Publicidad de Google AdSense

El yoga consiste en la realización de posturas y ejercicios a través de los cuales se puede decir que un bienestar físico y mental. Compartimos una serie de posturas y ejercicios para principiantes disfruta, que pueden ser realizados en casa.

NOTA: Buscabas una clase de yoga avanzada?

Que es y cuando se originó el yoga?

El yoga es una disciplina física y mental tradicional cuyo origen se da en la India. Con la práctica del yoga se alcanza un bienestar físico y mental a través de la meditación y la realización de determinadas posturas.

El yoga se originó en lo que es actualmente la India hace más de 5000 años, entendiendo este concepto como una ciencia de la vida en donde se buscaba la conservación de la salud física, responder preguntas filosóficas y el equilibrio mental y emocional.

Publicidad de Google AdSense

Por qué yoga para principiantes?

Hablamos de yoga para principiantes porque el aprendizaje de cada una de las posturas o ejercicios no se va a dominar de un día para el otro, sino que se necesita de control, salud mental, aprender cada una de las técnicas, controlar las emociones y en definitiva mucha práctica. A continuación se comparten posturas y ejercicios básicos de yoga. El yoga tiene miles de años, perfeccionarlo lleva tiempo, y por algún lugar hay que empezar.

Posturas basicas de yoga

La asana – Para empezar con el ejercicio hay que colocar las rodillas con los pies juntos, las nalgas encima de los talones y los brazos en los costados del cuerpo. A continuación debe inclinar el cuerpo hacia el suelo pero sin levantar las nalgas de los talones. Al frente coloque sobre la colchoneta y relaje muy bien sus brazos.

Flexión de rodillas hacia adelante – En primera instancia, se debe sentar con las piernas estiradas y con la columna erguida. Incline su tronco hacia el frente y sujete sus pies con las manos. Se debe tratar de acercar los antebrazos al suelo pero sin que las rodillas se doblen. Para terminar suelte los pies al momento de inhalar y levante su cabeza con lentitud hasta que se llegue a la posición inicial.

Flexión del tronco hacia adelante – Siéntese en el suelo con la columna erguida, la vista hacia el frente. Ahora doble sus rodillas y ubique sus hombros muy relajados mientras se estira hacia abajo. Este es un ejercicio para hacer sentado en donde se usa la meditación y la respiración.

La cobra – Hay que colocarse boca abajo juntando las piernas y estirándolas. Doble los brazos mientras las manos las apoya a la altura de los hombros. A continuación levante sus piernas mientras se deja la pierna bien pegada el suelo y se sujeta de los brazos. Es necesario bajar los hombros y elevar su barbilla de un modo en el que se mire hacia arriba ligeramente.

La postura del bebé – Es la postura contraria a la hora. Póngase de rodilla y apoye los glúteos en los talones. En este momento eche el cuerpo hacia el frente y apoye su frente contra el suelo para dejar los brazos en los costados.

El árbol – Póngase de pie, con las piernas rectas y junte las palmas de sus manos sobre su cabeza, en este caso doblando los codos. Ahora se deben elevar las piernas mientras se apoya la planta del pie en la cara interna con el muslo contrario. Repita con la otra pierna.

El águila – Se empieza de pie. Doble sus dos piernas e incline el cuerpo un poco hacia la izquierda. Doble su derecha por encima y ubique la alrededor de modo que el tobillo derecho pueda llegar el gemelo izquierdo. Cruce el codo hacia su derecha y coloque sus dos manos al frente del rostro.

El triángulo – Se tiene que empezar de pie, mientras se separan las piernas alrededor de 1 m. Los brazos van a estar separados según la altura de los hombros. Inhale incline su tronco hacia el frente hasta que se toquen o se rocen los pies con sus dedos.

Media torsión espinal – Hay que sentarse en el suelo con las piernas rectas al frente del cuerpo. Doble su pierna derecha y ponga la planta en el suelo para pasarla por encima de la rodilla izquierda. Proceda a cruzar el brazo izquierdo por su cuerpo y apoye lo en el muslo derecho mientras gira la columna. El brazo derecho se lo debe dejar apoyándose en el suelo. La cabeza debe seguir el movimiento de la columna.

La pinza – Se empieza sentándose en el suelo y con las piernas rectas. Ahora hay que flexionarse hacia el frente mientras se ubican las manos en las pantorrillas, plantas o tobillos. Deje caer su cabeza mientras se relaja entre los brazos. Cuando se haga la última asana se puede mantener todo el rato que le parezca bien si es algo cómodo.

El guerrero – Ubique su pierna derecha un paso al frente del cuerpo y flexione su rodilla para formar un ángulo de 90°. La rodilla y el pie tendrán que encontrarse en la misma línea vertical. Ahora estire la otra pierna hacia atrás y los brazos en horizontal.

Clase de yoga completa y para principiantes

Sin demasiados comentarios, te invitamos a que veas una clase completa de Malova Elena, una maestra de yoga conocida por su armonía y sus grandes aptitudes para desarrollar la disciplina; nada mejor que ver una clase completa para tener mejor noción sobre el asunto.

Ejercicios de yoga para principiantes

Tadasana o la postura de la montaña – Empiece por pararse con los pies juntos. Relaje muy bien sus hombros, mientras se encarga de distribuir el peso de modo uniforme por medio de las plantas de los pies y por supuesto con sus dos brazos en cada uno de los costados. Fíjese en que los brazos se mantengan en esta zona del cuerpo y el mentón quede a la vista, pero justo hacia el frente.

Adho Mukha Svanasa o perro boca abajo – Debe colocarse en cuatro patas para adquirir la postura inicial de este ejercicio de yoga. Es el momento de ubicar las manos pero por debajo de los hombros y con los dedos bien separados, al igual que las rodillas debajo y según sea el ancho de sus caderas. Proceda a presionar con sus palmas hacia delante pero lejos de su cuerpo, mientras que en simultáneo rueda sobre los dedos de su pie con las rodillas un poco flexionadas.

Ahora enderece su tronco para que forme una línea recta desde sus muñecas hasta la cadera. Poco a poco estire sus piernas para que se forme la letra V, sólo que al revés. En caso que no pueda estirar sus piernas totalmente, siempre es posible trabajar con calma para avanzar con el paso del tiempo, pero haciendo lo posible para que el tronco esté recto.

Virabhadrasana o la postura del guerrero – Revise la postura de la montaña e imítela porque es la posición inicial. Espire mientras da un paso hacia su derecha de un metro con su pie derecho. Ahora gire 90° hacia afuera del pie derecho y cerca de 45° con el izquierdo. Siempre mire hacia adelante y al tiempo que inspira debe alzar sus brazos hasta que se encuentren en horizontal para formar una T. Doble su rodilla derecha en 90° y mantenga su rodilla justo sobre el tobillo.

Habiendo ya logrado la posición final, entonces ahora mantenga su mirada por toda la mano derecha por un minuto. Una vez haya pasado el tiempo, sencillamente cambie de lado y repita el mismo proceso, siempre con balance y armonía..

Vrksasana o postura del árbol – La postura de la montaña será el movimiento inicial por ejecutar. Espire, flexione su rodilla derecha y ubique la planta de su pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo, es decir, entre rodilla e ingle. En cuanto inspire alce sus brazos por encima de su cabeza y junte las palmas de las dos manos. Proceda a relajar sus brazos y a enfocar su atención en un punto del suelo. Permanezca en esa posición unas 6 a 8 respiraciones, para repetir todo el movimiento con la pierna contraria.

Setu Bandha Sarvangasana o el puente – Es un ejercicio de yoga para principiantes que requiere que se tumbe de espaldas y con las rodillas flexionadas, al igual que apoyando sus pies en el suelo mientras se los alinea con la cadera. Ubique sus brazos en los dos lados del cuerpo y fijándose que las palmas estén hacia abajo. Al momento de inspirar fíjese en que se alzan las caderas a una altura que sea cómoda. Permanezca en esa posición por un minuto. Para salir de esa posición hágalo con una exhalación.

Trikonasana o postura del triángulo – Partiendo de la postura de la montaña espire y dé un paso a la derecha de un metro con el pie derecho.Gire con el derecho 90° hacia afuera y el izquierdo 45°. Mire al frente al inspirar y alce los brazos para formar una T. Al expirar lleve la mano derecha a la espinilla derecha y el brazo izquierdo extiéndalo hacia arriba. Relaje el brazo izquierdo y mire arriba a su mano izquierda.  Sostenga por 5 respiraciones. Cambie de lado y repita.

Se puede practicar yoga en casa?

Hacer yoga en casa es posible y es mucho más fácil de lo que las personas tienden a pensar. Además de lo anterior, en muchas ocasiones es conveniente, porque esta es una práctica que puede tomar alrededor de 10 minutos, así que hacerlo en casa puede ser lo más conveniente por un tema de comodidad y de tiempo.

Yoga para principiantes
4.7 (94%) 10 votos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *