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Una rutina de hipertrofia es un plan de entrenamiento con el que se busca un aumento significativo de la masa muscular y por lo tanto de la fuerza. Cada uno de los músculo del cuerpo tendrá obviamente sus ejercicios específicos.

Para qué sirve una rutina de hipertrofia

Una rutina de hipertrofia suele ser el objetivo de muchos en el gimnasio, incluso hay quienes se dedican al físico culturismo. Esto es porque buscan que aumente sustancialmente el volumen y la fuerza de los músculos. Son rutinas de fuerza combinadas con dietas de volumen, y serán todos ejercicios anaeróbicos por excelencia.

Rutinas de hipertrofia para principiantes

La siguiente es una rutina de hipertrofia para principiantes que además de ser efectiva y sencilla, opera bajo un esquema de trabajo 2-1-2-2, lo que significa que son: dos días de entrenamiento, un día de descanso, dos días de entrenamiento y para terminar dos días de descanso.

NOTA: Esta es una rutina PHAT por excelencia.

Lunes: Zona de trabajo: Abdominales | Pecho | Tríceps

  • Press banca plano – Cuatro series, la primera de 12, después 10, 8 y 6.
  • Press banca inclinado – Tres series de ocho.
  • Aperturas planas – Tres series de diez.
  • Press banca agarre cerrado – Tres series de ocho.
  • Fondos de tríceps – Tres series x Al fallo.
  • Crunch – Tres series de quince.
  • Tijeras verticales – Dos series de quince.
  • Abdominales oblicuos – Dos series de quince.

NOTA: Para ver las explicaciones, te dejamos estos ejercicios: Para abdominalesPara pecho | Para triceps

Martes: Zona de trabajo: Espalda | Bíceps

  • Dominadas supinadoras – Tres series x Al fallo.
  • Dominadas pronadoras – Tres series x Al fallo.
  • Remo en máquina – Tres series de ocho.
  • Jalón agarre neutro – Tres series de ocho.
  • Curl bíceps en barra – Tres series de ocho.
  • Curl martillo de bíceps – Tres series de ocho.

NOTA: Para ver las explicaciones, te dejamos estos ejercicios: Como hacer dominadas | Para espalda | Para biceps

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Jueves: Zona de trabajo: Piernas

  • Sentadillas – Cuatro series, la primera de 12, después 10, 8 y 6.
  • Peso muerto sumo – Tres series de diez.
  • Zancadas con mancuernas – Tres series de diez.
  • Curl femoral – Tres series de diez.
  • Gemelos de pie – Tres series de veinte.

NOTA: Para ver las explicaciones, te dejamos estos ejercicios: Como hacer sentadillas | Ejercicios para piernas | Para gemelos | Para isquios | Para cuadriceps

Viernes: Zona de trabajo: Hombros | Trapecio

  • Press militar con barra – Cuatro series, la primera de 12, después 10, 8 y 6.
  • Aperturas frontales para pectoral – Tres series de diez.
  • Vuelos traseros con mancuernas – Tres series de diez.
  • Elevaciones trapecio – Dos series de quince.
  • Crunch – Tres series de quince.
  • Tijeras verticales – Dos series de quince.
  • Flexiones laterales de tronco – Dos series de cincuenta.

NOTA: Para ver las explicaciones, te dejamos estos ejercicios: Con barra | Con mancuernas | Para hombros | Para trapecios

Hipertrofia y trabajo por grupos musculares

El objetivo es trabajar un grupo muscular que sea grande en conjunto con otro pequeño, para que se comparta una cierta similitud con los movimientos, como por ejemplo el caso del pecho y el tríceps, que se pueden trabajar con múltiples ejercicios de pectoral y también involucran a los tríceps.

Tiempos de descanso para rutinas de hipertrofia

Es fundamental que estos tiempos sean cortos, ya que así se estimula la congestión y la resistencia muscular. En ese sentido se trata de una rutina muy completa porque trabaja de un modo equilibrado todas las zonas del cuerpo, por lo que se da prioridad a los ejercicios específicos de aislamiento.

Consejos para mejores resultados en rutinas de hipertrofia

Se sugiere que el tiempo de duración que se destine para mantener esta rutina de entrenamiento de hipertrofia sea de seis semanas, para a continuación modificar la metodología con la que se entrena y así evitar que el cuerpo se pueda adaptar y por lo tanto estancarse.

LO TUYO ES LA HIPERTROFIA? Mira aquí los distintos tipos de cuerpo y aquí los tipos de fibras musculares.

Rutina de hipertrofia en 5 días

Esta es una rutina de hipertrofia que se puede ubicar en un nivel intermedio o avanzado, en donde el objetivo consiste en entrenar cinco días a la semana. Se recomienda incluir la rutina de abdominales que se menciona al final, para hacer usada en los días que así se crea pertinente al finalizar con el entrenamiento correspondiente.

El entrenamiento de cada grupo muscular empieza con uno o dos ejercicios multiarticulares que luego son seguidos por ejercicios específicos para hipertrofiar el músculo en cuestión. Por qué no lo comparas con las rutinas WEIDER?

Lunes: Zona de trabajo: Pecho

  • Press banca – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Press inclinado – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Press declinado – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Aperturas en polea alta – Tres series de doce repeticiones.

Martes: Zona de trabajo: Trapecio

  • Press militar – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Elevaciones frontales – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Elevaciones laterales – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Pájaros – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Encogimiento de hombros con barra – Cuatro series de doce repeticiones.

Miércoles: Zona de trabajo: Piernas

  • Sentadillas barra tras nuca – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Prensa – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Zancadas con mancuerna – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Gemelos en máquina – Cuatro series de doce repeticiones.

Jueves: Zona de trabajo: Bíceps | Tríceps

  • Curl barra – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Curl en banco Scott – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Curl mancuerna agarre martillo – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Fondos en paralelas lastrado – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Press francés – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Extensión de tríceps en polea – Cuatro series de diez repeticiones.

Viernes: Zona de trabajo: Espalda

  • Dominadas agarre ancho – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Remo mancuerna a una mano – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Jalones al pecho – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Remo polea baja – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Pullover en polea alta – Cuatro series de diez repeticiones.

Rutina de abdominales

  • Ab Wheel – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Crunches en polea alta – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Ab plate twist – Cuatro series de veinte repeticiones.
  • Planchas – Cuatro series de treinta segundos.

Trabajo por grupos musculares en rutina de hipertrofia

El objetivo principal es que cada día se pueda entrenar un grupo muscular grande o en su defecto dos grupos musculares pequeños.

Como mejorar resultados en rutina de hipertrofia?

  • El rango de las repeticiones es de entre 8 y 12.
  • Se debe realizar la fase concéntrica de una manera explosiva, mientras que la excéntrica controlando, pero sin dejar caer el peso. Tome entre 2 a 3 segundos para volver a la posición de inicio.
  • Es importante que se realice una o dos series de calentamiento para cada ejercicio con un peso ligero y con un rango de repeticiones superior.
  • El descanso es muy importante para que la rutina pueda ser efectivo. Aplíquelo entre sesiones y entre ejercicios, descansando 90 segundos entre cada serie y 1 minuto por cada ejercicio.

Rutina de hipertrofia en 4 días

Esta es una rutina de hipertrofia cuatro días que concentra sus esfuerzos en los ejercicios más demandantes, es decir los multiarticulares. Hay que destacar que los ejercicios secundarios de aislamiento casi siempre son contraproducentes. Por otro lado, esta es una rutina que cuenta con un adecuado orden de los ejercicios para garantizar el óptimo rendimiento.

Lunes: Zona de trabajo: Torso

  • Press banca – Tres series de seis a ocho repeticiones.
  • Remo con barra – Tres series de seis a ocho repeticiones.
  • Press banca inclinado con mancuernas – Tres series de ocho a diez repeticiones.
  • Jalones al pecho en polea – Tres series de ocho a diez repeticiones.
  • Elevaciones laterales – Dos series de diez a doce repeticiones.
  • Extensiones de tríceps en polea – Dos series de diez a doce repeticiones.
  • Curls de bíceps con mancuernas – Dos series de diez a doce repeticiones.

Martes: Zona de trabajo: Pierna

  • Peso muerto – Tres series de seis a ocho repeticiones.
  • Prensa – Tres series de diez a doce repeticiones.
  • Curl femoral tumbado – Tres series de diez a doce repeticiones.
  • Gemelos en máquina – Cuatro series de doce a quince repeticiones.
  • Sit-ups – Tres series de diez a quince repeticiones.

Jueves: Zona de trabajo: Torso

  • Dominadas – Tres series de seis a ocho repeticiones.
  • Press militar con barra – Tres series de seis a ocho repeticiones.
  • Remo sentado en polea baja – Tres series de ocho a diez repeticiones.
  • Press banca con mancuernas – Tres series de ocho a diez repeticiones.
  • Curl de bíceps comparte – Dos series de diez a doce repeticiones.
  • Press francés – Dos series de diez a doce repeticiones.

Viernes: Zona de trabajo: Pierna

  • Sentadillas – Tres series de seis a ocho repeticiones.
  • Zancadas con barra – Tres series de ocho a diez repeticiones.
  • Curl femoral tumbado – Tres series de diez a doce repeticiones.
  • Gemelos en máquina – Cuatro series de doce a quince repeticiones.
  • Planks o planca – Tres series de 30 segundos a un minuto.

Calentamiento recomendado para hipertrofia

  • Cardio a ritmo suave – Cumplir con el trabajo entre cinco a 10 minutos.
  • Rodillas al pecho – 20 segundos.
  • Burpess – 20 segundos.
  • Flexiones en el suelo – Explosivas, durante 20 segundos.
  • Jumping Jacks – 20 segundos.
  • Calentamiento específico – Es importante hacerlo para cada una de las partes involucradas, evitando así lesiones o el riesgo de una de ellas.

¿Cuándo incrementar el peso en Hipertrofia?

Cada ejercicio cuenta con un rango de repeticiones. En caso de completar cada una de las series dentro del rango, puede incrementar en 2,5 kg el peso para el siguiente entrenamiento, como por ejemplo el press de banca cuyo rango es de seis a ocho repeticiones:

  • Serie 1 de 60 kg, ocho repeticiones.
  • Serie 2 de 60 kg, siete repeticiones.
  • Serie 3 de 60 kg, se repeticiones

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Rutina de hipertrofia en 3 días

El objetivo es tan simple como pensar en una metodología de series piramidal, lo que significa que el peso va aumentando y disminuyendo las repeticiones, hasta que se pueda conseguir un porcentaje de intensidad determinado, para a continuación bajar la intensidad e ir incrementando las repeticiones.

Instrucciones para realizar la rutina de hipertrofia en tres días

Al finalizar con el calentamiento, usted debe cumplir con los siguientes pasos:

  • Primera serie efectiva – Está compuesta por 12 repeticiones con un peso con el que usted pueda hacer por lo menos 15, para así trabajar aún 65 a 70%.
  • Segunda serie – La carga se debe aumentar un poco, pero en este caso con diez repeticiones.
  • Tercera serie – Incremente un poco el peso y ejecute ocho repeticiones.
  • Cuarta serie – El peso se incrementa un poco y son ocho repeticiones.
  • Quinta serie – El peso se reduce y se ejecutan diez repeticiones.
  • Sexta serie – El peso decrece aún más y se realizan dos se repeticiones.
  • Descanso – Entre cada serie de recomendaciones que se descansen 90 segundos

Día 1 de la rutina de hipertrofia

  • Sentadillas barra libre.
  • Press banca plano barra.
  • Remo polea baja.
  • Curl bíceps.

Día 2 de la rutina de hipertrofia

  • Peso muerto.
  • Press militar.
  • Dominadas – 4 al fallo.
  • Fondos tríceps – 4 al fallo.

Día 3 de la rutina de hipertrofia

  • Sentadillas barra libre.
  • Press banca inclinado mancuernas.
  • Remo polea baja.
  • Curl bíceps.

¿Cómo hacer el calentamiento para la rutina?

Es fundamental que se realicen dos series de calentamiento aproximativas. En cuanto a la primera, debe hacerse sin o con muy poco peso, mientras que en la segunda con algo de peso.

Datos para optimizar los resultados de la rutina

  • Se aconseja que usted cumpla con las siguientes combinaciones para las semanas:
    • Semana 1 – Día 1, 2 3.
    • Semana 2 – Día 2, 1, 2.
    • Semana 3 – Día 3, 2, 1.
    • Semana 4 – Día 2, 1, 2.
  • Es importante ajustar el peso según sea la condición física y experiencia de la persona.
  • Pruebe la rutina al menos un mes para identificar los resultados.

Rutinas de hipertrofia con Calistenia

Si no sabes qué es, mira este artículo: Qué es Calistenia? Ejercicios y técnicas para principiantes

El entrenamiento consiste en destinar cuatro días a la semana, para descansar tres. Cuenta con una estructura tipo Weider, así que se dividen los músculos. Es importante recordar que al terminar con las cuatro semanas, es necesario modificar la rutina, en donde se puede añadir un poco más de frecuencia cada grupo muscular.

Lunes: Zona de trabajo: Espalda y tríceps

  • Dominadas asistidas a una mano – Cinco series de cinco repeticiones con cada mano.
  • Dominadas agarre ancho – Tres series de entre ocho a diez repeticiones.
  • Dominadas agarre neutro – Tres series de entre ocho a diez repeticiones.
  • Dominadas pronadas – Tres series y el máximo de repeticiones.
  • Flexiones a una mano – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Flexiones en diamante – Tres series de entre quince a veinte repeticiones.
  • Extensiones de tríceps – Cuatro series de entre ocho a diez repeticiones.
  • Fondos en barra recta – Tres series de entre ocho a diez repeticiones.
  • Fondos – Dos a tres series con un máximo de repeticiones.

Martes: Zona de trabajo – Piernas

  • Sentadillas a una pierna – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Sentadillas normales – Tres series de entre quince a veinte repeticiones.
  • Sentadillas pies más cerca – Cuatro series de entre quince a veinte repeticiones.
  • Lunge Matrix – Tres series de entre seis a ocho repeticiones.
  • Gemelos – Cinco series de entre quince a veinte repeticiones, ejecutadas lentamente.
  • Gemelos a una pierna – Cinco series de entre quince a veinte repeticiones, por cada pie.
  • Jumping Jacks – Tres series de un minuto.

Jueves: Zona de trabajo – Hombros

  • Isométrico haciendo el pino – Tres series de 45 segundos. En caso que no se pueda hacer en solitario, puede apoyar los pies en la pared. Lo anterior también aplica para los demás ejercicios.
  • Flexiones haciendo el pino – Tres series de entre seis a ocho repeticiones.
  • Flexiones haciendo el pino con las manos cerradas – Tres series de entre seis a ocho repeticiones.
  • Fondos en barra recta – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Fondos – Cuatro series de diez repeticiones.

Sábado: Zona de trabajo – Pecho y bíceps

  • Flexiones manos alejadas – Cinco series de entre quince a veinte repeticiones.
  • Flexiones militares – Cinco series de entre quince a veinte repeticiones.
  • Flexiones declinadas – Cinco series de entre quince a veinte repeticiones.
  • Fondos – Cuatro series de 12 repeticiones.
  • Dominadas de agarre neutro – Tres series de ocho repeticiones.
  • Dominadas negativas – Tres series de ocho repeticiones.
  • Dominadas agarre estrecho – Tres series con el máximo de repeticiones.

SABES LAS DIFERENCIAS ENTRE dieta hipocalórica, dieta hipercalórica y dieta depurativa? Te lo contamos nosotros

Rutinas de hipertrofia para piernas

1º rutina

  • Extensiones de piernas en máquinas – Cuatro series, con las siguientes repeticiones: 20, 15,12 y 10.
  • Sentadillas – Cinco series, con esta repeticiones: 12, 10,10, 10, 8.
  • Zancadas con mancuernas – Tres series de 10 repeticiones.
  • Femoral tumbado en máquina – Tres series de 10, 8 y 8 repeticiones.
  • Peso muerto rumano – Cuatro series distribuidas en: 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
  • Gemelos en máquina sentado – Cuatro series de quince repeticiones.
  • Gemelos en máquina de pie – Tres series distribuidas en: 10, 10 y 8 repeticiones.

2º rutina

  • Femoral en máquina sentado – Cuatro series de 20, 12, 10 y 10 repeticiones.
  • Peso muerto rumano – Cinco series de 12, 10, 10, 8 y 8 repeticiones.
  • Femoral máquina tumbado – Tres series de 10 repeticiones.
  • Sentadillas – Cuatro series de 10 repeticiones.
  • Zancadas con barra – Cuatro series de 10 repeticiones.
  • Gemelo en prensa inclinada – Cuatro series de 10, 10, 8 y 8 repeticiones.
  • Gemelo a una pierna con mancuernas – Tres series de 10 repeticiones.

3º rutina

  • Prensa inclinada – Cinco series de 20, 12, 10, 10 y 10 repeticiones.
  • Extensiones en máquina a una pierna – Cuatro series de 10 repeticiones.
  • Glúteos en polea – Tres series de 12 repeticiones.
  • Femoral tumbado en máquina – Cuatro series de 12, 10, 10 y 10 repeticiones.
  • Femoral en máquina de pie – Tres series de 10 repeticiones.
  • Gemelo en máquina hack – Cuatro series de 15 repeticiones.
  • Gemelo en máquina sentado – Tres series de 12 repeticiones.

Consejos:

  • Para el calentamiento, como por ejemplo la cinta de correr, no sobrepase los 10 minutos.
  • Evite el uso del cinturón de entrenamiento a menos que sufra de problemas de la espalda.

Rutinas de hipertrofia para glúteos

  • Tijera – Empiece con una serie que sea ligera y sin peso. Realice 15 repeticiones.
    • Después aumente a 6 kg en cada lado y realice 12 repeticiones.
    • Agregue 10 kg para ejecutarse repeticiones.
    • Incluya 10 kg y ejecute ocho repeticiones.
  • Peso muerto – Las series funcionan del mismo modo que la tijera.
  • Prensa – Cumpla con las cuatro posiciones, lo que significará cuatro series.

Rutina en video para hipertrofiar glúteos – Es crucial que se repita de esta forma, tanto la cantidad de series como de repeticiones y pesos. Eso lo que hará será permitirnos no solo hipertrofiar, sino también seguir una rutina de definición muscular.

Rutinas de hipertrofia para pectorales

1º rutina

  • Fondos en barras paralelas – Dos series con un máximo de repeticiones.
  • Press de pecho acostado – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Press de pecho en banca inclinada con mancuernas – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Aperturas de mancuernas en banca – Cuatro series de doce repeticiones.

2º rutina

  • Press de banca en barra inclinada – Cinco series, distribuidas así: 20, 15, 12, 10 y 14 repeticiones, pero en la última serie, las primeras ocho se hacen al 90%, se deja la barra por 10 segundos y se la vuelve a tomar para hacer dos repeticiones, se repite lo mismo y se ejecutan otras dos más
  • Aperturas en banco inclinado – Son tres series de doce repeticiones.
  • Pectoral con barra en banco plano – Tres series de 12, 10 y 14 repeticiones. Vuelva a realizar las mismas instrucciones en la última serie que se mencionaron para el press de banca en barra inclinada.
  • Press de banca declinado con barra – Son tres series de 12, 10 y 14 repeticiones. La última serie, se aplica el mismo principio que en el anterior ejercicio.
  • Contractora – Tres series de doce repeticiones.
  • Cruces en polea mirando el techo – Son tres series de doce repeticiones.

Rutinas de hipertrofia para brazos

El objetivo es que se entrene durante seis días cada semana. Lo importante es que se vayan dos días de sentido y se descanse uno entre medias. Cumpla con esta rutina por ocho semanas. En cuanto al descanso entre las series, que sea de un minuto y medio.

Rutina del Lunes

  • Curl de bíceps con barra – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Curl de bíceps alterno – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Curl de bíceps martillo – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Curl de bíceps predicador – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Fondos de tríceps – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Extensiones de tríceps con polea – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Rompecráneos – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Flexiones diamante – Cuatro series de ocho repeticiones.

Rutina del Martes

  • Sentadillas – Cinco series de diez repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Prensa inclinada – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Curl femoral tumbado – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Peso muerto rumano – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Buenos días – Cuatro series de diez repeticiones.
  • Bicicleta estática – 20 minutos a un ritmo bajo.

Rutina del Miércoles

  • Press de banca – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Press de banca inclinado con mancuernas – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Press de banca declinado – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Press militar con barra – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuerna – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Elevaciones frontales con mancuerna – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Encogimiento de trapecio con barra – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Bicicleta estática – 20 minutos a un ritmo bajo.

Rutina del Viernes

  • Curl de bíceps con barra – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Curl de bíceps alterno – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Curl de bíceps martillo – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Curl de bíceps predicador – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Fondos de tríceps – Cinco series de cinco repeticiones.
  • Extensiones de tríceps con polea – Cuatro series de ocho repeticiones.-
  • Rompecráneos – Cuatro series de ocho repeticiones.
  • Flexiones diamante – Cuatro series de ocho repeticiones con bajada lenta.

Rutina del Sábado

  • Crunch con peso – Dos series de doce repeticiones.
  • Twist ruso con peso – Dos series de doce repeticiones.
  • Elevaciones de pierna – Dos series de veinte repeticiones.
  • Tijeras verticales – Dos series de veinte repeticiones.
  • Hiperextensiones con disco – Tres series de diez repeticiones.
  • Bicicleta estática – 20 minutos a un ritmo bajo.

Recomendaciones para estirar luego de cada rutina

Es fundamental que se estire luego de terminar con cualquier rutina. Concéntrese en los brazos y en las articulaciones de la muñeca. No hay que dejar que el cuerpo se enfrie sin haber siquiera acomodado los músculos. Ya nos estamos sometiendo a ejercicios duros, si no estiramos los riesgos de calambres y lesiones se van a multiplicar. No conoces muchos ejercicios para estirar? Aquí te mostramos algunos de los mejores ejercicios para estirar cualquier músculo.

Ver más (ejercicios, dietas y rutinas relacionadas):

Rutina de hipertrofia
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