  • Preste atención a que las palmas se encuentren apuntando hacia el cuerpo. Es clave que lo haga.
  • Ahora ubiqué un pie atrás y flexione sus rodillas de modo tal que el cuerpo se pueda llevar hacia abajo hasta notar que las rodillas puedan formar un ángulo de 90 grados.
  • Tras completar una pausa que sea muy breve, puede elevar el cuerpo hacia usted mismo.
  • El tronco tendrá que mantenerse firme durante la realización de todo el movimiento.

Para lograr una estocada perfecta puede fijarse en la técnica de este video:

Estocadas estáticas

  • Empiece por ponerse de pie llevando un pie hacia el frente, el otro hacia atrás y sujetando una mancuerna con cada una de sus manos, pero ubicándola en los costados del cuerpo.
  • En este ejercicio es necesario que las palmas estén apuntando una hacia la otra.
  • Bájese hacia usted mismo en que mueva en algún momento los pies, para garantizar que las rodillas puedan formar un ángulo de 90 grados.
  • Tras completar una pausa que sea breve se puede elevar de nuevo hacia usted mismo.
  • Si se busca realizar el ejercicio correctamente, el tronco debe permanecer firme durante la ejecución del movimiento.

Estocadas laterales

  • La postura inicial para este ejercicio de piernas con mancuernas tiene que ver con ponerse de pie y sujetar una mancuerna con cada una de sus manos, mientras él las ubica contra cada uno de los lados del cuerpo.
  • Las palmas tendrán que apuntar una hacia la otra para quien la postura inicial sea la correcta.
  • A continuación tendrá que dar un paso amplio hacia uno de los costados, buscando que con lo anterior la rodilla pueda mostrar un ángulo de 90 grados.
  • De manera muy lenta y calma, retorne a la posición de inicio tras completar una pausa que sea breve.
  • Mantenga en todo momento la espalda muy recta para que el movimiento sea el adecuado.

Balanceo integral con mancuernas

  • Empiece por sujetar una mancuerna con las dos manos, pero buscando que se encuentre entre las piernas.
  • Agáchese hasta que sus rodillas se encuentran formando un ángulo que sea de 90 grados.
  • Levántese mientras sigue la posición de pie y lleva la mancuerna por encima de su cabeza, para después de lo anterior retornar de un modo muy lento a la posición de inicio tras completar una pausa que sea breve.
  • Mantenga la espalda recta durante la ejecución.

Peso muerto y piernas rectas

  • Es un ejercicio para piernas con mancuernas muy efectivo y exigente.
  • Póngase de pie y sujete una mancuerna con cada una de sus manos y asegurándose que se encuentran en los costados del cuerpo.
  • En relación con las palmas, tendrán que estar apuntando una hacia la otra.
  • Baje las mancuernas a través de una flexión de sus caderas hacia el frente y elévese de nuevo hacia arriba tras completar una pausa que sea breve.
  • La espalda debe mantenerse recta durante el movimiento.

SABIAS QUE los ejercicios de pilates ayudan, en parte, a la fuerza de piernas? Te mostramos cómo aquí

Ejercicios para piernas con várices

Lo importante de estos ejercicios no es ganar volumen o tonificar simplemente por gusto, sino que son ejercicios para mejorar la circulación de sangre en las piernas (ingresa en el enlace, te ofrecemos otros 17 ejercicios como estos), es más una cuestión de salud. Dado lo mencionado, entonces serán ejercicios de poca fuerza (es innecesario someter las piernas a grandes cargas de peso, eso podría aumentar las várices) pero muchas repeticiones (para aumentar la circulación de la sangre).

  • Separación de piernas – Estando sentada en una silla, usted debe abrir de modo ligero las piernas de acuerdo con la altura de los hombros. A continuación junte y separe las puntas de los pies. El objetivo será que realice 20 repeticiones de este ejercicio.
  • Flexiones de los pies – Una vez se siente en una silla, apoye los talones en el suelo, para proceder a levantar la punta de los pies. A continuación baje y levante de nuevo los talones. Repita este ejercicio en 20 ocasiones.
  • Elíptica – Es un ejercicio bastante sencillo, sobre todo porque al ser en una máquina no nos permitirá hacer sobreesfuerzos. Prueba y tu mismo/a marcarás el ritmo de trabajo!
  • Spinning – A un ritmo algo mayor, tendrás que seguir una clase entera. No solo te hará bien a las piernas, mejorarás la circulación en general. Si no conoces mucho al respecto, mira la clase completa que hemos publicado (enlace de arriba)
  • Talón y punta – Es necesario que se encuentre de pie y en el mismo sitio, levante las puntas de los pies sin que usted separe los talones del piso. La idea es que lo repita en 20 ocasiones. A continuación ejecute el movimiento contrario, en donde usted va a levantar los talones sin despegar las puntas. Las repeticiones deben ser iguales al caso anterior.
  • Bicicleta– Recuéstese boca arriba encima de un tapete o de una alfombra que se acomoda. Ahora realice movimientos de pedaleo con las dos piernas durante un minuto. Las primeras ocasiones usted puede mantener un ritmo que sea lento, pero a medida que repita vaya incrementando la velocidad con la que realiza el movimiento.
  • Círculos – Estando de pie, equilibre el peso de su cuerpo sobre una pierna, mientras va levantando del suelo de una manera ligera la otra para describir círculos muy pequeños en el aire. Mantenga la punta del pie bien estirada. Deben ser 20 movimientos para descansar el pie y a continuación alternar con la otra pierna.
  • Doblar las rodillas – Acuéstese boca arriba en el suelo, para flexionar una de sus piernas hacia el pecho, intentando sostener la misma por detrás de la rodilla. A la vez, tendrá que mantener esta postura para que los músculos puedan trabajar en las pantorrillas.
  • Caminar – Puede parecer que no, pero esta es una forma simple de mejorar la circulación de las piernas.

Artículos relacionados: 23 ejercicios para mejorar la resistencia

Mejores ejercicios para piernas

A modo de nota de autor, nos gustaría hacer una breve selección de los que para nosotros son los mejores ejercicios. La mayoría son aquellos que podrías hacer en casa, porque si uno eligiese los que requieren de máquinas, entonces tendremos que si o si asistir a un gimnasio!

  • Sentadillas – Ponte de pie con la espalda recta y la cabeza derecha, ahora separa las piernas cuidando de que no sobrepasen el ancho de los hombros. Al tiempo que tomas aire, flexiona las rodillas y baja, en cuanto a los brazos, estos podrán estar estirados paralelamente o detrás de las orejas.
  • Puente isométrico – Acostado boca arriba, flexiona las rodillas de tal manera que los pies puedan estar totalmente apoyados en el suelo. Mientras que dejas los brazos a los laterales del cuerpo, eleva la pelvis y trata de mantener esta posición por lo menos unos 30 segundos.
  • Elevación de talones – De pie y con las piernas separadas, ponte en puntas para que los talones puedan elevarse. Esfuérzate para que esta elevación sea lo más alta posible y luego trata de sostener todo el tiempo que aguantes.
  • Running (correr) –  Correr por un lapso de tiempo de como mínimo 20 minutos consigue crear resistencia en los músculos de las piernas y adicionalmente potenciar la quema de grasa en caso de que exista.
  • Bicicleta y Spinning – A fin de cuentas es lo mismo, salvo que spinning es siguiendo un cronograma y/o cambios de ritmos; ambos son igual de excelentes.

Luego de los ejercicios para piernas

Hemos finalizado el entrenamiento, entonces vamos al siguiente paso importante: No olvides estirar tus músculos, caso contrario puedes tener calambres (situación leve), dolores musculares durante algunos días (situación intermedia) o alguna lesión muscular (situación poco probable pero al mismo tiempo severa). No sabes qué ejercicios hacer? Aquí te mostramos como hacerlo con estos +60 ejercicios.

Ver más (ejercicios y/o rutinas relacionadas a los ejercicios para piernas):

Ejercicios para piernas
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