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Las sentadillas son de los ejercicios más básicos para trabajar las piernas, glúteos y el tren inferior en general. Se pueden hacer sin problemas en casa y sin ningun tipo de equipamiento, la eficiencia es garantizada ya que te permitirán cada vez poder saltar más alto. A medida que uno quiere agregarle intensidad, puede agregarle peso de varias formas; veamos…

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Cómo hacer sentadillas correctamente?

Las sentadillas o squats son un ejercicio que se puede ejecutar de una manera muy sencilla, pero que en caso de existir un mal movimiento puede ocasionar una lesión.

  • Es necesario empezar por separar las piernas de una manera ligera, para que así usted pueda mantener bien el equilibrio.
  • Los pies deben estar paralelos, apuntando hacia adelante.
  • El tronco debe mantenerse estirado pero sin que se tensione en exceso la espalda.
  • La posición que adopte tendrá que ser muy cómoda para empezar, deje los brazos extendidos.
  • Comience a agacharse, buscando que los glúteos se vayan dirigiendo hacia atrás ligeramente. Mientras tanto, el tronco debe permanecer recto aunque se puede ir inclinando un poco, en cuanto a la cabeza que se mantenga mirando hacia adelante.
  • Se puede ayudar de los brazos para mantener el equilibrio, manténgalos estirados y juntando sus manos por delante del pecho o en su defecto flexionando los codos y juntando sus manos.
  • En el momento en que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, usted habrá terminado con la primera parte de la sentadillas. Retorne a la posición inicial; simplemente hágalo revirtiendo el movimiento descrito.

NOTA: Al momento de bajar, las rodillas no pueden sobrepasar la línea imaginaria que se va a hacer respecto a la punta de los pies.

También puedes aprender otro ejercicio para entrenar las piernas como el spinning o saltar la cuerda

Cuántas series de sentadillas hacer?

Respecto a la cantidad de sentadillas por hacer, hay que ser claros en que se trata de un número variable y que depende de muchos factores. De todos modos tenga en cuenta que:

  • Principiantes – Si se está empezando con el ejercicio, el consejo es que se lo haga sin peso. La primera semana pueden ser tres a cuatro series de 10 repeticiones para un total de 40 sentadillas en el día. Descanse un dia entre cada entrenamiento.
  • Avanzados6 series de 12 repeticiones; combinando más peso (menos repeticiones) y menos peso (más repeticiones). Si la persona se encuentra hábito del deporte y un entrenamiento corto carga, el entrenamiento debe ser más exigente para unos mejores resultados.
  • Aumentar masa muscular – Se deben realizar en este caso cinco series de sentadillas con peso, en donde se puede utilizar una mancuerna o con barra.
  • Bajar de peso – Lo recomendado, es que en cada serie se realicen 15 repeticiones mientras se combina con otros ejercicios para piernas como por ejemplo las zancadas.

Rutinas de sentadillas

Tiene una duración de 30 días. Es necesario combinarla con una alimentación sana, mucha agua y algo de ejercicio aeróbico. Es una rutina que consta de cinco distintas variaciones de sentadillas cada día y según avancen los días se tendrá que incrementar la cantidad de repeticiones.

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  • El primer día se deben realizar cinco repeticiones de: sentadillas, sentadillas con salto, sentadillas sumo, sentadillas pistola y sentadillas split.
  • Por cada día que pase las repeticiones se van a incrementar en cinco. Por lo tanto el segundo día debe ser 10 repeticiones por cada ejercicio, el tercer día 15 repeticiones por cada ejercicio y así consecutivamente.
  • El cuarto día debe ser de descanso, pero con 20 minutos de ejercicio aeróbico.
  • Continúe con los ejercicios siempre incrementando de cinco repeticiones por cada día que pase (incluyendo los días de descanso).
  • El siguiente descanso viene cinco días después, pero con 30 minutos de ejercicio aeróbico.
  • Continúe con la misma rutina como hasta ahora, sólo que esta vez el descanso será cuatro días después, después de este último descanso será en cinco días y así consecutivamente hasta completar los 30 días de la rutina y por ende la 150 repeticiones por ejercicio en el último día.

SABIAS QUE las sentadillas sirven para fortalecer gemelos, cuadriceps, isquios y abdominales?

Tipos de sentadillas

Es importante mencionar que hay varios distintos tipos de sentadillas (repasaremos a continuación) y luego uno mismo puede formas distintos tipos en función de la intensidad con la que los haga (dependiendo la rutina, el peso o los accesorios que utilice). A estos ejercicios los puede adaptar y hacer con barra o con mancuerna.

SENTADILLAS CLÁSICAS – Es un ejercicio de fortalecimiento con el que se puede endurecer los glúteos, piernas y caderas. Es lo más adecuado para los principiantes. Se puede empezar con tres series de 15 repeticiones.

SENTADILLAS ISOMÉTRICAS – Es un tipo de sentadillas que están pensadas para que se gane fuerza los cuádriceps y asimismo tonificar. El ejercicio consiste en ‘bajar’ y quedarse allí durante 15 segundos.

  • Sugerencia: tres series de 10 repeticiones.

SENTADILLAS BÚLGARAS – Es un ejercicio que supone una combinación entre una sentadillas clásica y una zancada. Es bastante eficaz para lograr unas piernas fuertes y tonificadas. Con 10 repeticiones para cada pierna y al completar tres series, es más que suficiente.

SENTADILLAS BALLET – Se las denomina de esta manera porque imitan una postura muy tradicional de este baile. Es un tipo de sentadillas ideal para fortalecer las piernas y los glúteos. Con tres series de 15 repeticiones es más que suficiente.

SENTADILLAS CON REBOTE – Es una sentadillas que incluye todos los beneficios de una sentadillas clásica, pero que se sugiere cuando se busca conseguir unas piernas firmes e incluso para quemar una mayor cantidad de calorías y grasa. Se proponen tres series de 10 repeticiones.

SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO – Es un ejercicio con un grado de exigencia más alto, en donde se precisa de equilibrio y coordinación. Es de lo mejor para tonificar piernas y reafirmar los glúteos. Se sugiere trabajar hacia los dos costados mientras se dan cinco o seis pasos y se hacen cuatro series.

SENTADILLAS CON SALTO – Se las recomiendo más que nada como un ejercicio de calentamiento. Es un tipo de actividad física con la que se quema una gran cantidad de calorías, y de hecho los burpees son un ejercicio que se desprende directamente de este.

Beneficios de hacer sentadillas

  • Flexibilidad – Ayudan a que se desarrolle la flexibilidad alrededor de las caderas si son realizadas correctamente.
  • Resistencia – Es un ejercicio que involucra los mismos músculos que al momento de brincar, correr y similares, así que se gana en resistencia.
  • Quemar calorías – Son un tipo de ejercicio con el que se queman muchas calorías y se estimula el sistema cardiovascular.
  • Densidad ósea – Se trabajar los músculos más largo del cuerpo y se obtiene muy buenos resultados en este sentido. Puede prevenir la osteoporosis.
  • Anaeróbico – Si se incluye un determinado peso de forma gradual, actúa muy bien como un anaeróbico.
  • Tonificar – Con un trabajo bueno la repeticiones y sin mucho peso, tonificar los glúteos, los define y les da dureza.
  • Postura – Al hacer una sentadillas se ejercitan los abdominales y espinales, así que se mejorar la postura.

Un ejercicio de similares características que es muy efectivo es pilates

Sentadillas: como hacerlas y cuantas hacer
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