Publicidad de Google AdSense

Cuando no se trata de ejercicios en el gimnasio, las flexiones de brazo son el idóneo para trabajar pectorales. Explicaremos qué son las flexiones, como se hacen para que sean lo más eficientes posibles, qué musculos del cuerpo se trabajan y demás.

Importante: Vamos a mostrar todos los distintos tipos de flexiones que hay.

Te va a interesar: 17 ejercicios fabulosos para hacer en casa (para principiantes)

Cómo hacer flexiones de brazos correctamente?

  1. Empiece por acostarse boca abajo.
  2. Coloque las palmas de las manos en el suelo, ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros.
  3. Mantenga su cuerpo erguido en todo momento (abdominales tensionados)
  4. Levante su cuerpo hacia arriba mientras va enderezando los brazos. Haga lo posible por mantener una postura erguida. Evite que el tronco se incline hacia atrás.
  5. Ahora el cuerpo se lo debe apoyar únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, mientras se mantiene esta postura erguida todo el tiempo.
  6. Baje con su cuerpo al doblar los brazos y vuelva a la posición inicial mientras extiende sus brazos.
  7. No hay que acostarse en el suelo durante el ejercicio. Tenga en cuenta que desde la primera repetición de flexión de brazos hasta la última, el contacto con el suelo sólo se debe realizar con los dedos de las manos y de los pies.

Trabajaremos: Pectorales | Abdominales | Biceps | Triceps | Antebrazos | Hombros | Espalda (en menor medida)

Cuántas flexiones de brazos hacer?

No hay una respuesta exacta para todos, ya que la cantidad depende de las necesidades de cada persona, su estado físico, edad, rutina, etc. Dado que es un ejercicio aneróbico entonces no hay una respuesta para todos; de todas formas se estima que con unas 100 flexiones de brazo por día (no continuas, sino en total) es un buen número para estar en forma.

Tipos de flexiones de brazos

FLEXIONES CON APOYO EN LAS RODILLAS – (Dificultad: Mínima) Es una variante de las elecciones de brazo muy sencilla y que es la más adecuada para principiantes. En este caso la distancia entre los apoyos es menor y la carga es más fácil de sobrellevar.

Publicidad de Google AdSense

FLEXIONES DE BRAZO COMUNES – (Dificultad: Media) Son el tipo de flexión más extendida y conocida. En este caso hay un agarre cerrado razón por la que se trabaja el tríceps. De todos modos, también hay un impacto en los hombros y pectorales.

SABÍAS que las flexiones de brazo son muy comunes en Calistenia y Crossfit?

FLEXIONES DIAMANTE – (Dificultad: Media +) La modificación más importante es el agarre. La persona debe hacer una especie de triángulo con sus manos. En este caso el énfasis se hace en los tríceps.

FLEXIONES DE BRAZO CON FITBALL – (Dificultad: Media +) – Antes de cualquier prejuicio, por favor te recomendamos probar hacer flexiones con una Fitball. Es un ejercicio que combina no solo fuerza (ya que son flexiones de brazo tradicionales completas) y equilibrio; qué se trabaja con ese equilibrio? La coordinación y la fuerza mayormente abdominal y del resto de los músculos chicos que están en constante trabajo de reajuste. La pruebas y nos comentas, si? 😉

FLEXIONES ARCHER – (Dificultad: Media +) Se realizan transiciones de un lado hacia el otro, mientras se flexiona un brazo y el otro se mantiene extendido. Entre más se separen los pies, más estabilidad se tendrá.

FLEXIONES CON BURPEES – (Dificultad: Media +) – Los burpees son un ejercicio ideal para entrenar el cuerpo, y de hecho la mitad del ejercicio es una flexión de brazos tradicional (que podemos cambiar por cualquiera de las de este artículo) y luego se le incorpora un salto.

 

FLEXIONES A UNA MANO, ASISTIDA (Dificultad: Media ++) – Se puede usar cualquier clase de objeto para brindar apoyo la mano. Es un ejercicio en donde la mayor parte de la carga va a estar en el brazo con el que se realizan la flexión.

Flexiones de brazo dificiles

FLEXIONES A UNA MANO – (Dificultad: Alta) – En este caso únicamente se dispone de un apoyo, así que toda la carga va a ir sobre ese brazo.

FLEXIONES DE BRAZO PLIOMÉTRICAS – (Dificultad: Alta) Es una variante con la que se gana en explosividad en el entrenamiento. La que más se conoce es la de la palmada por delante.

FLEXIONES DE BRAZO ROMANIAN – (Dificultad: Alta) Es un tipo de flexión de brazo con la que se incrementa el trabajo de los tríceps y la musculatura estabilizadora. Es idéntica a una flexión de brazos normal (dificultad media) pero se hace con bandas elásticas por lo que agrega mucha resistencia.

PSEUDO FLEXIONES DE BRAZO – (Dificultad: Alta) Se realiza partiendo de una posición normal, pero en este caso se empieza con los hombros más adelantados que las muñecas y se los apoya en la parte anterior de las punteras de los pies, mientras que las manos se apoyan abiertas con los pulgares casi apuntando hacia el frente y en paralelo. Hay un mayor esfuerzo en los hombros.

FLEXIONES DE BRAZO EN PUNTA DE LOS DEDOS – (Dificultad: Alta) Es casi como ejecutar una flexión normal, pero en este caso el apoyo en las manos es sobre las puntas de los dedos. A medida que se avance se puede ir reduciendo el número de los dedos. Se va a desarrollar la musculatura flexora de los dedos y en ese sentido la fuerza de agarre.

Como aumentar la cantidad de flexiones de brazo?

  • Regularidad – Es necesario hacer entre tres a cuatro veces este ejercicio durante la semana para que el cuerpo se pueda ir habituando así desarrollar resistencia, lo que a futuro te permitirá hacer aún más.
  • Técnica – Es fundamental que se la conozca y se la aplique para obtener buenos resultados.
  • Máximo esfuerzo – Es importante esforzarse siempre al máximo, para que el cuerpo al estar al límite vaya incrementando su capacidad.
  • Descanso – Entre cada serie es importante que se realice un descanso.
  • Esperar dos días – En la medida que el cuerpo se adapte y se deje de ser un principiante, es un truco que vale la pena seguir, para que exista una buena recuperación.
  • Subir la intensidad – Con el paso del tiempo y el esfuerzo, es necesario que se vaya aumentando el número de repeticiones por cada serie, para que se pueda notar el cambio.

Reto de las 100 flexiones de brazo

Se sugiere que en este caso usted cumpla con el número de repeticiones que se indica, pero que después de hacerlo, usted busque su número máximo de una vez al final de la semana. En ese sentido, cada semana tiene un mínimo especificado, pero si es posible, usted debe hacer más. Debe haber al menos un día de descanso entre las sesiones.

En caso de no lograr los objetivos indicados en las series, repita la semana. El objetivo en este caso es alcanzar las 100 flexiones sin parar al acabar con las seis semanas.

FLEXIONES DE BRAZOS CÓMO Y CUÁNTAS HACER

  • Semana 1 – El objetivo es lograr 13 flexiones de brazos sin parar. Usted puede realizar series de una menor cantidad, con descansos de 45 segundos.
  • Semana 2 – Debe completar 20 flexiones como mínimo sin parar. Las series pueden ser de cantidades menores y con descansos de 45 segundos. Preste mucha atención a su alimentación.
  • Semana 3 – Complete 28 flexiones de brazos sin parar. Puede dividir en otras series. Descansos de 45 segundos. Realice un calentamiento rápido antes
  • Semana 4 – Realice 40 flexiones de brazo sin parar con descansos de 45 segundos.
  • Semana 5 – Complete en este caso al menos 50 flexiones de brazo sin parar y con algunas series en el intermedio. Los descansos que sean de 45 segundos. Esta es una semana en donde usted llama a notar una cierta mejoría en los tríceps y en los pectorales.
  • Semana 6 – Es el momento de completar como mínimo 60 flexiones de brazos sin parar. Puede realizar series de una cantidad menor y con descanso de 45 segundos.

Prueba final – El cuerpo en este caso ya están en muy buenas condiciones para intentar el resto de las inflexiones de brazo. Se sugiere que no se realice ningún tipo de calentamiento y que la distancia entre las manos sea inferior a la separación de los hombros para una mejor activación muscular de los pectorales y de los tríceps.

ARTÍCULOS RELACIONADOS A LAS FLEXIONES DE BRAZO

Flexiones de brazos: Como y cuantas hacer
4.9 (97.14%) 7 votos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *