Compartimos los mejores ejercicios tríceps, con distintas variantes para su ejecución al hacer uso de mancuernas, barras, banda elástica, sin peso, en casa, avanzados y más.

Ejercicios para triceps con mancuernas

Press francés – Es uno de los más conocidos en el sector de las pesas. Siempre se debe incluir entre los ejercicios para tríceps.

  • Túmbese en un banco plano boca arriba. Sujete dos mancuernas con un agarre prono o neutro.
  • Empiece elevar como si fuese un press de banca hasta que tenga los brazos rectos a la altura del pecho.
  • En esa posición, doble los codos hacia la cabeza para dejar caer las mancuernas de una manera controlada y cuando las mancuernas estén cerca de la cara.
  • En esa última posición, suba las mancuernas de nuevo con el mismo recorrido hasta que los brazos queden rectos en la posición inicial.

Patada de tríceps – Es un ejercicio para tríceps que se puede hacer apoyado en un banco o de pie. En este caso es de pie.

  • Con los pies abiertos un poco menos que el ancho de los hombros, sujete una mancuerna con cada mano. Incline su torso hacia el frente hasta lograr un ángulo recto con el cuerpo.
  • En esta posición forme un ángulo recto con los brazos, mientras que los codos van a estar prácticamente pegados al costado y estire los dos brazos el tiempo por completo.
  • Aguante en esa posición un segundo y vuelva a la posición de ángulo recto con sus brazos.

Extensión con mancuerna tras nuca – Es un ejercicio muy efectivo al ser ejecutado correctamente.

  • Siéntese en un banco plano. Tome una mancuerna y apóyela en uno de los muslos.
  • Suba la mancuerna hacia arriba con sus dos manos y usando la pierna en la que se encuentra la mancuerna apoyada, para que pase por detrás de la cabeza y se forme un ángulo de 90° con los brazos.
  • En esa posición, estire sus brazos hasta que queden rectos y aguante un segundo.
  • Baje de nuevo la mancuerna hasta formar un ángulo de 90° con sus brazos de una manera controlada.
  • Hay que tener mucho cuidado con la zona lumbar.

Ejercicios para triceps con cable o polea

Jalón con polea hacia adelante – Para este ejercicio es posible utilizar una barra corta o los cabos. La clave es que se flexione bien el antebrazo hacia abajo para que los tríceps trabajen al máximo.

Jalon con polea hacia adelante

Jalón con polea invertido – Sólo es necesario ponerse espalda contra la máquina y en este caso jalar la polea por encima de la cabeza para estirar los brazos lo más posible.

Jalón con polea invertido

Ejercicios para triceps con barra

Extensión de tríceps con barra – Se puede hacer estando de pie o sentados en un banco pero con la espalda totalmente recta.

  • En la posición seleccionada, hay que tomar la barra con las manos en pronación y levantar por encima de la cabeza. Que las manos encuentren en una posición más cerrada de lo habitual en otros ejercicios.
  • Al tener los brazos totalmente extendidos hacia arriba, baje la barra hacia detrás de la cabeza, para hacer una pausa de un segundo antes de subir de nuevo a la posición original.
  • Un consejo finales tener mucho cuidado de no hacer movimientos bruscos, tirones y similares, ya que los codos van a sufrir o se van a dañar.

Extensiones de tríceps con barra inclinado – Es un ejercicio básico para el trabajo de los tríceps con barra.

  • Se debe sentar en un banco inclinado y sujetar la barra detrás de los hombros. Fíjese que las partes superiores de los brazos apunten hacia arriba y que los codos se encuentren en un ángulo de 90°.
  • Eleve la barra mientras extiende los brazos y la baja con lentitud tras una pausa breve.
  • Mantenga rectas las partes superiores de los brazos al realizar el movimiento.

Extensiones triceps inclinado

Extensiones de tríceps con barra, acostado al mentón – Es un ejercicio clave para el trabajo de los tríceps con barra.

  • Empiece por recostarse espalda sobre un banco y sujetar la barra con las dos manos. Se debe encontrar justo por encima del mentón, con sus partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba.
  • Eleve la barra mientras extiende los brazos y baje con lentitud tras una pausa breve.
  • La parte superior de los brazos se debe mantener recta al ejecutar todo el movimiento.

Extensiones triceps menton

Ejercicios para triceps con banda elástica

Flexiones de muñeca con bandas elásticas – Es un ejercicio clave con banda elástica.

  • Se debe sentar sobre un banco, asegurar la banda elástica o el pie y sujetar la carrera con su mano por encima de la rodilla.
  • La palma tendrán que apuntar hacia arriba y el codo descansar encima del muslo.
  • Jale de la verdadera mientras flexionar la muñeca y permita retornar con lentitud tras una pausa breve.
  • Mantenga el antebrazo inmóvil durante el movimiento.

Flexiones muñeca banda elastica

Extensiones de muñeca con bandas elásticas – Es otro ejercicio importante para el trabajo de los tríceps.

  • Siéntese en un banco, asegure la banda elástica de pie. Sujete la verdadera con su mano por encima de la rodilla. La palma que apunta hacia abajo y el codo descansen el mundo.
  • Jale de la agarradera hacia arriba mientras flexionar su muñeca y permita que se retorne lentamente tras una pausa breve.
  • El antebrazo que esté siempre inmóvil durante el movimiento.

Extension muñeca banda elastica

Ejercicios para triceps en casa

Fondos de tríceps con silla – Es un ejercicio para tríceps en donde se usa un objeto del hogar para trabajar el cuerpo.

  • Se debe sentar en una silla mientras coloca las manos a los lados del cuerpo, los dedos van a mirar hacia el frente, los pies van a estar sobre otra silla al frente, para así ganar estabilidad.
  • Al estar en posición, sosténgase sobre sus brazos para bajar con lentitud los glúteos hasta que los codos queden cerca de hacer un ángulo de 90°.
  • Empuje mientras hace fuerza con los tríceps para retornar a la posición de inicio y así lograr que los brazos se estiran, pero sin que se forcen los codos.

Flexiones cerradas – Es una variante de la flexión convencional ideal para el trabajo de tríceps.

  • Para una ejecución correcta, hay que empezar en la posición de plancha con las manos alineadas según los hombros.
  • Doble sus codos y baje el pecho hasta el suelo mientras se mantiene la línea recta del cuerpo.
  • Hay que asegurarse que la parte superior de los brazos y de los codos está pegada al cuerpo y no se va a girar.
  • Empuje para subir con sus brazos hasta que se pueda bloquear con los codos arriba.

Ejercicios para triceps sin peso

Flexiones diamante – Son un tipo de ejercicio que además de ser útil para los tríceps, también trabaja los pectorales.

Fondos de tríceps en anillas – Es un ejercicio que se usa en gimnasia deportiva y en el CrossFit, siendo muy eficaz para el trabajo de los tríceps.

Ejercicios avanzados para triceps

Floor Press – Es un ejercicio avanzado para tríceps, en donde se usan mancuernas, para hacer que el esfuerzo sea mayor, al igual que los resultados.

Rolling tríceps press – Es un ejercicio formidable y que complementa la ganancia de fuerza los brazos, aunque el estímulo del desarrollo de los tríceps es lo más importante.

Spoong press – Se recomienda para todas las personas que quieren incrementar su fuerza y el tono muscular, haciendo énfasis en los tríceps.

 

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