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Parece una obviedad, pero las rutinas de fuerza tienen por objetivo ganar fuerza sin priorizar tanto el volumen (tamaño del cuerpo). Cómo se hace? A través de la constante progresión buscando siempre incrementar la resistencia anaeróbica y la fuerza muscular. Es excelente para deportistas!

GENERALIDADES DE LAS RUTINAS DE FUERZA:

  • Pocas repeticiones (5 maximo)
  • Pocas series (usualmente 3)
  • MUCHO peso (trabajo de mínimo 85% de la capacidad máxima)
  • Buen descanso entre series (para recuperar fuerzas)
  • Progresión constante (evita estancamientos)

NOTA: Las rutinas de fuerza son clave para hacer Calistenia o Crossfit! Echa un vistazo 😉

En qué consisten las rutinas de fuerza?

Las rutinas de fuerza implican que se plantee un esquema de entrenamiento donde las series, repeticiones y cantidad de ejercicios al día permitan que se trabaje a mayor volumen y menor intensidad. A no olvidar, una rutina no debe durar más de tres meses porque el cuerpo se va a acostumbrar.

Los beneficios de una rutina de fuerza son el aumento de la masa muscular (a modo colateral), la fortaleza de los ligamentos y tendones, flexibilidad, densidad ósea, tasa metabólica, tono y mejores posturas de apoyo.

Rutinas de fuerza de 5×5 (para principiantes)

DIA 1 – Sentadilla, press banca y peso muerto.

  • Cinco series de cinco repeticiones de sentadilla.
  • Cinco series de cinco repeticiones de press banca.
  • Cinco series de cinco repeticiones de peso muerto.

COMO HACER CADA EJERCICIO: Sentadillas | Pectorales (Press banca) | Piernas (peso muerto) [ gemelos | isquios | cuadriceps ]

DIA 2 – Sentadilla, press militar y peso muerto.

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  • Cinco series de cinco repeticiones de sentadilla.
  • Cinco series de cinco repeticiones de press militar.
  • Cinco series de cinco repeticiones de peso muerto.

DIA 3 – Sentadilla, press banca y remo con barra.

  • Cinco series de cinco repeticiones de sentadilla.
  • Cinco series de cinco repeticiones de press banca.
  • Cinco series de cinco repeticiones de remo con barra.

COMO HACER CADA EJERCICIO: Con barra (remo)

Rutina de fuerza de 3 días

DIA 1 – Está compuesto por la ejecución de cinco ejercicios y serán de 8 a 12 series con una a dos repeticiones según sea el caso.

  • Press banca. 5 series y 5 repeticiones.
  • Peso muerto. 3 series y 3 repeticiones.
  • HIP Thrust. 4 series y las repeticiones entre 6 a 8.
  • Rueda abdominal. 4 series y 12 repeticiones.

EJERCICIOS RELACIONADOS: Para hombros | Para triceps | Para biceps | Para espalda | Abdominales

DIA 2 – Nuevamente cinco ejercicios. Las pausas serán de entre 4 a 8 segundos por vez, 8 a 12 series y una repetición.

  • Press banca. 7 series y 3 repeticiones.
  • Press militar o fondos. 5 series y 5 repeticiones.
  • Face pull. 4 series y 12 repeticiones.
  • Glute ham raises. 4 series y 12 repeticiones.

DIA 3 – Cinco ejercicios para terminar.

  • Press banca. 10 series y 2 repeticiones.
  • De 8 a 12 series y entre 2 a 3 repeticiones.
  • Peso muerto. 3 series y 1 repetición.
  • 4 series y 6 repeticiones.
  • Plancha con carga. 4 series de 30 segundos por vez.

Rutinas de fuerza Power Explosive

La rutina de fuerza power explosive es un programa diseñado por Jonnie Candito. El objetivo es que cada semana se trabaje en una meta cada vez mayor, para que así la persona se haga lo más fuerte posible. Este concepto se conoce como periodización.

Es un sistema en donde se va más allá de una progresión lineal, así que los cambios positivos van a ser notorios en una menor cantidad de tiempo. Inclusive si se hace un buen trabajo se van a poder prevenir los estancamientos.

RUTINAS DE FUERZA

La lógica de la rutina de fuerza power explosive consiste en una perspectiva de torso/pierna con la que se enfatiza en los movimientos compuestos, por lo que se comprende el cuerpo como una cadena y no como una suma de partes. Así mismo, con la ejecución de las series de este modo hay una mayor eficiencia respecto a una rutina dividida. Finalmente, esta es una rutina en donde se eligen los ejercicios más eficientes, así que no se pierde tiempo con ejercicios secundarios.

Artículo relacionado: Qué es la Cadena cinética y como ejercitarse en base a ella!

Rutinas de fuerza vs rutinas de volumen (o hipertrofia)

En las rutinas de fuerza se usa una carga de 85 a 100% de la capacidad máxima, con repeticiones desde 1 a 6, con 6 a 8 series como una norma general. Por tanto se pretende movilizar cargas grandes a través de un entrenamiento de ejercicios en donde están involucrados varios músculos en simultáneo. El objetivo es entonces la ganancia de fuerza.

Artículo relacionado: 10 excelentes rutinas de hipertrofia

En cuanto a las rutinas de volumen o aquellas relacionadas con la hipertrofia, se usa una carga de entre el 65 a 75% de 1 RM, con una cantidad de repeticiones de 8 a 12 y entre 3 a 5 series por ejercicio. Son rutinas en las que se aísla un determinado músculo o varios de ellos a través de ejercicios mono o uni-articulares, hasta que se encuentre un punto de congestión y de fatiga muscular para hipertrofiar. En algún momento se deja de crecer el músculo de forma natural y el proceso es más lento.

Diferencias entre rutina de fuerza e hipertrofia

En una rutina de fuerza:

  • La duración del ejercicio no es lo más importante.
  • La clave es la intensidad de la ejecución.
  • Se eligen pesos muy altos.
  • Se trabaja con MINIMO 85% de la fuerza, por lo tanto es muy cercano al fallo.
  • Las repeticiones son pocas.
  • El descanso entre las series es largo para que se recuperen fuerzas.
  • No se varía el peso entre las series.
  • Se ejecutan 3 series por ejercicio con unas 5 repeticiones máximas.

En una rutina de hipertrofia:

  • Debe crear estrés al músculo para un aumento de la masa.
  • La dieta es clave en relación con el estrés del músculo.
  • Las repeticiones son numerosas.
  • El peso es menor para que así se alargue la duración del entrenamiento.
  • El descanso es corto entre series para que el músculo no se enfríe.
  • Se va incrementando el peso entre las series sin que se supere el 50 a 60% del total que se puede movilizar.

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