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Que sean ejercicios para hacer en casa no significa que no vayan a ser efectivos ni mucho menos; simplemente a veces no tenemos tiempo como para ir al gimnasio o salir a correr, entonces podemos optar por movernos un poco en casa. Ninguno de estos ejercicios requiere de máquinas.

Mencionaremos MUCHOS ejercicios aeróbicos (sin pesas) de todo tipo y para todo el cuerpo. Algunos para quemar calorías, para ganar algo de fuerza, otros para tonificar, etc, etc. Continua leyendo 😉

VIDEO: Rutina en 20 minutos, o sigue viendo y repasaremos cada ejercicio.

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1º rutina en casa para principiantes

A esta rutina la podemos hacer en casa y sin problemas ya que no necesitaremos de ningun elemento. Se realiza 3 días a la semana (día y órden a gusto). Su objetivo principal es ganar algo de fuerza y empezar a quemar calorías.

DIA 1

  • Sentadillas – Tres series de 12 repeticiones.
  • Zancadas – Tres series de 8 repeticiones.
  • Superman – Tres series de 10 repeticiones.
  • Abdominales – Dos series de 15 repeticiones.

DIA 2

  • Flexiones de brazo – Tres series de 12 repeticiones.
  • Flexiones de hombro – Tres series de 8 repeticiones.
  • Flexiones diamantes excéntricas – Tres series de 8 repeticiones.
  • Tijeras verticales – Tres series de 12 repeticiones.

DIA 3

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  • Sentadillas – Tres series de 12 repeticiones.
  • Flexiones – Tres series de 10 repeticiones.
  • Burpees – Tres series de 10 repeticiones.
  • Abdominales – Dos series de 15 repeticiones.

OPCIONAL: Puedes saltar la cuerda de 5 a 10 minutos luego de cada día de ejercicios.

2º rutina en casa para principiantes

La idea de esta rutina en casa es poco a poco aumentar el nivel de los ejercicios, no solo en complejidad de la técnica, sino también en la exigencia del mismo. Su objetivo es ganar resistencia cardiovascular, masa muscular, tonificar brazos y piernas.

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DIA 1

  • Flexiones de brazo – Tres series de 6 repeticiones.
  • Sentadillas con salto – Tres series de 6 repeticiones.
  • Flexiones diamante – Tres series de 6 repeticiones.
  • Crunch – Tres series de 6 repeticiones.
  • Tijeras verticales – Tres series de 6 repeticiones.
  • Bicicleta estática – 20 minutos.

DIA 2

  • Plancha – Tres series de un minuto.
  • Twist ruso – Tres series de 6 repeticiones.
  • Flexiones – Tres series de 6 repeticiones.
  • Abdominales bicicleta – Tres series de 6 repeticiones.
  • Bicicleta estática – 15 minutos.

DIA 3

  • Sentadillas – Tres series de 10 repeticiones.
  • Crunch – Tres series de 6 repeticiones.
  • Sentadilla búlgara – Tres series de 6 repeticiones (3 por cada pierna).
  • Zancadas – Tres series de 6 repeticiones.
  • Bicicleta estática – 20 minutos.

NOTA: En los enlaces se explica cada uno de los tipos de flexiones de brazo, sentadillas, abdominales y más.

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3º rutina en casa para principiantes

Buscando avanzar en el nivel y/o exigencia de los ejercicios, está diseñada para personas con una mínima condición física. Se podría decir para un nivel principiante-intermedio. Es ideal para quienes están retomando la actividad.

DIA 1

  • Sentadillas con peso corporal – Cuatro series de 10 repeticiones.
  • Puente de glúteo – Tres series de 12 repeticiones.
  • Flexiones con bandas elasticas – Dos series al fallo (Puede ser con rodillas apoyadas si no se lo puede hacer correctamente).
  • Crunch – Dos series de 10 repeticiones.

DIA 2

  • Flexiones – Cuatro series al fallo (Puede ser con rodillas apoyadas si no se lo puede hacer correctamente).
  • Flexiones de hombro – Dos series al fallo (Puede ser con rodillas apoyadas si no se lo puede hacer correctamente).
  • Sentadillas con peso corporal – Dos series de 10 repeticiones.
  • Zancadas – Dos series de 8 repeticiones (4 por pierna).
  • Crunch – Dos series de 10 repeticiones.

DIA 3

  • Repetir cualquiera de los días previos (DIA 1 o DIA 2) aleatoriamente y a gusto.

4º rutina en casa para principiantes

Haciendo ZANCADAS. Está mal abrir demasiado las piernas, veamos la imagen!

Esta es una rutina de entrenamiento en casa para principiantes más pensada para varones que para mujeres, pero no es una razón que imposibilite a cualquiera a intentarlo.

DIA 1

  • Flexiones – Cuatro series al fallo.
  • Flexiones de hombro – Dos series al fallo.
  • Sentadillas con peso corporal – Cuatro series de 12 repeticiones.
  • Zancadas – Dos series de 12 repeticiones (6 por pierna).
  • Abdominales de crosfit – Dos series al fallo.
  • Plancha – Dos series de 30 segundos.

DIA 2

  • Sentadillas con peso corporal – Cuatro series de 12 repeticiones.
  • Zancadas – Tres series de 12 repeticiones (6 por pierna).
  • Flexiones – Tres series al fallo.
  • Dominadas – Dos series de 5 repeticiones.
  • Flexiones diamante con rodillas apoyadas – Tres series al fallo.
  • Crunch oblicuo tumbado – Tres series de 10 repeticiones.
  • Hiperextensiones – Tres series de 20 repeticiones.

DIA 3

  • Flexiones – Cuatro series al fallo.
  • Flexiones de hombro – Dos series al fallo.
  • Flexiones diamante con rodillas apoyadas – Dos series al fallo.
  • Sentadillas con peso corporal – Seis series de 12 repeticiones.
  • Abdominales de crossfit – Tres series al fallo.

5º rutina en casa para principiantes

Es una rutina en casa apta para todos, en donde el objetivo es dar los primeros pasos para cambiar a una rutina cada vez más exigente.

LUNES

  • Sentadillas – Tres series de 10 repeticiones.
  • Zancadas – Tres series de 10 repeticiones.

MARTES

  • Saltar la cuerda – 10 a 15 minutos para unos buenos resultados.
  • Zumba – 10 minutos de zumba moderada.

MIÉRCOLES

  • Flexiones – Tres series de 10 repeticiones.
  • Plancha – Tres series de 20 segundos.

JUEVES

  • Salto con rodillas al pecho – Dos series hasta agotarse.
  • Burpees – Cinco series de 3 repeticiones.

VIERNES

  • Elevaciones – Tres series de 10 repeticiones.
  • Abdominales bicicleta – Tres series de 10 repeticiones.

Consideraciones la hacer rutinas de ejercicios en casa

En un gimnasio seguramente tengas a alguien que te pueda guiar, pero si estás en casa eso obviamente no ocurre. Te recomendamos:

  • Calentamiento muscular – Antes de empezar haz algunos ejercicios lentos y suaves, es para evitar dolores o incluso lesiones.
  • Estiramiento muscular – Ahora por contrapartida, una vez hayas terminado tus ejercicios, estira.
  • Come bien – Unos 30 minutos antes come alguna pieza de fruta (banana o manzana) como para tener energía y rendir al máximo!
  • Hidrátate bien – Tomar agua es importante para todo, y no iba a serlo menos en este caso. Siempre toma agua!

Beneficios de ejercitarse en casa

  • Ahorra dinero – Los costes de una cuota mensual, anual o a cualquier plazo no existen. Lo mismo aplica para el gasto de gasolina, etc. En cuanto a la inversión en equipos deportivos va a ser mínima y en definitiva van a ser de utilidad a largo plazo.
  • Ahorrar tiempo – Es valioso y más importante que el dinero. Es una opción más optimizada que trasladarse a un gimnasio.
  • Horario flexible – El horario de entrenamiento se ajusta a las posibilidades de cada día y no al contrario, como sucede con un gimnasio.
  • Consistencia – Con el material y equipo en casa no hay excusas para dejar de entrenar, incluso es una incitación constante a que se lo haga.
  • Privacidad – No hay que preocuparse por las personas que pueden estar mirando o los vestuarios públicos.
  • Limpieza – Un problema grave de los gimnasios, incluso para la salud de los asistentes. Con un equipo deportivo propio no habrá inconvenientes en un sentido higiénico.
  • Sin filar – Esperar a otra persona para continuar con la rutina es de lo peor en un gimnasio. En casa todo está a disposición de todos.
  • Más concentración – El esfuerzo y el interés gira en torno a lo que en verdad importa. En un gimnasio hay muchos elementos de distracción.
  • Variedad de rutinas – En casa se puede intentar algo distinto cada día, incluso con alternativas que no necesariamente precisan de equipos de gimnasio como el baile o yoga.

Por qué son rutinas de ejercicios para principiantes?

Las rutinas de ejercicios en casa para principiantes están diseñadas para que las personas puedan evolucionar de forma adecuada, así que son la opción ideal para ganar músculo, perder peso y ponerse en forma, sin que algo salga mal.

Para los novatos es fundamental que el progreso sea gradual. Es a raíz de lo anterior que se opta por los ejercicios únicamente con el peso corporal y que sean de fácil ejecución. Además, en caso de requerir una herramienta o máquina, sólo lo será así por una cuestión de técnica o porque es estrictamente necesario, como el caso de una bicicleta estática, por ejemplo.

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