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Compartimos los mejores ejercicios para principiantes en calistenia para que sean incluidos en su rutina según convenga. Muchas veces estos ejercicios son la base de todo, ya que son aeróbicos y sirven para que empieces a tomar noción del rendimiento físico, de tus capacidades y demás. Con el tiempo irás avazando, no te apresures.

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Como siempre recomendamos antes de empezar cualquier actividad física, no te olvides de realizar algunos ejercicios de calentamiento, así evitarás malos esfuerzos o dolores. No sabes como hacerlos? Aquí te mostramos cómo!

Ejercicios iniciales de Calistenia

Flexión de brazos de pared – Es un ejercicio esencial para trabajar el tronco medio (abdominales) y la parte superior (brazos y hombros). Además, nos servirá para medirnos en términos de empezar a tomar los principios básicos de la ejercitación. Ver más: Como hacer flexiones de brazo correctamente?

Instrucciones paso a paso y con más detalle:

  • Ubique una pared que sea grande y esté vacía para pararse al frente a un metro de distancia y con los brazos extendidos.
  • Incline el cuerpo contra la pared y tóquela con sus manos.
  • Empuje el cuerpo para atrás con sus manos hasta que note que sea parado derecho.
  • Repita estas dos posiciones, siempre con un ritmo que sea parejo de arriba hacia abajo, todas las veces que le sea posible y sin que llegue a sentir dolor en los músculos o la espalda.

Flexión de piernas – Obviamente para empezar con el trabajo de piernas es importante ir de a poco, sin movimientos bruscos, sin saltos ni tampoco pesos. Este es un ejercicio de piernas muy útil para empezar y trabajar el tronco medio (abdominales), los cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales.

Otro ejercicio para principiantes en calistenia que en este caso es fundamental para trabajar el abdomen. No es lo mismo que una sentadilla completa, es aún más inicial. Repasémoslo:

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  • Abra las piernas según sea el ancho de los hombros y ubíquelos con sus pies en paralelo.
  • Coloque los brazos cruzados por delante del pecho, en su cabeza o extendiéndolos hacia adelante. No agregue pesas en las manos ni se agarre con ellas la cintura.
  • Empiece a descender como si quiera ponerse en cuclillas, pero llegue hasta el punto en que los muslos quedan en paralelo con el suelo.
  • No baje más de la anterior postura. La cabeza siempre erguida y la espalda recta en el movimiento.
  • No suba, quédese alli durante unos segundos. Luego vuelva a la posición original (parado) y empiece de nuevo el ejercicio.

Elevación en barra – También llamadas dominadas (ver más), son esenciales para un correcto trabajo del tronco superior. Al principio es facil subir, entonces solo tienes que subirte y mantenerte agarrado.

  • Manténgase colgado y con la musculatura tensada, más que nada en los hombros.
  • Al poder mantenerse colgado con los brazos extendidos y con la musculatura en ese estado por un mínimo de 30 segundos.
  • Haga lo mismo pero en esta ocasión con la posición final de una dominada, pero con la barbilla por arriba de la barra. Aguante lo más que le sea posible.
  • Desciende de manera lenta hasta retornar a la posición de inicio de la dominada.
  • El ejercicio no consiste en subir y bajar, sino en estar abajo y lograr aguantar; luego subir y lograr aguantar arriba.

NOTA: Con esto estarás trabajando biceps, triceps, espalda e incluso pectorales (según la postura).

Sentadillas – Muy conocidas, muy practicadas por todos. Conforme pase el tiempo iremos viendo distintas variantes, obviamente cada una con más dificultad.

  • Lo ideal es que use una barra que va a situar justo encima de los trapecios, pero nunca la apoye en el cuello.
  • Mire hacia el frente en todo momento y no vaya a curvar la espalda.
  • Descienda los glúteos flexionando de a poco la rodilla y la cadera. Hay que prestar atención a no sobrepasar la punta del pie ni los 90° en la flexión.
  • Siga con el descenso hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y en ese momento elevese con lentitud mientras el aire que ha inhalado al comenzar con el descenso de su cuerpo.
  • En caso que los muslos no se encuentren en paralelo con el piso, es porque está ejecutando una media sentadilla, mientras que si la flexión con la rodilla se hace y los muslos están en paralelo con el suelo, es una sentadilla completa.

Artículo relacionado: 6 rutinas de ejercicios en casa para principiantes!

Puente corto pasos – Parece un tonto juego de niños cierto? Te puedo asegurar que no lo es, te dará mucha rigidez y fortaleza en el cuerpo, te lo aseguramos. Por qué luego no nos cuentas?

  • El último de los ejercicios para principiantes de calistenia es el puente, que además de trabajar distintos músculos es una buena técnica para estirar.
  • Túmbese en el suelo. Plante los pies con firmeza en el suelo y flexione sus rodillas formando un ángulo de 90°.
  • Ubique las palmas de las manos en los lados de la cabeza. Los dedos tendrán que apuntar a los pies.
  • Coloque sus codos apuntando al techo.
  • Al estar en posición, empuje al suelo con suavidad usando las manos y con las palmas extendidas. Los pies tendrá que estar firmes. Empuje a la vez y con fuerza en ambas manos.
  • Siga empujando mientras los brazos se van estirando y las piernas se flexionan.
  • Debe empujar con las yemas de los dedos y palmas para eliminar la tensión de las muñecas.
  • Mantenga la posición algunos segundos y baje lentamente.

Ejercicios de calistenia para hacer en casa

TODOS los ejercicios de calistenia para principiantes se pueden hacer en casa; son justamente ejercicios básicos, que no necesitan de nada especial (lugar y/o máquina) y que podemos hacer sin molestar a nadie; además, no son ejercicios de correr o trepar, sino de estar parado o sentados, pero nada más. Podemos agregar:

Flexiones de brazo con rodillas – Las flexiones de brazo se pueden hacer de muchas formas, pero para empezar, con cuanto menos peso, mejor. Es por ello que no las haremos con las puntas de los pies, sino con las manos. No son más las flexiones contra la pared, ya podemos pasar a las siguientes (que siguen siendo muy sencillas).

  • Empezamos colocando las rodillas en el piso, el cuerpo recto (abdominales trabados) y las palmas de las manos contra el piso.
  • El ejercicio inicia de abajo (cuerpo apoyado al piso) y nos levantamos; hacemos un triángulo entre los brazos, las rodillas y el pecho.
  • Subimos hasta el punto máximo, y bajamos. Varias repeticiones (5 a 10) son suficientes para entender la dinámica de las flexiones de brazo con rodillas.

Desplazamiento de flexiones – Es una forma de agregarle un poco más de complejidad, no será el primero que puedas hacer, pero si ya vienes practicando luego de algunos días o semanas, seguro le agarras la mano rápido.

  • El objetivo de este caso es que la persona inicie desde la posición clásica de las flexiones.
  • A continuación será necesario avanzar con un brazo hacia el frente mientras se ejecuta una flexión; el desplazamiento puede ser hacia adelante o hacia los costados.
  • El siguiente paso es volver a hacer lo mismo, pero en este caso con el otro brazo, para así recorrer la distancia que la resistencia permita.

Subir y bajar escaleras para ejercitar las piernas – Es tan solo eso, nada más. Tienes que bajar a abrirle la puerta a alguien? Usa la escalera. Tienes que buscar algo arriba pero no quieres ir? Vamos, esfuérzate, tendrá su objetivo.

  • Aunque suene obvio, es muy comun usar las escaleras para hacer ejercicios de calistenia en casa.
  • Es cuestión de subir y bajar las escaleras siempre que sea necesario; si puede ‘crear’ necesidades de subir y bajarla (por no decir bajarla y subirla sin tener que hacer nada) es suficiente.
  • Si quiere agregarle intensidad, suba y baje de a 2 escalones, o más rápido, o más veces.

NOTA: Confirmamos, el ejercicio consiste en solo subir y bajar las escaleras, mientras más veces, mejor.

Como siempre recomendamos al final de cada artículo, no olvides hacer tus ejercicios de estiramiento, caso contrario podrás tener dolores musculares o incluso calambres. Estás empezando, haz las cosas bien!

La calistenia es para hombres y mujeres?

ABSOLUTAMENTE SICalistenia es un concepto de ejercitación con nuestro propio peso corporal, entonces los hombres con su cuerpo y las mujeres con el suyo, todos pueden hacer los mismos ejercicios, sin ningún tipo de limitación no hay diferencia alguna.

Ejercicios de calistenia para hacer en el trabajo

En el trabajo probablemente no tendrás tiempo para hacer muchos ejercicios, entonces deben ser ejercicios básicos, cortos y sin equipamiento extra. Todos los ejercicios de arriba te serán útiles (excepto el de hacer dominadas). Prueba subir y bajar por la escalera, prueba ir y volver caminando del trabajo, prueba hacer sentadillas mientras espera que se te caliente la comida y prueba basicamente cualquier ejercicio donde tengas que hacer más ejercicio físico.

Ejercicios de calistenia para niños

A los niños no hay que exigirlos demasiado, entonces aprovecharemos estos ejercicios basicos para calistenia para dejar que los niños los hagan; pueden empezar por algunas sentadillas, flexiones de brazo con las rodillas y subir/bajar repetidamente las escaleras. Con eso será suficiente.

Objetivo de los ejercicios para principiantes en calistenia

Los objetivos son varios y sencillos; primero la idea es empezar a tener un leve movimiento en el cuerpo (cosa que antes no era necesaria) y conseguir aptitudes físicas básicas. Además, buscamos el fortalecimiento de los tendones y ganar en flexibilidad en la zona de las articulaciones. Por si fuera poco, queremos lograr un incremento en la capacidad de la fuerza muscular.

No es un detalle menor el hecho de enseñar al cuerpo equilibrio y balance. Para finalizar, buscamos dar inicio con un fortalecimiento de grupos musculares como los hombros y la espalda. Si hemos ya superado con facilidad estos ejercicios, lo mejor es ir por los ejercicios de calistenia intermedios.

Ver más (artículos relacionados a Calistenia para principiantes):

Ejercicio cardiovascular (qué es y ejemplos)

Rutinas de definición muscular

Como se hace para calcular la frecuencia cardíaca? [GUIA COMPLETA]

Sabes qué es la memoria muscular?

Que son los burpees

Primeros pasos en Crossfit

Ejercicios para principiantes en Calistenia
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