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Saltar la cuerda es una actividad física que pese a parecer muy simple, pero es uno de los ejercicios cardiovasculares más exigentes, con el que se tonifica todo el cuerpo, se queman calorías, se incrementa el nivel de concentración y se mejora tanto la velocidad como la potencia.

SALTAR LA CUERDA

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Cómo empezar a saltar la cuerda

  • Calentamiento – No olvide calentar un poco antes de empezar con el ejercicio. Sobre todo en piernas, hombros y muñecas.
  • Posición inicial – Debe obviamente estar de pie, con rodillas y codos flexionados ligeramente, y los codos cerca del cuerpo.
  • Brazos – Déjelos extendidos y no los use para dar movimiento a la cuerda, para eso están las muñecas.
  • NUNCA bloquear las rodillas – Aterrizar con las piernas totalmente estiradas impactará la espalda y ocasionará dolores o lesiones. No lo haga.
  • Contraer los abdominales – Para unos abdominales fuertes es lo más conveniente.
  • Para comenzar – Sin la cuerda, intente simular los movimientos del ejercicio con unos breves saltos cortos y con los pies juntos. Que sean rápidos y no muy altos.
  • Alternar – A medida que se avance y se domine el ejercicio, puede alternar los saltos con cada pierna o hacer unas cuantas repeticiones continuas por pierna.

NOTA: El video habla de ‘saltar la cuerda como boxeador’, pero es 100% para principiantes. Te recomendamos verlo.

Beneficios de saltar la cuerda

Tenga en mente que no es sólo una actividad divertida, sino que es efectiva. Este es un ejercicio aeróbico perfecto para tonificar y esculpir distintas zonas del cuerpo como el torso, brazos, piernas, y hombros. Por otro lado, es excelente para mejorar la resistencia corporal por lo que nos ayudará a acondicionar el cuerpo para poder ir al gimnasio, correr o practicar cualquier otro deporte.

  • Más velocidad – El trabajo sobre las piernas en una sesión de salto de cuerdo mejora la zancada y cadencia.
  • Quemar calorías – Con una sesión de 30 minutos se pueden quemar 500 calorías. Por supuesto lo anterior depende del ritmo de cada persona y la continuidad que se aplique.
  • Tonificar – Es un ejercicio efectivo en este sentido, más que nada porque el trabajo se realiza en todo el cuerpo.
  • Concentración – Aplica también para los corredores experimentados, pues no es una tarea fácil, pues se requiere de concentración y dominio.
  • Resistencia muscular – Es un ejercicio continuo, razón por la que mejora la resistencia al tiempo que se gana fuerza.
  • Condicionamiento aeróbico – En una primera etapa será complejo aguantar el salto, pero con el tiempo la respiración va a ir mejorando y se va a soportar más tiempo. Inclusive se lo hará cada vez más rápido.
  • Aumentar la potencia – Las piernas se trabajan de gran manera, razón por la que la velocidad y la potencia se incrementan.
  • Ejercicio práctico – Una cuerda se puede llevar fácilmente a donde se guste. Además para saltar la cuerda sólo se necesita de eso y un poco de espacio.
  • Trabajar todo el cuerpo con un solo ejercicio – El torno, piernas, brazos, hombros, abdomen, son las partes que se ejercitan.

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Cómo saltar la cuerda correctamente

  • Empiece por seleccionar un material de cuerda con el que no se dañen las manos. Fíjese en la textura para que no sea demasiado rugosa.
  • En cuanto a la longitud de la cuerda no hay que tomárselo a la ligera para saltar la cuerda. Considere su altura y longitud de brazos para que la cuerda no golpee la cabeza, no sea necesario recoger las piernas o vaya a ser una razón por la que se tropiece.
  • Ahora mida la velocidad a la que moverá la cuerda, factor del que va a depender la cantidad de saltos en un tiempo determinado. Controle el movimiento de las muñecas para no exigirse con el ritmo, pues saltar la cuerda es una actividad intensa.
  • En relación al movimiento de las muñecas, estas son las que dan impulso a la cuerda para que se mueva. Los brazos no cumplen con esta función, así que sólo extiéndalos a lo largo del cuerpo.
  • Mantenga la espalda recta en todo momento. Para hacerlo es muy importante que la longitud de la cuerda sea la apropiada.
  • Elija unas zapatillas adecuadas porque se trata de un ejercicio de alto impacto. Seleccione unas con buena amortiguación para así proteger las articulaciones protegidas.

Ejercicios relacionados al salto de cuerda

Ejercicios avanzados para saltar la cuerda

Quieres saber como quemar 600 calorías en algo menos de 30 minutos? Te invitamos a ver este video; en total son 8 ejercicios distintos, los cuales repetiremos 4 veces; los descansos entre ejercicios son de 10 segundos, los descansos entre series son de 1 minuto.

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NOTA: No solo es un buen ejercicio para piernas, sino para todo el cuerpo.

Ejercicios para saltar la cuerda

EJERCICIO 1 – Ritmo moderado

  • Salte la cuerda con los dos pies juntos y a un ritmo moderado.
  • Mantenga las rodillas y tobillos relajados para que se absorba el impacto.
  • El movimiento debe ser fluidos y no dos posiciones distintas.
  • Incremente la velocidad de la cuerda según sea el ritmo de salto.
  • Los primeros días que sea un minuto. Al estar más cómoda aumente el tiempo hasta cinco minutos.

EJERCICIO 2: Subir el ritmo cardiaco

  • En vez de saltar con los dos pies, hay que hacerlo alternado entre uno y otro.
  • Coordine el paso de la cuerda para que pueda pasar por debajo de cada pie al realizar el cambio. El movimiento es similar a estar trotando.
  • Busque llegar a un minuto los primeros días y después incremente a cinco minutos

EJERCICIO 3: Elevación de talones

  • Este es un punto más avanzado. En este caso el objetivo es que se aumente la elevación de los talones a cada salto, porque exigirá más la coordinación.
  • Suba los talones hacia los glúteos para exigir más al cuerpo e incrementar la intensidad.
  • Aumente el ritmo para sentir plenitud física.
  • A medida que pasen los días incremente el tiempo de su rutina.

Ejercicios de resistencia con la cuerda

SALTAR LA CUERDA

El objetivo en este caso es que usted alterne los ejercicios a medida que cumpla con la rutina de trabajo, así que no se olvide de prestar atención a la información posterior respecto a los tiempos de trabajo. Puede elegir entre:

  • Saltos con los dos pies juntos.
  • Saltos alternando los pies.
  • Saltos con un solo pie.
  • Saltos cruzados.
  • Saltos de sky o con un cuarto de giro en cada salto.

Tiempo de trabajo para ejercicios de resistencia con la cuerda

  • Primeros días – El entrenamiento va a oscilar los 6 minutos. Que sean series de 1 minuto continuo de salto con 15 segundos de descanso, hasta que se completen los 6 minutos.
  • Al acondicionador el cuerpo – En este punto serán 2 minutos continuos de salto con 15 segundos de descanso, hasta que complete los 20 minutos.
  • Avanzado – Mantenga los 20 minutos con series de 2 minutos y 15 segundos de descanso, pero incremente el ritmo de giro de la cuerda.

Cuánto tiene que medir la cuerda?

Esta es una respuesta que cada persona debe encontrar según sean sus condiciones corporales. De todos modos tenga en cuenta:

  • La altura.
  • La longitud de sus brazos extendidos.
  • Ahora párese con los pies juntos sobre la mitad de la cuerda, así que písela por el medio.
  • Con sus manos lleve la cuerda al tronco por los dos lados de su cuerpo.
  • En caso que la cuerda llegue a las axilas es de una longitud adecuada. Si apenas alcanza este punto, será muy corta y por lo tanto habrá que movilizar los brazos al saltar la cuerda y esto no es conveniente para el ejercicio.
  • La textura del material de la cuerda para que no sea demasiado rugosa.

PROs y CONTRAs de saltar la cuerda

PROs de saltar la cuerda

  • Es un ejercicio completo con el que se trabaja la zona inferior y superior del cuerpo.
  • No sólo es un trabajo muscular, sino que es un ejercicio aeróbico.
  • La quema de calorías es elevada.
  • La coordinación mejora porque requiere de todos los sentidos.
  • La fortaleza mental se intensifica por el aguante y la resistencia que se requiere.
  • Se baja de peso.
  • Mejora la coordinación entre manos, reflejos, equilibrio y pies.
  • La masa ósea se fortalece, así que se previene la osteoporosis.
  • Aumenta la potencia en brazos y piernas.
  • Ejercita los abdominales.
  • Si realiza todos sus ejercicios de estiramiento luego de entrenar, no tendrá calambres ni mucho menos.

CONTRAs de saltar la cuerda

  • Es un ejercicio de fuerte impacto para las articulaciones, pues cada salto es un impacto con el suelo. A la larga puede representar un daño para las rodillas o caderas, aunque esto se puede evitar con zapatillas que absorban el impacto.
  • Sólo con saltar la cuerda no se logrará hipertrofiar muscularmente, así que el resultado será tonificar sin más.
Como saltar la cuerda? Ejercicios y rutinas
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