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Las rutinas de fuerza están pensadas para hacer uso de la resistencia para conseguir la contracción muscular y por ende incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el volumen de los músculos.

En qué consisten las rutinas de fuerza?

Las rutinas de fuerza implican que se plantee un esquema de entrenamiento donde las series, repeticiones y cantidad de ejercicios al día permitan que se trabaje a mayor volumen y menor intensidad. Igualmente una rutina no debe durar más de tres meses porque el cuerpo se va a acostumbrar.

RUTINAS DE FUERZA

Los beneficios de una rutina de fuerza son el aumento de la masa muscular, la fuerza del ligamento y tendón, flexibilidad, densidad ósea, tasa metabólica, tono y mejores posturas de apoyo.

Rutinas de fuerza

Rutina de fuerza para principiantes: 5 x 5

Es una rutina de fuerza de cinco series por cinco repeticiones.

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Día 1 – Sentadilla, press banca y peso muerto.

  • Cinco series de cinco repeticiones de sentadilla.
  • Cinco series de cinco repeticiones de press banca.
  • Cinco series de cinco repeticiones de peso muerto.

Día 2 – Sentadilla, press militar y peso muerto.

  • Cinco series de cinco repeticiones de sentadilla.
  • Cinco series de cinco repeticiones de press militar.
  • Cinco series de cinco repeticiones de peso muerto.

Día 3 – Sentadilla, press banca y remo con barra.

  • Cinco series de cinco repeticiones de sentadilla.
  • Cinco series de cinco repeticiones de press banca.
  • Cinco series de cinco repeticiones de remo con barra.

Rutina de fuerza de 3 días

Día 1 – Está compuesto por la ejecución de cinco ejercicios:

  • Serán de 8 a 12 series con una a dos repeticiones según sea el caso.
  • Press banca. 5 series y 5 repeticiones.
  • Peso muerto. 3 series y 3 repeticiones.
  • HIP Thrust. 4 series y las repeticiones entre 6 a 8.
  • Rueda abdominal. 4 series y 12 repeticiones.

Día 2 – Nuevamente cinco ejercicios.

  • Las pausas serán de entre 4 a 8 segundos por vez, 8 a 12 series y una repetición.
  • Press banca. 7 series y 3 repeticiones.
  • Press militar o fondos. 5 series y 5 repeticiones.
  • Face pull. 4 series y 12 repeticiones.
  • Glute ham raises. 4 series y 12 repeticiones.

Día 3 – Cinco ejercicios para terminar.

  • Press banca. 10 series y 2 repeticiones.
  • De 8 a 12 series y entre 2 a 3 repeticiones.
  • Peso muerto. 3 series y 1 repetición.
  • 4 series y 6 repeticiones.
  • Plancha con carga. 4 series de 30 segundos por vez.

Rutinas de fuerza power explosive

La rutina de fuerza power explosive es un programa diseñado por Jonnie Candito. El objetivo es que cada semana se trabaje en una meta cada vez mayor, para que así la persona se haga lo más fuerte posible. Este concepto se conoce como periodización.

Es un sistema en donde se va más allá de una progresión lineal, así que los cambios positivos van a ser notorios en una menor cantidad de tiempo. Inclusive si se hace un buen trabajo se van a poder prevenir los estancamientos.

RUTINAS DE FUERZA

La lógica de la rutina de fuerza power explosive consiste en una perspectiva de torso/pierna con la que se enfatiza en los movimientos compuestos, por lo que se comprende el cuerpo como una cadena y no como una suma de partes. Así mismo, con la ejecución de las series de este modo hay una mayor eficiencia respecto a una rutina dividida.

Finalmente, esta es una rutina en donde se eligen los ejercicios más efectivos y eficientes, así que no se pierde tiempo con ejercicios secundarios.

Rutinas de fuerza vs volumen

En las rutinas de fuerza se usa una carga de un 85 a 100% de 1RM, con repeticiones que van desde 1 a 6, con 6 a 8 series como una norma general. Por tanto se pretende movilizar cargas grandes a través de un entrenamiento de ejercicios en donde están involucrados varios músculos en simultáneo. El objetivo es entonces la ganancia de fuerza.

En cuanto a las rutinas de volumen o aquellas relacionadas con la hipertrofia, se usa una carga de entre el 65 a 75% de 1 RM, con una cantidad de repeticiones de 8 a 12 y entre 3 a 5 series por ejercicio. Son rutinas en las que se aísla un determinado músculo o varios de ellos a través de ejercicios mono o uni-articulares, hasta que se encuentre un punto de congestión y de fatiga muscular para hipertrofiar. En algún momento se deja de crecer el músculo de forma natural y el proceso es más lento.

Diferencias entre rutina de fuerza e hipertrofia

En una rutina de fuerza se puede identificar que:

  • La duración del ejercicio no es lo más importante.
  • La clave es la intensidad de la ejecución.
  • Se eligen pesos muy altos.
  • Se trabaja con un 80% de la fuerza, por lo tanto es muy cercano al fallo.
  • Las repeticiones son pocas.
  • El descanso entre las series es largo para que se recuperen fuerzas.
  • No se varía el peso entre las series.
  • Se ejecutan 3 series por ejercicio con unas 5 repeticiones máximas.

En una rutina de hipertrofia se:

  • Debe crear estrés al músculo para un aumento de la masa.
  • La dieta es clave en relación con el estrés del músculo.
  • Las repeticiones son numerosas.
  • El peso es menor para que así se alargue la duración del entrenamiento.
  • El descanso es corto entre series para que el músculo no se enfríe.
  • Se va incrementando el peso entre las series sin que se supere el 50 a 60% del total que se puede movilizar.
Rutinas de fuerza
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