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El estiramiento muscular consiste en alargar el músculo para mantener y activar su flexibilidad o para hacerlo más flexible. Es útil para prevenir lesiones, prepararse para la actividad física o recuperarse.

Que es el estiramiento muscular?

El estiramiento muscular consiste en la realización de ejercicios, mediante los cuales los músculos se someten a un alargamiento, al igual que los tendones, fascias y cápsulas articulares. Lo anterior se consigue por la aplicación de una fuerza horizontal o una presión desde afuera del músculo. Con el estiramiento muscular los músculos se van a mantener flexibles o hacerse más flexibles, por lo que es un método eficaz ante la rigidez.

Para que sirve el estiramiento muscular

El estiramiento muscular sirve para que se gane en flexibilidad en los músculos, la cantidad de ácido láctico en los músculos decrezca, las lesiones sean menos probables y se gane en coordinación de los músculos agonistas-antagonistas. Para terminar, el estiramiento es un método con el que se va a prevenir el endurecimiento de los músculos al finalizar el ejercicio, reducir la tensión muscular o facilitar los movimientos.

En conclusión, el estiramiento muscular es adecuado después del calentamiento como una medida para preparar los músculos en términos de flexibilidad para una actividad de alta exigencia y a su vez, el estiramiento muscular es necesario después del ejercicio de exigencia para así promover la disminución del ácido láctico, promover la recuperación y evitar las tensiones.

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Tipos de estiramientos

  • Estiramiento Estático – Se compone de una parte de estiramientos en reposo, en donde el músculo se estira en una posición determinada y se lo mantiene así entre 10 a 30 segundos. Por tanto, es un trabajo de estiramiento hasta el límite que resulte confortable.
  • Estiramiento Dinámico – Son estiramientos en donde se da impulso, pero sin que los límites de un estiramiento estático se excedan.
  • Estiramiento Activo – Es un estiramiento estático en el cual se va utilizando el músculo antagonista sin que se opte por la asistencia externa.
  • Estiramiento Pasivo – Es un estiramiento estático en el que sí se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar, así que puede ayudar un compañero, fisioterapeuta o un soporte.
  • Estiramiento Balístico – Se asemeja al estiramiento dinámico, pero en este caso se fuerzan los límites de los músculos. Es muy rápido y tiene rebotes.
  • Estiramiento Isométrico – Es un estiramiento estático en donde los músculos relacionados van a hacer fuerza en dirección contraria al estiramiento, por ende, los músculos implicados se tensan para que la tensión se reduzca.
  • Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP – Es un tipo de técnica en donde hay una mezcla entre el estiramiento estático e isométrico, la cual consiste en: un estiramiento estático al que le sigue una contracción isométrica contra una resistencia desde la posición del estiramiento. Acto seguido hay una relajación y finalmente un estiramiento estático en donde se va a incrementar el rango de movimiento.

Ejercicios de estiramiento de espalda

  • Estiramiento total de espalda – Usando un soporte se debe mantener la posición que se muestra la imagen. Hágalo por 30 segundos.

 

  • Estiramiento espinal – Una de las rodillas se debe llevar hacia uno de los costados mientras se hace presión con la mano del lado contrario. Mantenga la postura por 20 segundos y cambie de rodilla.

 

Ejercicios de estiramiento para el cuello y cervical

  • Estiramiento del músculo esternocleidomastoideo – Con la mano por uno de los costados de la cabeza se debe ejercer presión para estirar la zona.

  • Giro lateral de cabeza – Se deben realizar movimientos en círculo con la cabeza, haciendo todo lo posible por estirar el cuello.

Ejercicios de estiramiento para trapecios

  • Estiramiento del trapecio – La cabeza se debe inclinar hacia un costado, para a continuación llevarla un poco hacia atrás. El hombro se tira hacia abajo para tensar.

  • Estiramiento hacia abajo de trapecio – Estando de pie o sentado, entrelace las manos por detrás de la cabeza o encima de la nunca. Tendrá que tirar de su cabeza para que vaya hacia abajo. No mueva el tronco hasta que su barbilla toque el pecho.

 

Ejercicios de estiramiento para pectorales

  • Estiramiento de brazo para pectoral – Serán 15 segundos para cada brazo, en donde estando de pie es necesario que extienda el brazo en posición horizontal. El cuerpo va a estar girado. Agárrese la columna y gire el torso para estirar.

  • Estiramiento de pectorales – Al estar de pie y frente a una columna, va a apoyar la mano y el antebrazo en ella. La pierna de ese lado la debe atrasar y mantener recta. La otra pierna que esté adelantada y flexionada ligeramente. Gire su tronco mientras lo aleja de la columna.

 

Ejercicios de estiramiento para dorsales

  • Estiramiento de dorsales y tríceps – Las piernas que estén separadas ligeramente para inclinar el cuerpo a un lado. Se puede ayudar al tomar el codo con la mano.

  • Estiramiento de antebrazos y dorsales – Entrelace sus manos y estire los brazos hacia arriba, buscando tocar el techo.

 

Ejercicios de estiramiento para brazos

Los ejercicios de estiramiento para brazos los preparan para la exigencia física o los relaja después de esa actividad al buscar reducir el ácido láctico.

Ejercicios de estiramiento para biceps

  • Estiramiento bíceps – Al estar de pie extienda su brazo en horizontal, gire el cuerpo y agarre una columna para girar el torso.

  • Estiramiento deltoides – Entrelace sus manos y con las palmas al frente, estire sus brazos.

 

Ejercicios de estiramiento para triceps

  • Estiramiento atrás de tríceps – Sus brazos a la cabeza y sostenga el codo con la mano del otro brazo. Con lentitud vaya tirando el codo a la nuca.

  • Estiramiento de tríceps entrecruzado – Su brazo debe estar flexionado por detrás y abajo. Flexione el otro brazo por atrás de la cabeza. Entrelace sus dedos con ambas manos. Tire de las dos manos en sentido contrario.

 

Ejercicios de estiramiento para antebrazos

  • Estiramiento músculo flexor de antebrazo – Es necesario situar el brazo estirado al frente. La palma de las manos que mire arriba y su codo que se estire. Tire de los dedos con la otra mano hacia abajo. Debe ser por 5 a 10 segundos.

  • Estiramiento músculo extensor del antebrazo – Ubíquese con su brazo estirado al frente, al igual que el codo. Gire la mano hacia adentro. Tire de esa mano hacia el cuerpo.

 

Ejercicios de estiramiento para abdominales

  • Estiramiento de cadera – Una pierna debe llevarse hacia el frente para doblar la rodilla y apoyarse sobre ella con las manos como se muestra en la imagen.

 

Ejercicios de estiramiento para lumbares

  • Lumbar con giro – Estando con las piernas separadas, apoye los brazos en la cadera y gire su torso a un lado.

  • Estiramiento lumbar – Hay que partir de una posición erguida. Ahora flexione su espalda tocando la punta de sus pies. Flexione las rodillas ligeramente si se requiere, pero no es lo ideal.

 

Ejercicios de estiramiento para piernas

Según sea la actividad de exigencia por realizar, los estiramientos para piernas son claves y además son de utilidad para prepararse o para facilitar la recuperación.

Ejercicios de estiramiento para cuadriceps

  • Estiramiento de cuádriceps – La pierna se debe llevar hacia atrás tomando el pie para que toque el glúteo. Después cambie de pierna.

  • Cuádriceps atrás – Al estar de rodillas y con las piernas juntas, tendrá que apoyarse en sus brazos rectos atrás, pero no arquee la espalda. Apoye sus nalgas en los talones y mantenga los mismos a los lados de los muslos. A medida que se incline contraiga glúteos y rote la pelvis.

 

Ejercicios de estiramiento para isquiotibiales

  • Estiramiento de isquiotibial o flexor – Estando de pie separe las piernas ligeramente y tome la punta del pie con su pierna contraria flexionada de modo ligero.

 

Ejercicios de estiramiento para gluteos

  • Estiramiento de rodilla al pecho – Es útil para relajar y fortalecer los glúteos. Es muy importante que sea mantenido alrededor de 20 segundos y en dos ocasiones para cada pierna.

  • Estiramiento piriforme – Es una clase de estiramiento con el que se activan los glúteos. Debe tomar sus glúteos por la parte externa con ambos brazos como se ve en la imagen. Vaya intercambiando al pasar 30 segundos por glúteo.

 

Ejercicios de estiramiento para gemelos

 

  • Estiramiento de gemelos – A una distancia escasa de un apoyo que sea sólido, use sus antebrazos para apoyarse allí. Descanse con su cabeza en las manos. Ahora flexione la pierna al situar su pie en el suelo al frente y estire la otra hacia atrás. Adelante sus caderas pero manteniendo recta la zona inferior de la espalda.

  • Estiramiento en punta de pies – Se deben juntar los dedos de los pies y a continuación apoyarse sobre ellos en el suelo. Finalmente eleve los talones.

Estiramiento para reducir el dolor

El estiramiento para reducir el dolor es siempre una recomendación desde la fisioterapia y desde la práctica deportiva a todo nivel. Tenga en cuenta que estos movimientos propician una reducción en la presencia del ácido láctico en el cuerpo, lo que implica que trás el ejercicio el dolor sea menor. Así mismo, los estiramientos hacen parte de las terapias de fisioterapia como una estrategia de recuperación o de tratamiento del dolor.

 

Estiramiento por grupos musculares
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