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Los ejercicios para trapecios son una forma de garantizar que esas protuberancias o montañas que acompañan la cabeza cuando un físico ha sido bien entrenado, sean notorias. Compartimos ejercicios para esta zona en todas sus variantes.

Ejercicios para trapecios sin pesas

Apretón de hombros – De pie y con los brazos al costado. Apriete los omóplatos lentamente y mantenga por unos segundos. Libere sus hombros atrás y retorne a la posición de inicio. Se puede hacer también al sostener los brazos al frente.

Apreton de hombros

Fila vertical – Párese derecho. Apriete los puños y manténgalos juntos. Levante sus brazos lo más alto posible y doble sus codos, pero mantenga las manos cerca de la zona delantera del cuerpo. Sostenga por 3 segundos. Libere sus brazos atrás hacia la posición de inicio, pero con los puños juntos.

Fila vertical

Ejercicios para trapecios con pesas

Encogimientos – Es uno de los más comunes para expandir y desarrollar los trapecios. Se conocen también como encogimiento de hombros y se puede hacer con barras o mancuernas. Se agarran las mancuernas, se elevan los hombros, se desplaza la cabeza un poco al frente y se fija la mirada adelante. No use la fuerza de los brazos, sólo son un soporte.

Encogimientos

Paseo del granjero – Es necesario usar como mínimo un peso que sea semejante al propio. La distancia por recorrer va a depender de la condición y función de cada quien. Una ida y vuelta será una repetición.

Paseo del granjero

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Ejercicios para trapecios en el gym

Elevaciones frontales con disco – Párese y sujete un disco en el gimnasio con las dos manos. Proceda a elevar frontalmente el disco hasta conseguir que se ubique por encima de su cabeza.

Press tras nuca – Desarrolla el trapecio de una manera muy eficaz, aunque para su ejecución hay que ser cuidadosos. Siéntese con una barra por detrás de su cabeza y ejecute el movimiento de press, pero controlando lo más que sea posible. Si se sufre de dolencias en el hombro, hay que hacerlo con peso liviano o evitarlo.

Remo al cuello con cuerda y kettlebell – Atraviese la cuerda por el mango de la pesa rusa. Ahora tome los extremos de la cuerda con ambas manos. Ejecute el movimiento de remo vertical hacia su cara.

Ejercicios para trapecios con polea

Remo al cuello con polea – Separe sus pies al estar de pie según la distancia de los hombros. Espalda erguida y manos con un agarre al centro. Extienda los brazos en forma de V y las manos casi pegadas a la pelvis, hale la polea a la barbilla mientras levanta los codos, sostenga y baje con lentitud.

Encogimientos con polea – Agarre la barra del cable que está unido con la polea baja según el ancho del hombro o un poco más de eso. Hay que estar de pie cerca de la polea. Proceda a elevar sus hombros tanto como sea posible. Baje para repetir.

Ejercicios para trapecios con barra

Remo al mentón con barra – Se ejecuta con los pies separados según el ancho de los hombros. Ubique la barra delante de sus muslos y que el agarre sea estrecho con las manos por encima. Ahora mantenga las rodillas un poco dobladas, su cabeza recta y los abdominales bien rectos.

Encogimientos tras nuca con barra – Consiste en una ejecución clásica de los encogimientos, pero en este caso por la parte trasera del cuerpo y con una barra. Es muy eficaz para el desarrollo y expansión de los trapecios.

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Ejercicios para trapecios con mancuernas

Cortacésped con mancuernas – Hay que situarse inclinado mientras se sostiene una mancuerna en el suelo. Ahora ejecute el movimiento de tirón, para así subir la mancuerna hasta la altura del hombro. Mantenga el codo en semiflexión.

Aperturas con mancuernas – Se realiza al estar tumbados boca abajo en un banco, sosteniendo los brazos a los costados y con una mancuerna en cada mano. Las aperturas se hacen hacia arriba y atrás con los brazos. Pase a aumentar la flexión de sus codos al terminar con el movimiento. Busque juntar los omóplatos y tensar su musculatura por la espalda al finalizar el movimiento.

Aperturas con mancuernas

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Ejercicios para trapecios de calistenia

Encogimiento de trapecios en fondos – Es necesario empezar desde la posición de fondos en barras paralelas, bloqueando los codos y pasando a levantar el cuerpo únicamente con el movimiento de los hombros, así que no se flexionan los brazos. Para unos resultados óptimos ejecute el descenso con lentitud y control.

Encogimiento de trapecios en fondos

Encogimiento de trapecios fondos en pica – El movimiento es semejante a los fondos para trapecios, sólo que se invierte el sentido del cuerpo. Sus manos van a estar en cada una de las paralelas y ahora eleve sus pies de modo vertical con el cuerpo erguido. Desde allí levántese y nuevamente mueva sólo los hombros, pero con los brazos bloqueados.

Encogimiento de trapecios fondos en pica

Remo con banda elástica – Trabaja la zona media y baja del trapecio. La resistencia de la banda elástica hace que se dé una apertura de los brazos y que se termine por dar un movimiento hacia atrás. Con esto el trabajo se sentirá a su vez en la espalda.

Remo con banda elástica

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Ejercicios para trapecios en mujeres

Círculos de brazos – Es una buena opción para empezar a ejercitar los trapecios, antebrazos y hombros. Tan sólo hay que pararse bien erguida y levantar sus brazos a la altura de los hombros para estar en paralelo con el suelo. Rote sus brazos con lentitud en círculos e inténtelo por 30 segundos a 1 minuto según sea la resistencia.

Círculo de brazos

Superman – Se hace sólo con el peso corporal y trabaja los trapecios con la espalda baja. Para su ejecución hay que acostarse boca abajo, extender los brazos al frente, mantener las piernas y espalda rectas y levar pecho, brazos y piernas en conjunto y tan alto como sea posible. Al llegar al punto alto sostenga por un segundo con sus lumbares contraídos para bajar despacio.

Beneficios de los ejercicios para fortalecer los trapecios

  • Un equilibrio de trabajo físico en todas las partes del cuerpo.
  • Evitar desigualdades en el esfuerzo físico que a largo plazo pueden acarrear problemas.
  • Los trapecios son dos músculos que tienden a ser olvidados por centrarse en otras áreas.
  • Mayor protección para las escápulas y brindan soporte para la carga.
  • Si los trapecios son débiles es complejo gozar de unos hombros fuertes y resistentes, así que las lesiones son probables.
Ejercicios para trapecios
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