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Las zancadas, estocadas o lunges son uno de los ejercicios más efectivos y exigentes para trabajar las piernas y los glúteos. Compartimos para qué sirven, cómo hacer estocadas correctamente y 11 tipos de zancadas.

Que son las zancadas

Las zancadas o lunges son un tipo de ejercicio para piernas y definición de los glúteos que además de ser bastante exigente para esta zona del cuerpo, es muy efectivo para su fortalecimiento, crecimiento y estilización de la figura.

En comparación con las sentadillas que suelen ser vistas como las “reinas” para el trabajo de esta parte del cuerpo, es importante mencionar que las zancadas o lunges son un tipo de movimiento más amplio que el de una sentadilla, así que la carga para el trasero es mayor.

Para que sirven las zancadas?

Las zancadas, estocadas o lunges son un tipo de ejercicio con el que se trabajan las dos piernas de una manera distinta, con la ventaja de evitar los posibles desequilibrios de fuerza y de masa muscular que una persona pueda presentar. En otras palabras, es un ejercicio para lograr balancear la fuerza y la masa muscular entre ambas piernas.

Por otro lado, las zancadas son mucho más efectivas que las sentadillas si se quiere trabajar el glúteo, ya que en este caso se estimulan los tres músculos del glúteo en relación con otro tipo de ejercicios de piernas.

Un dato más que resulta relevante, es que, con las zancadas o estocadas, los beneficios van más allá de la tonificación de la masa muscular, ya que también involucran otros grupos musculares como los cuádriceps isquiotibiales.

Que musculos trabajan con las zancadas?

  • Los cuádriceps.
  • Bíceps femoral.
  • Los gemelos.
  • El core.
  • El soax.
  • Los glúteos.
  • Los lumbares.

En caso de que se utilice una mancuerna o un disco encima de la cabeza, se van a trabajar de manera adicional:

  • La cara trasera y frontal de los hombros.
  • Los abdominales oblicuos.
  • La zona abdominal frontal.
  • Muñeca y antebrazos.

Rutinas de ejercicios con zancadas

Reverse Lunge – Es un ejercicio en el que se parte de una posición con las dos piernas juntas, para ir hacia atrás con una de ellas y buscar que se forme un ángulo de 90° con ella.

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Side Lunge – Es una zancada en donde el paso que se realiza es hacia uno de los costados para bajar, retornar a la posición original e ir al lado contrario.

Zancadas alrededor del reloj – Es un movimiento en donde la zancada se ejecuta hacia un costado, a continuación hacia atrás, después al otro costado y de nuevo hacia el frente. Lo que se busca es imitar el movimiento de un reloj.

Lunge and Twist – La zancada se realiza hacia el frente, pero el momento de bajar, se ejecuta un giro hacia el costado, para estimular la parte lateral del cuerpo.

Curtsy Lunge – El objetivo con este tipo de zancada, es hacer que el movimiento de la pierna sea cruzado y no recto como en una estocada o lunge tradicional.

Zancada con Curl – Es una combinación entre una zancada y un Curl. La idea es que el momento de terminar con la zancada, se ejecute un Curl de bíceps.

Lunge With Press – En el momento en que se finalice con la zancada, se hace un press de bíceps, es decir que se lleva la mancuerna hacia arriba del tronco.

BOSU Lunge – Se requiere de una pelota BOSU en una superficie que sea estable. El objetivo radica en que las zancadas se realicen sobre esta superficie, manteniéndolos hombros fijos y haciendo presión al pisar.

Zancada con pelota suiza – Uno de los pies se apoyará con el empeine sobre la pelota suiza, mientras se guarda una distancia prudente para la ejecución de la zancada en esta posición. Al terminar con el anterior proceso, se retorna a la posición original, repita para cambiar de pierna.

Reverse Lunge Kick – Es un tipo de zancada que en un primer momento es exactamente igual a la posición original, pero en el momento en que se está retornando tras la ejecución, se debe lanzar una patada hacia el frente que sea alta. Repita y cambie de pierna.

Zancadas con cambio de pierna – Se parte de una posición con las dos piernas juntas, pero vez de hacer la zancada hacia atrás con una sola pierna, se va a realizar un salto para la ejecución del movimiento y a continuación se realizará otro salto para llevar la pierna que se encontraba atrás hacia el frente, mientras se ejecuta otra zancada con la pierna contraria.

Como hacer zancadas en casa

Siendo estrictos, las zancadas o lunges se pueden ejecutar en todos lados mientras la superficie sea estable para el movimiento. De todos modos, el lugar tendrá que ser ampliado para poder moverse sin ningún tipo de inconveniente.

Como dato adicional, para hacer zancadas en casa es probable que no se puedan hacer las zancadas con Curl, BOSU Lunges o zancadas con Press, porque en estos casos se necesita de elementos especiales como mancuernas, entre otros.

Finalmente, se sugiere que las zancadas o estocadas se hagan entre dos a tres veces por semana, para tonificar el músculo y así mismo daré suficiente descanso de esta parte del cuerpo para una nueva sesión.

Como hacer zancadas correctamente?

  • La posición inicial es estando de pie, con las manos en jarra y apoyándolas en la cintura. Las piernas que se encuentren separadas ligeramente. Tome aire.
  • Puede dar un paso hacia el frente, el torso que se mantenga muy recto y perpendicular al suelo durante el movimiento.
  • El paso no debe ser ni muy amplio ni muy corto. Por tanto, tendrá que ser lo suficiente para que la pierna se mueva hacia el frente y no se doble más de 90° respecto a la altura de la rodilla.
  • El pie con el que se avance tendrá que estar apoyado totalmente sobre el suelo.
  • La otra pierna se va a quedar atrás y se va a ir doblando hasta que casi se toque el suelo con la rodilla, pero sin hacerlo.
  • Asimismo, el pie de atrás va a permanecer en la posición de inicio y se va a ir doblando hasta apoyarlo tan sólo con la punta.
  • Al completar el movimiento expire y retorne a la posición de inicio. Para completar el ejercicio cambie de lado.

Beneficios de hacer zancadas

Las zancadas, estocadas o lunges son un tipo de ejercicio ideal para trabajar los músculos de las piernas y de los glúteos, incluso las observaciones en relación con sus resultados han permitido determinar que son más efectivas que las zancadillas para este objetivo.

  • Sin equipamiento – Son una clase de ejercicio de autocarga, así que no se necesita de otros elementos para su ejecución.
  • Movimiento intenso – Por este motivo se pueden lograr unas piernas y unos glúteos de acero con una ejecución singular de este ejercicio.
  • Varios grupos musculares – Involucra distintas zonas del cuerpo, así que se beneficia al organismo en general, en donde se incluyen los cuádriceps e isquiotibiales.

 

Zancadas o estocadas | Que son, para que sirven y como hacerlas
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