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El salto en alto es una disciplina, sí, pero no es la única razon por la cual nos puede servir saber como saltar más alto. Hay que hacer ejercicios de piernas para fortalecerlas y además para trabajar la explosividad; tampoco podemos olvidarnos de la postura para saltar ni mucho menos.

Otro factor importante para tener buena resistencia al saltar es también realizar ejercicios de cardio, caso contrario no podremos entrenar a ritmo y no podremos progresar. Con los siguientes ejercicios podremos potenciar nuestra capacidad en salto vertical.

NO OLVIDES hacer tus ejercicios de calentamiento, evita lesiones!

Ejercicios para saltar más alto

Para poder saltar más alto, necesitamos ganar fuerza de piernas (cuadriceps, isquios y gemelos), abdominales y resistencia. Entonces haremos…:

  • Sentadillas – Párese con la espalda contra la pared, separe las rodillas a la distancia de los hombros. Agache se con suavidad hasta encontrarse el mismo nivel de la rodillas.
  • Zancadas – Pasos largos, centro de gravedad muy bajo, y a caminar! Luego de unos minutos tendrás los cuádriceps sumamente cansados!
  • Levantamientos – Busque una superficie elevada, para balancear su cuerpo en el borde, subiendo y bajando con todo el mismo. La fuerza se va a realizar desde la punta de los pies.
  • Flexibilidad – En este caso los ejercicios para saltar más alto van a estar relacionados con un trabajo la flexibilidad, así que todos aquellos relacionados con la flexibilidad de las piernas van a ser útiles.
  • Practicas los saltos y las sentadillas – Es fundamental que se mantenga una rutina en la que las sentadillas sean una constante. Igualmente, es necesario que se practique el santo con regularidad para que de esta manera el cuerpo pueda ir adquiriendo cada vez más capacidad y fuerza.
  • Ejercicios pliométricos – Consiste en ejercicios explosivos y de alta intensidad en los cuales se realizan una gran cantidad de saltos en poco tiempo.
  • Saltar la soga – Este es uno de los ejercicios mas básico y baratos, es ideal para ganar fuerza y resistencia, ambas cosas necesarias para lograr un buen salto en altura.
  • Kangoo Jump – Esta nueva manera de ejercitar consiste en unas botas con amortiguación que te permiten saltar mas alto de lo normal y sin impacto alguno sobre las rodillas. Es una técnica que está ganando mucho terreno.
  • Spinning – Ya sea clases de spinning, o incluso solo andando en bicicleta, ganaremos mucha fuerza de piernas. Nos será de gran utilidad.
  • Burpees – Aunque trabaja mucho los brazos, es excelente para ganar fuerza abdominal, lo cual nos será muy útil para saltar más alto.
  • Dominadas – Exactamente como el caso anterior. Sirve para el tronco superior, pero ganaremos mucha fuerza de abdominales, lo cual nos es sumamente útil.
  • Press 45 Grados – Esta maquina de gimnasio se utiliza para hacer fuerza de empuje con las piernas a 45 grados por sobre la linea media. Se puede cargar el peso que sea necesario para cada uno y realizar la cantidad de repeticiones que uno quiera, lo ideal es hacer un mínimo de 4 series de 12 repeticiones cada una.
  • Ejercicios con bandas elásticas – Muchos lo menosprecian ‘porque es demasiado fácil’. Te contamos un secreto? Si le alejas un poco será más dificil. Sigue siendo fácil? Aléjate un poco más!
  • Deportes – Hay deportes que entrenan constantemente  el salto y son ideales para ganar la fuerza necesaria para saltar mas y mas alto. Entre ellos puedo nombrar al basquet, voley y handball.

SABIAS QUE todos estos ejercicios sirven también para reducir medidas?

Práctica de saltos con las dos piernas

  • Posición – Párese con los pies separados según la distancia de los hombros. El cuerpo debe estar muy relajado y los pies bien plantados.
  • Brazos – Deben colgar libremente en los costados mientras se agacha en una media zancadilla. Son los brazos los que proporcionan impulso al momento de saltar, así que no los deje al frente o sobre el cuerpo antes de saltar.
  • Visualizar – No hay mucho que pensar o meditar sobre el santo antes de ejecutar, pero vale la pena visualizar. Enfóquese en cada una de las tareas por ejecutar.
  • Salto hacia arriba – Una vez termine de agacharse con la media zancadilla, realice un salto hacia arriba impulsándose por medio del metatarso del pie. Extienda sus caderas, rodillas y tobillos lo más que sea posible.
  • Balancear los brazos – A medida que se avance con el salto, lleve sus brazos por detrás del cuerpo mientras los deja en los costados. Cuando se inicia con el salto, balancee de manera fuerte los brazos hacia el frente por todo el aire. Esto ayudará a ganar propulsión e impulso.
  • Controlar la caída – Es necesario caer sobre los metatarsos de los pies en vez de los dedos de los pies. Las rodillas deben estar flexionadas y alinearse ligeramente hacia el frente. Las dos piernas tendrán que aceptar de un modo equitativo el peso durante la caída.

Artículo relacionado: Sigue estas rutinas de fuerza y verás la mejoría rápido!

Práctica de saltos con una sola pierna

  • Posicionar los pies – Empiece por pararse con sus pies separados de acuerdo a la altura de los hombros. Flexione una pierna desde la rodilla y llévela por detrás, mantenga el resto del cuerpo relajado.
  • Inclinación – El cuerpo no debe inclinar hacia adelante ligeramente, así que apareciese con media sentadillas sobre ese pie en el que se encuentra plantado. Doble sus caderas a 30 grados. Las rodillas estarán flexionadas a 60 grados y el tobillo a 25.
  • Brazos – Los brazos que se mantengan colgando libremente los costados mientras que usted se agacha en una media sentadillas. No los deje al frente o detrás del cuerpo.
  • Salto – Una vez se agacha, debe dar un salto hacia arriba para impulsarse con el metatarso del pie. Extienda caderas, rodillas y tobillos.
  • Balanceo de brazos – A medida que se avance con el salto, vaya llevando los brazos detrás del cuerpo, así se ganará en impulso.
  • Control de la caída – Hay que caer sobre los metatarsos de los pies en vez de los dedos de los pies. Las rodillas tendrán que estar flexionadas y un poco alineadas al frente. Las dos piernas deben recibir el peso de modo equitativo.

De que sirve saltar más alto?

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Los beneficios de saltar alto van a variar de acuerdo a la persona. Por ejemplo, en el caso de un jugador de basquet, voley o como el caso de la foto (handball), es ideal tener una gran capacidad de salto ya que es una ventaja por sobre el resto. Para el resto de personas que no realizan actividades deportivas, saltar alto significa tener fuerza (gana fuerza con estas rutinas de fuerza), resistencia y también elongación de los miembros inferiores.

Como siempre recomendamos al final cualquier ejercicio. No olvides hacer ejercicios de estiramiento para evitar dolores musculares, calambres e incluso posibles lesiones. Ten cuidado, a tu cuerpo lo cuidas tu mismo, no otra persona!

Ver más (ejercicios o entrenamiento para ganar fuerza de piernas):

Ejercicios para saltar mas alto
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