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Compartimos ejercicios para reducir medidas en mujeres, los cuales se han distribuido por zonas del cuerpo como en los brazos, piernas, espalda, papada, vientre, cintura o cadera. Asimismo, se trata de ejercicios que son localizados y que para conseguir los resultados deseados en el cuerpo, requieren de una buena alimentación que complemente el trabajo físico.

Ejercicios para reducir espalda ancha en mujeres

Estiramiento de espalda – Empieza por acostarte boca abajo en una colchoneta. Ubica los brazos hacia el frente estirándolos muy bien. En ningún momento se deben alzar los pies. Procede a alzar la espalda al intentar arquearla y después regresa a la postura original.

Estirar espalda

Estiramiento espalda con manos en la nuca – En la misma posición del estiramiento de espalda, ubica las manos en la nunca e intenta levantar el torso. Vuelve a la posición del comienzo. Si se quiere se puede utilizar una fitball.

Estiramiento manos nuca espalda

Arqueo lateral de espalda – Hay que arquear la espalda hacia los lados, como si intentases moverte a la zona izquierda o derecha totalmente.

Arquear espalda

Arqueo de espalda – Ubícate en cuatro puntos y relaja la espalda lo más que sea posible. Arquéala hacia arriba todo lo que te sea posible y a continuación empuja hacia abajo. Sube y baja.

arqueo de espalda

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Practicar natación – Una sugerencia es ir a practicar natación, ya que esta es la actividad física con la que más fácilmente se va a garantizar que la espalda sea fuerte.

Natacion

 

Ejercicios para reducir cadera y cintura en mujeres

La plancha – Es uno de los mejores ejercicios para reducir la cadera en las mujeres, además de marcar los abdominales.

  • Ubícate boca abajo y apoya el cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Empuña las manos de tal manera que los dedos indices se apoyen en el suelo.
  • Presiona los muslos delanteros hacia arriba al tiempo que estiras los talones.
  • Trata de aguantar tu peso al menos por 15 segundos.

Plancha mujer

Tijeras verticales – Perfectas no sólo para la cintura en las mujeres, sino para el trabajo en las piernas.

  • Acostada boca arriba, apoya totalmente la espalda en el suelo.
  • Extiende los brazos a cada lado y ubícalos a la par de la cadera.
  • Eleva las piernas a una altura aproximada de 15 centímetros, a continuación sube y baja cada pierna de forma secuencial.

Tijeras verticales mujer

Abdominales para la zona baja – Aunque se los denomina como abdominales, son bastante eficaces para el trabajo en la zona de la cadera.

  • Acostada boca arriba extienda los brazos a cada lado con las palmas hacia abajo.
  • Con las rodillas ligeramente dobladas, sube las piernas y luego pon una sobre la otra para que queden cruzadas.
  • Utiliza el abdomen bajo para impulsar la cadera y elevarla de tal forma que en cada movimiento deje de tocar el piso, al finalizar la serie retorna a la posición de piernas flexionadas.

Abdominales zona baja

 

Ejercicios para reducir brazos en mujeres

Bíceps con mancuerna – Es un ejercicio que requiere de mancuernas en cada mano, para doblar el codo y así formar un ángulo de 90° y finalmente estirar.

Flexiones de brazos – Son un ejercicio clásico en la mayor parte de las rutinas. Se puede optar por una variante frente a la pared estando de pie, para apoyar las palmas con los dedos mirando hacia arriba y extendiendo los brazos.

Flexion brazos mujer

Patada de tríceps – Es un ejercicio que se puede hacer en casa. Se requiere de una mancuerna y es de lo más adecuado para un trabajo aislado de los tríceps. El peso se lo puede incrementar de manera paulatina.

Press militar con mancuernas – Es un ejercicio con el que se fortalecen los hombros considerablemente. En realidad son pocas las rutinas con mancuernas que no lo incluyen.

Press militar con mancuernas

Ejercicios para reducir piernas y muslos

Zancadas – Es un ejercicio para reducir las piernas que va más allá de la quema de grasas. También se fortalecen los glúteos. Hay que separar los pies de acuerdo con el ancho de los hombros y llevar una de las piernas hacia atrás.

Zancadas mujer

Saltos cruzados – Para hacerlos, hay que mantenerse de pie con las piernas separadas. Ahora debe dar saltos pequeños cruzando del lado contrario para retornar a la posición original.

Saltos cruzados

Bicicleta – Puede ser tanto una estática como una para trasladarse comúnmente. Es de lo más conveniente para quemar grasas de una manera aeróbica.

Bicicleta estatica mujer

Escaleras – Son muchos los movimientos y ejercicios que se pueden hacer en este tipo de lugar. Como dato adicional se propone que en vez de hacer uso del ascensor, elija las escaleras.

Escaleras mujer

Ejercicios para reducir la papada

Lengua de prensa – Es un ejercicio fácil de ser ejecutado con muy buenos resultados para reducir la papada.

  • Hay que empezar por sentarse con la espalda recta, los hombros descolgados y extender el cuello.
  • Tire su cabeza hacia atrás como si mirara el techo.
  • Presione con su lengua el paladar superior y posterior, mientras se va flexionando la cabeza.
  • Hágalo sin que pare de presionar la lengua contra su paladar superior.
  • Relaje ahora su lengua y retorne a la posición inicial.

Puchero e inclinación – Es un ejercicio para reducir la papada que se puede hacer de pie o sentada.

  • Saque su labio inferior lo más lejos que sea posible, mientras que hace un gesto de puchero y se contrae el cuello.
  • Contraiga los músculos del cuello y flexione la cabeza.
  • Haga el ejercicio sin arquear la espalda o alzar los hombros.
  • Cuando finalice, vuelva a la posición inicial.

Puchero

La “O” – Se debía ser siempre con la espalda recta y con los hombros caídos.

  • Extienda bien su cuello, cierre los labios y al hacerlo, busque que se forme una “O” con ellos.
  • Mantenga sus labios cerrados con la forma de la “O” al tiempo que se extiende el cuello por 20 segundos.

“Besando” el techo – Es un ejercicio que se ejecutan de pie y con los brazos colgando en su totalidad.

  • Proceda a extender su cuello, tirando su cabeza hacia atrás y mirando hacia el techo.
  • Ahora es momento de fruncir los labios como si quisiera besar el techo y procure extender sus labios lo máximo posible.
  • Va a percibir que se endurecen los músculos del cuello de la barbilla.
  • Mantenga esta postura por cinco segundos para retornar a la posición de inicio.

Ejercicios para reducir la celulitis

Sentadillas – Uno de los ejercicios que se suele sugerir para el trabajo del tren inferior del cuerpo. Muy efectivo contra la celulitis.

  • Estando de pie, separa las piernas a la altura de los hombros.
  • Dobla un poco las rodillas y extiende los brazos, ahora deberás bajar cuidando de mantener la columna recta y evitando que las rodillas sobrepasen los pies.

Sentadilla

Patada hacia arriba – De lo más recomendado para el trabajo de las piernas con ejercicio.

  • Ubica una colchoneta sobre una superficie plana y ponte en cuatro patas.
  • Estira una pierna, dobla esa rodilla y lleva hacia arriba.
  • El movimiento deberá repetirse la misma cantidad de veces por cada pierna.

Patada hacia arriba

Peso muerto – Sugerido para toda clase de rutinas de entrenamiento, máxime si se quiere un mejoramiento en la celulitis.

  • Una opción puede ser ejecutarlo desde la posición de sentadilla pero con la variante de ubicar las piernas muy abiertas, en este caso las manos siempre deberán quedar por dentro de la barra.
  • La forma tradicional consiste en separar los pies más allá de los hombros, doblar las rodillas con la barra por encima de la cabeza manteniendo la espalda lo más recta posible. Para regresar a la posición de inicio echa tanto el pecho como el torso hacia atrás al igual que los glúteos.

Peso muerto mujer

 

Ejercicios para reducir medidas (mujeres)
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