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La rutina PHAT es el resultado de un gran trabajo de Layne Norton, quien se encargó de desarrollar una rutina que combina lo mejor de las rutinas de fuerza con las rutinas de hipertrofia, buscando así una suerte de balance entre ambos conceptos.

Con las rutinas PHAT podremos trabajar todos los musculos del cuerpo, ya que no es una única rutina, sino un esquema u organización de los ejercicios. Veamos…

RUTINA PHAT

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Que es la rutina PHAT

La rutina PHAT es una rutina mixta en la que las personas van a trabajar durante dos días en rangos de fuerza y tres días en rangos de hipertrofia. De acuerdo con quien la diseñó, es importante que se construya la base corporal con ejercicios que sean trabajados en rangos de fuerzo, sin olvidar trabajar en todas las zonas del cuerpo dos veces a la semana.

Esquema de las rutinas PHAT

Aunque se plantea como una rutina PHAT, hay que ser enfáticos en que más que una rutina, se trata de un esquema de entrenamiento. En ese orden de ideas, la premisa básica es que se trabaje dos veces a la semana cada grupo muscular (es decir frecuencia 2).

A continuación haremos un esquema con el tipo de ejercicios para cada día. Agregamos notas con ejemplos de cada ejercicio que puede hacer, y además no olvide seguir los rangos mencionados (de fuerza o de hipertrofia).

  • DIA 1Torso en rangos de fuerza  >>  Ejercicios para: Pectorales | Abdominales
  • DIA 2 Pierna en rangos de fuerza  >>  Ejercicios para: Piernas [ Gemelos | Isquios | Cuadriceps ]
  • DIA 3 Descansar
  • DIA 4 Espalda y hombros en rangos de hipertrofia  >>  Ejercicios para: Espalda | Hombros
  • DIA 5 Piernas en rangos de hipertrofia
  • DIA 6 Pecho y brazos en rangos de hipertrofia  >>  Ejercicios para: Brazos [ Biceps | Triceps ]
  • DIA 7 Descansar

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS: Con barras | Con mancuernas | Dominadas

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Rutina PHAT de 5 días

Como podrán ver a continuación, es una rutina donde se trabajará los días Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sábado. Los primeros 2 días serán de fuerza y es por ello que el día miércoles se realiza un primer (y muy útil) descanso; luego de ello, los siguientes 3 días son de hipertrofia y el último descanso de la semana es necesario para poder trabajar fuerza el próximo ciclo.

LUNES

  • Tirón torso pesado – Puede ser un remo Pendlay con tres series de 3 – 5 repeticiones.
  • Tirón torso asistente – Con dominadas lastradas de dos series de 6 a 10 repeticiones.
  • Tirón torso auxiliar – Rack chins con 2 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Press torso pesado – Con Press banca de 3 series de 3 a 5 repeticiones.
  • Press torso asistente – Fondos lastrados con 2 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Press torso auxiliar – Press hombros sentado con 3 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Bíceps auxiliar – Curl con barra Z con 3 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Tríceps auxiliar – Press francés con 3 series de 6 a 10 repeticiones.

MARTES

  • Press piernas pesadas – Sentadilla de tres series de 3 a 5 repeticiones.
  • Press piernas asistentes – Sentadilla hack de 2 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps – Extensiones de cuádriceps con 2 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Tirón piernas asistentes – Peso muerto piernas rígidas de 3 series de 5 a 8 repeticiones.
  • Pantorrillas – Elevación talones con piernas rectas 3 series de 6 a 10 repeticiones.
  • Pantorrillas – Elevación de talones con piernas flexionadas de 2 series de 6 a 10 repeticiones.

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JUEVES – Espalda y hombros con hipertrofia. Los movimientos que sean explosivos y con un máximo de 90 segundos para la recuperación.

  • Tirón torso explosivo – Remo para cada brazo con 6 series de 3 con un 65 a 70% del 3-5RM.
  • Tirón torso liviano – Rack chins de 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Tirón torso – Remo sentado en polea con 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Tirón torso – Remo cada mano o encogimientos sobre un banco inclinado, dos series de 12 a 15 repeticiones.
  • Tirón torso – Jalón al pecho agarre neutro o supino con dos series de 15 a 20 repeticiones.
  • Press hombro liviano – Press sentado de tres series de 8 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio hombro liviano – Remo al mentón con dos series de 12 a 15 repeticiones.
  • Ejercicio hombro liviano – Elevaciones laterales cada mano con 3 series de 12 a 20 repeticiones.

VIERNES – Piernas con hipertrofia

  • Ejercicio compuesto de piernas explosivo – Sentadillas con 6 series de 3 con un 65 a 70% del 3-5RM
  • Press piernas liviano – Sentadilla hack 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Press piernas liviano – Prensa de 2 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps – Extensiones de cuádriceps de 3 series de 15 a 20 repeticiones.
  • Tirón piernas liviano – Peso muerto rumano de 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Curl piernas liviano – Curl femoral tumbado con 2 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Curl piernas liviano – Curl femoral sentado con 2 series de 15 a 20 repeticiones.
  • Pantorrillas – Gemelos burro con 4 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Pantorrillas – Elevación de talones con piernas flexionadas de 3 series de 15 a 20 repeticiones.

SÁBADO – Pecho y brazos hipertrofia

  • Press torso explosivo – Press banca cada mano seis series de 3 con 65 a 70% 3-5RM
  • Press torso liviano – Press pecho en máquina 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Press torso liviano – Press banca inclinado con 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Aperturas inclinadas – Con aperturas inclinadas en polea de 2 series de 15 a 20 repeticiones.
  • Bíceps liviano – Curl cada brazo de 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Bíceps liviano – Curl predicador cada mano de 2 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Tríceps liviano – Extensiones de tríceps en cada brazo con 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Tríceps liviano – Extensión de tríceps en polea con 2 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Tríceps liviano – Patada tríceps en polea con 2 series de 15 a 20 repeticiones.

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Opiniones y experiencia con la rutina PHAT

RUTINA PHAT

Como se ha mencionado más que decir la rutina PHAT, lo cierto es que se trata del esquema PHAT, así que lo recomendable es aplicar algunas modificaciones como trabajar el día de torso en rangos de fuerzo con un press de banca y barra, en vez de las mencionadas mancuernas. Igualmente para el día de pierna en rangos de fuerza se puede pensar en un peso muerto convencional o sumo en vez de las piernas rígidas que se han indicado.

Se propone igualmente empezar con los ejercicios señalados pero en rangos de fuerza (con 3 a 5 repeticiones) y a continuación hacer los demás ejercicios, pues si se empieza directamente con los ejercicios de fuerza el cuerpo estará más fresco para su correcta ejecución.

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