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Las rutinas de definición muscular tienen por objetivo perder al máximo la parte de grasa corporal para que se conserve el músculos lo más que sea posible. Hay que destacar que una rutina de definición muscular no es sólo los ejercicios en sí, sino que también precisa de una buena dieta de definición.

  • PRIMERO veremos distintos tipos de rutinas de definición (en 3 , 5 , 6 y 30 días)
  • SEGUNDO veremos dietas de definicion (alimentos puntuales, y dietas completas)
  • TERCERO veremos ejercicios específicos que NO te puedes perder! 😉
    • NOTA: Explicaremos TODOS los ejercicios que mencionaremos.

Rutinas de definición muscular en 3 días

DIA 1 DE ENTRENAMIENTO – Rutina de Raven (3 días), exigencia nivel medio-alto.

  • Abdominales en banco, superiores, oblicuos e inferiores – Tres series de 10 repeticiones. Descanse 45 segundos por serie.
  • Press de banca con mancuerna – Cinco series de 15, 12, 7, 7 y la última de 9 a 11 sin descanso.
  • Press inclinado con mancuerna – Series de ocho repeticiones.
  • Aperturas sobre banco inclinado mancuerna – Tres series de diez repeticiones.
  • Cruce entre poleas – Cuatro series de 12, 12, 12 y la última de 12 a 15 repeticiones.
  • Fondos en paralelas – Dos series y cada una al máximo de repeticiones. Descanse un minuto entre serie.
  • Curl de bíceps en polea bajo – El enganche es para ambas manos. Una serie de quince y dos más de entre 10 a 12 repeticiones.
  • Curl alterno con mancuernas sentado – Tres series de 12, 12 y de 12 a 15 repeticiones.
  • Curl en banco Scott – Dos series de 10 a 12 repeticiones y una final de 15.
  • Curl de concentración – Tres series de 10, 8 y 6 repeticiones.

CÓMO HACER CADA EJERCICIO: Ejercicios con mancuernas | Para triceps | Para biceps | Abdominales

DIA 2 DE ENTRENAMIENTO

  • Jalón espalda – Cuatro series de 15, 7, entre 9 a 11 y de nuevo 9 a 11 repeticiones.
  • Polea alta triángulo – Tres series de 9, 9 a 11 y 9 a 11 repeticiones.
  • Remo en polea baja – Tres series de diez repeticiones.
  • Jalón espalda completo – Tres series de diez repeticiones.
  • Extensión espalda – Tres series de quince repeticiones.
  • Press de banca agarre cerrado – Una serie de quince y dos de entre 10 a 12 repeticiones.
  • Extensión por encima de la cabeza – Una serie de diez y dos de entre 10 a 12 repeticiones.
  • Jalones en polea agarre invertido – Dos series de diez a doce y una final de quince.
  • Patadas de tríceps – Tres series de 10, 8 y 6 repeticiones.

CÓMO HACER CADA EJERCICIO: Para espalda | Para pectorales | Con barra

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DIA 3 DE ENTRENAMIENTO

  • Prensa – Series de 15, 12, 7 y 7 repeticiones, y una final de 9 a 11.
  • Sentadilla – Serie de 15 y tres más de 10.
  • Tijeras con mancuernas – Una serie de 12 y dos más de 10 a 12 repeticiones.
  • Sentadillas Sissy – Una serie de 15.
  • Press arnold – Dos series de 15 y 7. Otras dos de 9 a 11 repeticiones.
  • Elevaciones laterales – Una serie de 15 y otras dos de 10 a 12 repeticiones.
  • Elevaciones frontales – Una serie de 15 y otras dos de 10 a 12 repeticiones.
  • Encogimiento de hombros – Tres series de 15.

CÓMO HACER CADA EJERCICIO: Para piernas [ Para isquios | Para gemelos | Para cuadriceps ] Para hombros

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Distribución de los días de entrenamiento

  • Lunes – Entrenamiento.
  • MartesDescanso.
  • Miércoles – Entrenamiento.
  • JuevesDescanso.
  • Viernes – Entrenamiento.
  • Sábado Descanso.

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Rutinas de definición muscular en 5 días

DIA 1 DE ENTRENAMIENTO

  • Press de banca – Cuatro series de 10 repeticiones. Entre series descanso de 1 minuto.
  • Flexiones – Tres series de 10 repeticiones. 1 minuto de descanso por serie.
  • Press inclinado con mancuernas – Cuatro series de 10 repeticiones. Un minuto de descanso entre series.
  • Elevación de cadera – Tres series de 12 repeticiones. Son 45 segundos de descanso entre serie.
  • Encogimientos – Cuatro series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie.

DIA 2 DE ENTRENAMIENTO

  • Dominadas – Cuatro series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
  • Remo y pullolver en polea alta – Cuatro series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
  • Peso muerto con barra y curl antebrazos – Tres series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

DIA 3 DE ENTRENAMIENTO

  • Sentadillas – Cuatro series de 10 repeticiones. 1 minuto de descanso.
  • Gemelos en prensa – Diez series de 10 repeticiones. 1 minuto de descanso.
  • Extensión de cuádriceps – Cuatro series de 10 repeticiones. Un minuto de descanso.
  • Zancada – Tres series de 12 repeticiones. Un minuto de descanso.

DIA 4 DE ENTRENAMIENTO

  • Barra al mentón – Tres series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.
  • Elevaciones laterales – Tres series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.
  • Press militar con barra – Cuatro series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.

DIA 5 DE ENTRENAMIENTO

  • Abdominales en banco, superiores, oblicuos e inferiores – Tres series de 10 repeticiones. Descanse 45 segundos por serie.
  • Extensiones en polea alta – Cuatro series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.
  • Press francés – Cuatro series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.
  • Patada tríceps – Cuatro series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Rutinas de definición muscular en 6 días

LUNES – Tríceps y pecho

  • Pecho plano con mancuerna – Cuatro series de 8, 8, 6 y 6.
  • Pecho inclinado con barra – Cuatro series de 8, 8, 6 y 6.
  • Cable Crossovers – Cuatro series de 8.
  • Extensiones de tríceps acostado – Tres series de 8.
  • Press de banco con agarre cerrado – Tres series de 8.
  • Tríceps pulldown con cable – Tres series de 8.

MARTES – Abdominales y cardio

  • Pull Down con agarre cerrado – Cuatro series de 8, 8, 6 y 6.
  • Dominadas con agarre ancho – Cuatro series de 8 pero con lentitud.
  • Remo con cable – Cuatro series de 8.
  • Bíceps con mancuerna en banco inclinado – Tres series de 8.
  • Bíceps con barra – Tres series de 8, 8 y 6.
  • Predicador con mancuernas – Tres series de 8.
  • Abdominales – Que sean 20 minutos de entrenamiento.

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JUEVES – Abdominales y cardio

  • Entrenamiento de abdominales – Serán 20 minutos.
  • Ejercicio cardiovascular – Una hora de trabajo a intensidad baja o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto.

VIERNES – Piernas y hombros

  • Peso muerto con piernas rígidas – Tres series de ocho.
  • Sentadillas – Cuatro series de ocho.
  • Extensiones de pierna – Tres series de 8, 8 y 6.
  • Bíceps femoral en máquina – Tres series de 8, 8 y 6.
  • Pantorrillas – Cuatro series de 15, 12, 10 y 8.
  • Laterales con mancuerna – Tres series de ocho.
  • Press militar – Cuatro series de 8, 8, 6 y 6.
  • Posterior con mancuerna – Tres series de ocho.

SABADO – Abdominales y ejercicios aeróbicos

  • Entrenamiento de abdominales – Serán 20 minutos.
  • Ejercicios aeróbicos – Una hora de trabajo a intensidad baja o 45 minutos de ejercicio cardiovascular / aeróbico de alto impacto.

DOMINGO Día de descanso para permitir al cuerpo que se recupere.

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Rutinas de definición muscular en 1 mes

La siguiente es una rutina de definición muscular extrema, la cual presenta un plan semanal que se debe repetir en cuatro ocasiones para lograr 1 mes.

DIA 1 – Abdominales

  • Abdominales en cable – Cuatro series de 20.
  • Levantamiento de piernas en banco inclinado – Cuatro series de 20.
  • Elevación de piernas – Debe ser en banco plano. Son cuatro series al fallo.

DIA 2 – Pecho

  • Press de banca – Peso pesado con 1 a 6 repeticiones por cada serie.
  • Press banco inclinado con mancuernas – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Aperturas en cable – Peso pesado, de 6 a 12 repeticiones por serie.
  • Fondos en banco – Peso adicional de 6 a 12 repeticiones por series.
  • Pull over en barra – Peso pesado de 6 a 12 repeticiones por serie.

DIA 3 – Abdominales y cardio

  • Cardio – 20 minutos a un 75% máximo de pulsaciones.
    • 5 minutos de calentamiento.
    • Intervalos de 15 segundos por sprint.
    • 45 segundos de descanso.
  • Abdominales con cable – Cuatro series de 20 repeticiones.
  • Levantamiento de piernas en banco inclinado – 4 series de 20 repeticiones.
  • Elevaciones de pierna – En banco plano – Cuatro series al fallo.

DIA 4 – Piernas

  • Sentadillas con postura amplia de pies – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Estocadas – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Peso muerto piernas rígidas – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Elevación de talones sentado – Peso pesado de 6 a 12 repeticiones por serie.
  • Extensión de piernas – Peso pesado de 6 a 12 repeticiones por cada serie.

DIA 5 – Cardio y abdominales

  • Cardio – 20 minutos a un 75% máximo de pulsaciones con 5 minutos de calentamiento e intervalos de 15 segundos sprint para un descanso de 45 segundos.
  • Abdominales con cable – Cuatro series de 20.
  • Levantamiento de piernas en banco inclinado – Cuatro series de 20.
  • Elevaciones de piernas – En banco plano. 4 series al fallo.

DIA 6 – Espalda y hombros

  • Barra a la cintura – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Press de hombros militar en barra – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Remo con mancuerna a una mano – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones por serie.
  • Encogimiento de hombros – Peso pesado de 6 a 12 repeticiones.
  • Jalón al pecho con agarre ancho – Peso pesado de 1 a 6 repeticiones.

DIA 7 – Abdominales

  • Abdominales en cable – Cuatro series de 20.
  • Levantamiento de piernas en banco inclinado – Cuatro series de 20.
  • Elevación de piernas – Debe ser en banco plano. Son cuatro series al fallo.

Dietas para definir

Una dieta para definir está pensada para eliminar grasa. Es a partir de este objetivo que se configura cualquier plan de alimentación. Así mismo, no olvide que la alimentación es lo más importante para la definición muscular y que el ejercicio es útil en la medida en que el cuerpo no disponga de grasa (es decir, una buena alimentación).

  • Desayuno – Es un momento del día en el que hay que fijarse en las proteínas que se perdieron durante el sueño y así cargar la energía para empezar el día. Una pieza de fruta ayudará.
  • Merienda – Que sean proteínas de calidad como el pan integral. Tenga en cuenta que su índice glucémico es bajo.
  • Comidas – Los componentes principales son la carne roja y blanca. La de ternera es de muy buena calidad.
  • Carbohidratos – Habrá que combinarlos según el día en términos de asimilación rápida, como el caso del arroz blanco o lenta para los alimentos integrales. En definitiva hay que aprender a reducirlos progresivamente.
  • Cena – El pescado es el alimento principal por su fácil digestión y bajo aporte de grasa.
  • Batido de proteínas – Los hay naturales y para preparar directamente. Ayudarán a obtener un aporte extra de proteínas.
  • Grasa buena – El cuerpo perderá grasa con esta dieta y entrenamiento para definir, pero no debe desaparecer, así que concéntrese en la grasa buena.

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Ejercicios para definir

Una rutina de definición muscular parte del hecho que la persona está enfocada en perder grasa y para lograr lo anterior es necesario fijarse en la alimentación y no tanto en el entrenamiento. Los ejercicios para definir son entonces el complemento para la definición del músculo a partir de la alimentación.

  • Cardio y pesas – Es una combinación ideal para entrenar porque se exige al cuerpo con el cardio y se quema la grasa, pero después con el levantamiento se sientan las bases para la definición del músculo.
  • Sentadillas – Ideal para las piernas.
  • Levantamiento de peso muerto – Con cualquiera de los músculos.
  • Barras y mancuernas – Objetos que se pueden usar para incrementar la exigencia.
  • Abdominales – Para trabajar justamente esa área del cuerpo.

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